Japansk gång: så gör du intervallmetoden på 3 minuter
Japansk gång är en enkel intervallrutin: 3 minuters snabb gång, sedan 3 minuters lugn gång, upprepat 5 gånger. Det blir ungefär 30 minuter, och i forskningsprotokollet gjorde man det minst 4 dagar i veckan.
- Gå lugnt några minuter för att värma upp.
- Gå snabbt i 3 minuter: du andas tyngre och det är ansträngande att prata.
- Gå sakta i 3 minuter: en lugn promenad där du återhämtar dig.
- Upprepa 5 gånger (30 minuter allt som allt).
- Gör det minst 4 dagar i veckan.
Vad är japansk gång?
Japansk gång är det populära namnet på intervallgång (interval walking training, IWT), som utvecklades av professor Hiroshi Nose och dr Shizue Masuki vid Shinshu-universitetet i Matsumoto i Japan. I stället för att gå i ett jämnt tempo växlar du mellan snabbt och lugnt. Den snabba delen gör det mesta av jobbet; den lugna delen låter dig återhämta dig så att du orkar gå snabbt igen.
Hur snabbt är “snabbt”?
I studierna låg den snabba fasen på ungefär 70 % av varje persons maximala aeroba kapacitet och den lugna på ungefär 40 %. Med vardagsord: snabbt betyder att du fortfarande kan prata men inte skulle vilja sjunga. Lugnt betyder en avslappnad promenad. Du behöver inte mäta något; din andning är en bra vägvisare.
Vad visade forskningen?
I en randomiserad studie med 246 vuxna i medelåldern 63 förbättrade de som gick intervall i fem månader, minst fyra dagar i veckan, sin maximala aeroba kapacitet med ungefär 9 % och sin styrka i knäextension och knäflexion med 13–17 %. Deras systoliska blodtryck sjönk mer än i gruppen som gick i jämnt, måttligt tempo (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
En senare studie med 679 personer under fem månader rapporterade liknande förbättringar av konditionen (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Att gå hjälper dessutom sinnet: en översikt från 2024 av 75 randomiserade studier visade färre symtom på oro och depression hos dem som gick (PMID 39045858).
Japansk gång jämfört med 10 000 steg
| Japansk gång | 10 000 steg | |
|---|---|---|
| Tid | Ungefär 30 minuter | Ofta 90 minuter eller mer |
| Ansträngning | Växlar mellan snabbt och lugnt | Mest ett jämnt tempo |
| Forskning | Randomiserade studier om kondition och styrka | Ett runt tal, inte ett protokoll |
Kan man göra japansk gång på löpband?
Ja. Välj en låg hastighet som du skulle orka hålla hela dagen och en hög hastighet som får dig att andas tyngre, och byt var tredje minut. Ett bra utgångsläge är runt 3–4 km/h för lugnt och 5,5–6,5 km/h för snabbt; justera tills den snabba delen får dig att andas tyngre. En liten lutning gör den snabba delen tuffare utan att du behöver springa.
Vanliga misstag
- Den snabba delen är för lätt. Om du kan småprata bekvämt, öka farten lite.
- Du hoppar över den lugna delen. Återhämtningen är en del av metoden.
- Du tittar på klockan. Att räkna sexminutersrundor i huvudet är tröttsamt; låt en timer markera byten.
- Du gör för mycket första dagen. Börja med tre dagar i veckan och bygg upp.
Så hjälper Ayumi
Ayumi är gjord för just den här rutinen. Appen räknar rundorna, markerar varje byte med en vibration och en röst så att telefonen kan ligga kvar i fickan, visar din vecka som en rad av pappersstjärnor, följer resan på fem månader från studien och låter dig gå med vänner. Den fungerar på iPhone och Apple Watch, inomhus och utomhus.
Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärtsjukdom eller andra hälsoproblem, prata med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.