Är det värt att gå en gång i veckan? Vad forskningen säger
De flesta råd säger att du ska gå nästan varje dag. Verkliga veckor ser sällan ut så. Är en bra promenad i veckan då bättre än ingenting, eller är det inte värt besväret? Flera stora studier har tittat på just det, och svaret är mer uppmuntrande än du kanske tror.
Studierna om “helgmotionärer”
Forskare använder ordet “helgmotionärer” (på engelska “weekend warriors”) om människor som lägger all sin träning på en eller två dagar i veckan. I en studie av 63 591 vuxna över 40 år i England och Skottland hade helgmotionärerna ungefär 30 % lägre risk att dö av någon orsak än de som var inaktiva (O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017, PMID 28097313). De som tränade oftare klarade sig inte nämnvärt bättre än helgmotionärerna.
En detalj är viktig: helgmotionärerna i den studien nådde ändå den rekommenderade veckomängden fysisk aktivitet. De gjorde det bara på ett eller två pass i stället för att sprida ut det.
En senare studie följde ungefär 90 000 personer i UK Biobank med sensorer på handleden under en hel vecka. De som fick mesta delen av veckans aktivitet på en eller två dagar hade en lika låg risk för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, förmaksflimmer och stroke som de som var aktiva fler dagar (Khurshid et al., JAMA, 2023, PMID 37462704).
Hur är det med steg på bara en eller två dagar?
I en studie av vuxna i USA som bar stegräknare i en vecka jämförde man människor utifrån hur många dagar de nådde 8 000 steg. De som nådde det på bara en eller två dagar i veckan hade en tydligt lägre risk att dö under det följande decenniet än de som aldrig gjorde det, och nyttan planade för det mesta ut vid ungefär tre dagar i veckan (Inoue et al., JAMA Network Open, 2023, PMID 36976556).
Vad studierna kan och inte kan säga
- De är observationsstudier. De följer vad människor redan gör; de kan inte bevisa att själva gåendet orsakade skillnaden. Friskare människor kanske helt enkelt har lättare att vara aktiva.
- De mätte aktivitet, inte en enda lugn promenad. Helgmotionärerna nådde veckorekommendationen på ett eller två pass; stegstudien räknade dagar med 8 000 steg eller fler.
- Mönstret är konsekvent. Över olika länder, metoder och decennier syns den största skillnaden mellan att göra ingenting och att göra något.
Så, är det värt att gå en gång i veckan?
Ja. En promenad i veckan är en riktig början, inte ett misslyckande. Om det är allt din vecka rymmer, se till att den räknas: gå raskt, och gå tillräckligt länge för att du ska märka det.
Det är också den enklaste grunden att bygga vidare på. Steget från noll till en promenad i veckan är det svåraste i varje ny vana. Att gå från en till två är mycket lättare, och stegstudien tyder på att det mesta av nyttan redan finns där vid ungefär tre dagar i veckan.
En vecka med japansk gång som passar det verkliga livet
Japansk gång tar 30 minuter: 3 minuter snabbt, 3 minuter sakta, fem gånger. I forskningsprotokollet gjorde man det minst fyra dagar i veckan i fem månader, så ett pass i veckan ger inte de resultaten. Men det är ett effektivt sätt att få de promenader du hinner med att verkligen räknas, eftersom de snabba faserna ger intensitet utan att bli till löpning.
- Börja med en fast dag. Lördagsmorgon eller söndagseftermiddag, det du kan skydda.
- Lägg till en kort promenad en vardag när den första känns rutin, även om det bara blir tre rundor (18 minuter).
- Sikta på tre dagar under en månad eller två. Det är där stegstudien såg det mesta av nyttan.
I Ayumi väljer du ditt veckomål, från en till sju dagar. Din vecka syns som en rad av pappersstjärnor, en för varje dag du går, och planen blir guld när du når ditt mål. Börja smått och höj när det känns lätt. Om du precis har börjat är planen för första veckan för nybörjare ett bra nästa steg.
Hur de snabba och lugna faserna fungerar kan du läsa i så gör du japansk gång.
Studier: O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PMID 28097313); Khurshid et al., JAMA, 2023 (PMID 37462704); Inoue et al., JAMA Network Open, 2023 (PMID 36976556). Det här är observationsstudier; resultaten varierar från person till person. Allmän information, inte medicinsk rådgivning.