Japansk gång för nybörjare: din första vecka, steg för steg
Japansk gång är en av de enklaste träningsrutinerna att börja med: du kan redan gå, och du behöver ingen utrustning. Så här tar du dig igenom första veckan utan att överdriva.
Metoden på en rad
3 minuter snabbt, 3 minuter sakta, fem gånger: 30 minuter allt som allt, minst fyra dagar i veckan. “Snabbt” betyder ganska ansträngande: du kan prata, men du skulle helst låta bli. “Sakta” är en lugn promenad. För hela bakgrunden, se så gör du japansk gång.
En mjuk första vecka
| Dag | Plan |
|---|---|
| 1 | Tre rundor (18 minuter). Få en känsla för ditt snabba tempo. |
| 2 | Vila eller en lugn promenad. |
| 3 | Fyra rundor (24 minuter). |
| 4 | Vila. |
| 5 | Fem rundor (30 minuter): ett helt pass. |
| 6 | Vila eller en lugn promenad. |
| 7 | Fem rundor. Det är din första hela vecka. |
Om du redan går regelbundet kan du börja med fem rundor första dagen. Om du inte har tränat på länge, stanna vid tre eller fyra rundor tills det känns bekvämt.
Fem nybörjarmisstag
- Att gå för fort. Den första snabba fasen känns lätt, så man pressar på. Vid runda fyra är man slut. Sikta på “ganska ansträngande”, inte “så fort jag kan”.
- Att jogga. Om din promenad blir till joggning, sakta ner och ta längre steg i stället. Mer om det i så hittar du ditt snabba och lugna tempo.
- Att titta på klockan. Att kolla tiden var 30:e sekund gör att 3 minuter känns väldigt långa. Använd en timer som talar om när du ska byta.
- Att hoppa över den lugna fasen. De lugna minuterna är en del av metoden, inte ett avbrott från den. De låter dig göra nästa snabba fas ordentligt.
- Att planera sju dagar i veckan. Fyra dagar är målet i studierna. Välj dagar du faktiskt kan hålla.
Gör det till en vana
- Koppla det till något du redan gör: efter att du lämnat barnen, på lunchen, före middagen.
- Välj dina dagar i förväg och lägg in dem i kalendern.
- Ha en plan för dåligt väder, till exempel ett löpband eller en rutt inomhus.
- Hitta en promenadvän, även en som bor någon annanstans. Se gå med vänner.
Ayumi talar om när du ska byta med en vibration och en röst, så att telefonen kan ligga kvar i fickan. Appen föreslår milda påminnelser på dina gångdagar och för en enkel logg över varje promenad, vecka och månad.
Vad du kan vänta dig
De flesta märker att promenaderna blir lättare inom några veckor: samma snabba tempo kräver mindre ansträngning, och den lugna fasen känns kortare. I studierna mättes de större förändringarna i kondition och benstyrka efter fem månader, så se den första veckan som början på en säsong, inte som ett prov.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med din läkare innan du börjar om du har en hjärtsjukdom, ledproblem eller andra hälsoproblem.