Caminhada japonesa ou caminhada rápida: qual a diferença?
Caminhada rápida é manter um único ritmo constante e acelerado durante toda a caminhada. A caminhada japonesa (caminhada intervalada) alterna 3 minutos rápidos com 3 minutos lentos, cinco vezes. As duas contam como exercício; a diferença é que os intervalos dão esforços curtos e mais intensos, com recuperação no meio, e um estudo encontrou alguns ganhos extras com isso.
O que é a caminhada rápida
A caminhada rápida é a recomendação do dia a dia: andar depressa o bastante para a respiração aumentar e você sentir o corpo aquecer, mas ainda conseguir conversar. Você escolhe um ritmo e o mantém. Não há nada para contar nem para trocar, e é justamente por isso que é tão fácil começar.
A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para adultos, e a caminhada rápida é a forma clássica de chegar lá. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, traz a mesma recomendação. São cerca de 30 minutos em cinco dias.
O que é a caminhada japonesa
A caminhada japonesa é uma versão estruturada: 3 minutos em ritmo rápido, depois 3 minutos lentos, repetidos cinco vezes, em 30 minutos. Ela foi desenvolvida no Japão, na Universidade de Shinshu, onde os pesquisadores definiram a fase rápida em cerca de 70% da capacidade aeróbica máxima da pessoa e a fase lenta em cerca de 40%. Nosso guia sobre a caminhada japonesa explica o método do zero.
Na prática, a fase rápida parece "um pouco difícil", um pouco mais do que o ritmo constante de uma caminhada rápida, e a fase lenta é uma recuperação leve. Se você não sabe ao certo que velocidade é essa, qual a velocidade ideal para caminhar explica o teste da conversa.
As principais diferenças em resumo
- Ritmo: a caminhada rápida tem um único ritmo moderado e constante; a caminhada japonesa oscila entre mais forte e mais leve.
- Estrutura: a caminhada rápida não tem formato fixo. A caminhada japonesa tem um plano definido: 5 rodadas, 30 minutos.
- Esforço: a fase rápida pede um pouco mais de você do que um ritmo constante de caminhada rápida, mas você tem uma fase lenta para se recuperar.
- Atenção: a caminhada rápida dá para fazer no piloto automático. A caminhada japonesa precisa de um app que avise as trocas, porque olhar o relógio a cada poucos minutos estraga a caminhada.
O que a pesquisa encontrou
O estudo principal comparou as duas diretamente. Em um ensaio randomizado, Nemoto e colegas acompanharam 246 pessoas de meia-idade e idosas, com idade média de 63 anos, por cinco meses (Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Um grupo fez caminhada intervalada: pelo menos cinco séries de 3 minutos em intensidade mais alta e 3 minutos em intensidade mais baixa, em quatro ou mais dias por semana. Outro grupo fez caminhada contínua em ritmo moderado, com meta de 8.000 passos por dia em quatro ou mais dias por semana.
No grupo da caminhada intervalada, a capacidade aeróbica máxima subiu cerca de 9%, a força muscular da coxa melhorou (extensão do joelho cerca de 13%, flexão do joelho cerca de 17%) e a queda da pressão arterial sistólica em repouso foi maior do que no grupo contínuo. São resultados de um estudo com essa faixa etária, não uma promessa para todo mundo.
Um acompanhamento de 679 pessoas ao longo de cinco meses encontrou condicionamento físico 14% maior e uma pontuação de doenças do estilo de vida 17% menor, mas sem grupo de controle, então ele mostra o que aconteceu, não o que causou (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Também é justo dizer que caminhar em ritmo constante funciona. Uma revisão Cochrane de 73 ensaios randomizados concluiu que caminhar reduziu a pressão arterial sistólica em cerca de 4 mmHg, em média, em comparação com não caminhar (Lee et al., 2021, PMID 33630309). A caminhada rápida e regular não é a opção menor; é apenas a menos estruturada.
Caminhada japonesa ou caminhada rápida: qual escolher?
Você não precisa escolher para sempre. Algumas formas de pensar:
- Se você está começando com muito pouco, comece com uma caminhada leve e constante e vá aumentando. Nosso post sobre a primeira semana mostra um começo tranquilo.
- Se você enjoa de caminhadas longas, os intervalos dão um propósito a cada meio minuto. Muita gente acha que 30 minutos passam mais rápido em seis blocos do que em um só.
- Se o seu tempo é curto, os intervalos pedem um esforço um pouco maior nas fases rápidas, o que ajuda quando 30 minutos é tudo o que você tem.
- Se você gosta de desligar e conversar, uma caminhada rápida com um amigo é um ótimo uso dos mesmos 30 minutos.
- Misture as duas. Caminhada japonesa em alguns dias, uma caminhada rápida tranquila em outros. Nos dias de calor e de pancadas de chuva do fim da primavera, dá para escolher a mais simples e sair cedo, antes do sol forte. O melhor plano é o que você mantém.
Se você quiser experimentar a versão intervalada, o Ayumi marca os blocos de 3 minutos para você, com uma vibração e um aviso de voz a cada troca, e você só precisa caminhar. Experimente o Ayumi na App Store.
Um aviso de cautela
A maior parte das evidências sobre a caminhada intervalada vem de estudos japoneses com adultos de meia-idade e idosos, e muitos dos ensaios são pequenos. Ninguém mostrou que ela supera a caminhada rápida para todas as pessoas, nem para peso, humor ou sono. Para saber mais sobre o que se sabe, veja nosso post sobre sono e o guia sobre os benefícios da caminhada japonesa.
Fontes: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 adultos, idade média de 63 anos, 5 meses, caminhada intervalada x contínua); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 pessoas, 5 meses, sem grupo de controle); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309); Organização Mundial da Saúde, ficha informativa sobre atividade física; Ministério da Saúde (Brasil), Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021. Imagem de capa: gerada por IA. Informações gerais, não substituem orientação médica. Se você tem alguma doença do coração ou qualquer problema de saúde, pergunte ao seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.