Caminhada intervalada e pressão arterial: o que os estudos viram
A caminhada intervalada baixa a pressão arterial? No único estudo randomizado que testou isso, quem alternou blocos rápidos e lentos de 3 minutos por cinco meses teve uma queda maior da pressão sistólica em repouso do que quem caminhou num ritmo constante. O estudo, porém, foi pequeno e não informou o tamanho da queda. Veja o que foi medido e o que isso não permite concluir.
O que o estudo da caminhada intervalada mediu
O estudo por trás da caminhada japonesa é o de Nemoto e colegas, publicado no Mayo Clinic Proceedings em 2007 (PMID 17605959). Participaram 246 homens e mulheres com idade média de 63 anos, divididos por sorteio em três grupos durante cinco meses: sem treino de caminhada, caminhada contínua moderada ou caminhada intervalada.
O grupo intervalado repetiu cinco ou mais séries de 3 minutos de caminhada tranquila seguidos de 3 minutos de caminhada rápida, pelo menos quatro dias por semana. O grupo contínuo caminhou em ritmo moderado, com a meta de 8.000 passos ou mais em quatro ou mais dias por semana. A pressão arterial de todos foi medida em repouso, antes e depois.
O resultado: a redução da pressão arterial sistólica em repouso foi maior no grupo intervalado do que no contínuo (P = 0,01). Os autores concluíram que a caminhada intervalada pode proteger contra o aumento da pressão que vem com a idade.
O que esse resultado não diz
É fácil ler mais do que cabe numa frase de resumo científico. Alguns limites, com franqueza:
- Nenhum número. O resumo diz que a queda foi maior, não quantos milímetros de mercúrio ela teve. Por isso não dá para tirar dali um "X pontos a menos".
- Um estudo, um grupo. Os participantes eram adultos de meia-idade e idosos no Japão. O seu resultado pode ser diferente.
- Muitos não atingiram as metas. No grupo intervalado, 11 de 19 homens e 31 de 68 mulheres cumpriram as metas de exercício. A vida real atrapalha os planos.
- Não substitui tratamento. Um estudo com voluntários diz pouco sobre o que fazer se o seu médico já disse que a sua pressão está alta.
Pressão arterial e caminhada em geral
Para ter um quadro mais amplo, olhe a revisão Cochrane sobre caminhada e pressão arterial (Lee e colegas, 2021, PMID 33630309). Ela reuniu estudos randomizados que compararam caminhar com não caminhar. Os 73 estudos eram em sua maioria de caminhada em intensidade moderada, em média por cerca de 15 semanas e cerca de 153 minutos por semana.
- A sistólica (o número de cima) caiu cerca de 4 mmHg em média, com evidência de certeza moderada (IC 95% de 3,01 a 5,22 mmHg a menos).
- A diastólica (o número de baixo) caiu cerca de 2 mmHg, com evidência de baixa certeza (IC 95% de 1,07 a 2,51 mmHg a menos).
- As reduções apareceram nas faixas etárias examinadas e tanto em mulheres quanto em homens.
Esses estudos tratavam de caminhada em geral, não de caminhada intervalada. Eles sugerem que o hábito de caminhar já vale alguma coisa para a pressão, antes mesmo da pergunta sobre rápido ou lento. Como referência geral, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.
Então a caminhada intervalada é melhor para a pressão?
Possivelmente, e essa é a forma justa de dizer. Um estudo randomizado favorece os intervalos em relação à caminhada constante para a pressão sistólica em repouso; uma grande revisão mostra que caminhar de qualquer jeito tende a baixá-la um pouco. Ninguém mostrou ainda, em vários estudos independentes, quanto exatamente os intervalos acrescentam.
Duas coisas práticas decorrem disso. Primeiro, o benefício mais confiável é o que você consegue manter: um plano que você cumpre três dias por semana vale mais do que um plano perfeito que você abandona. Nosso guia sobre os benefícios da caminhada japonesa traz os outros resultados do mesmo grupo de pesquisa. Segundo, os intervalos são um jeito de pôr mais esforço numa sessão curta, não uma obrigação. Se você caminha num ritmo constante e gosta, é um ótimo começo.
Como experimentar com segurança
- Converse antes com o seu médico se você tem pressão alta, toma remédio para isso ou tem algum problema no coração. Pergunte qual ritmo é adequado para você.
- Aqueça por 2 a 3 minutos em passo tranquilo. Nesta época do ano, com a primavera esquentando, prefira o início da manhã ou o fim da tarde, quando o sol está mais fraco, e leve água.
- Fase rápida, 3 minutos: um passo firme, em que você consegue falar uma frase, mas preferiria não falar. Não precisa parecer difícil; que velocidade caminhar explica o teste da fala. Se vier chuva de fim de tarde, uma esteira compacta na sua mesa também funciona.
- Fase lenta, 3 minutos: um passeio tranquilo. Continue andando; é a recuperação.
- Repita até cinco vezes e depois desacelere. Comece com duas ou três rodadas se você é iniciante.
- Pare e descanse se sentir tontura, falta de ar além do que parece normal ou qualquer desconforto no peito.
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Uma observação sobre como medir
A pressão arterial varia ao longo do dia, e uma única medida diz pouco. Se você quer saber se a caminhada está mudando a sua, meça sempre no mesmo horário, sentado e descansado, durante várias semanas. Dá para medir em casa ou numa farmácia, e a UBS (posto de saúde) também pode ajudar. Leve os valores ao seu médico em vez de reagir a um número isolado.
Estudos: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 adultos, idade média de 63 anos, 5 meses, randomizado); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309; 73 estudos randomizados de caminhada). Recomendação geral: Organização Mundial da Saúde, ficha informativa sobre atividade física. Foto: Radik 2707, Pexels License, pexels.com. Os resultados variam de pessoa para pessoa. Informações gerais, não substituem orientação médica; converse com o seu médico antes de começar se você tem pressão alta ou algum problema no coração.