Caminhada japonesa na esteira compacta: intervalos na sua mesa
Uma esteira compacta sob a mesa de pé é a esteira mais fácil que você vai ter: sem inclinação, sem corrimão, com velocidade máxima de cerca de 6 km/h e um tamanho que cabe embaixo do sofá. Dá para fazer a caminhada japonesa nela, entre um e-mail e outro, sem sair da sala? Na maior parte, sim, com duas ressalvas honestas. Veja como fazer funcionar.
O que a esteira compacta faz e o que não faz
A caminhada japonesa é 3 minutos rápidos, 3 minutos lentos, cinco vezes, em cerca de 30 minutos. Numa esteira grande, você chega lá com velocidade e, se precisar, um pouco de inclinação. A esteira compacta dá só velocidade, e não muita. A maioria chega a no máximo 6 km/h, e muitas param em 4 ou 5.
Isso importa porque a fase rápida é o centro do método. No estudo randomizado que tornou a caminhada intervalada conhecida, 246 adultos com idade média de 63 anos caminharam rápido o bastante para respirar fundo durante esses blocos de 3 minutos. Depois de cinco meses, pelo menos quatro dias por semana, a capacidade aeróbica máxima deles tinha subido cerca de 9% e a força das coxas, de 13% a 17%. Um grupo que caminhou num ritmo único e moderado melhorou muito menos (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Então a pergunta não é se a esteira consegue andar. É se a velocidade máxima dela faz você respirar mais forte. Para muita gente, principalmente se você é mais baixo ou está começando, de 5,5 a 6 km/h é uma fase rápida de verdade. Se você é alto e tem passada longa, pode parecer um passeio. As soluções abaixo ajudam nisso.
Um plano de caminhada japonesa de 30 minutos na mesa
- Aqueça por 2 a 3 minutos numa velocidade tranquila, de 3 a 3,5 km/h. Deixe os ombros caírem e ache o equilíbrio na esteira.
- Fase rápida, 3 minutos: ajuste a esteira para a velocidade máxima ou perto disso. Dê passos mais longos e rápidos e balance os braços. Você deve conseguir falar uma frase, mas preferiria não falar.
- Fase lenta, 3 minutos: baixe para 3 a 4 km/h. Isso é recuperação, não uma pausa. Continue caminhando.
- Repita cinco vezes. Se o tempo está curto, três rodadas (18 minutos) ainda valem; chegue às cinco ao longo de algumas semanas.
- Desacelere por um ou dois minutos antes de descer.
Não sabe como o "rápido" deve parecer? O guia de caminhada japonesa na esteira tem uma tabela de velocidades para esteiras grandes e compactas, e que velocidade caminhar explica o teste da fala com mais detalhe.
Quando a velocidade máxima é fácil demais
Esteiras compactas não têm inclinação, então você precisa de outras formas de aumentar o esforço da fase rápida:
- Alongue a passada. Empurre com o pé de trás e apoie o calcanhar primeiro. Na mesma velocidade da esteira, uma passada mais longa exige mais das coxas, que é de onde vieram os ganhos de força do estudo.
- Use os braços. Dobre-os no cotovelo e leve-os para trás com força. Parece pouco, mas aumenta bem a frequência cardíaca.
- Saia do notebook. Digitar deixa os braços parados e a postura inclinada para a frente. Na fase rápida, feche a tampa e caminhe; na fase lenta, leia ou atenda uma ligação.
- Deixe a esteira para os dias leves. Se a fase rápida nunca fica puxada, use a esteira nos dias de recuperação e faça as sessões rápidas ao ar livre ou numa esteira grande.
Trabalhar e caminhar ao mesmo tempo
A pesquisa sobre mesas com esteira ainda é pequena, mas aponta numa direção consistente. Uma metanálise de 2021 com 13 estudos e 351 participantes concluiu que caminhar numa mesa com esteira gastou cerca de 105 quilocalorias a mais por hora do que ficar sentado, em condições de laboratório, e nos estudos em ambiente de trabalho reduziu o tempo sentado em aproximadamente 1,7 minuto por hora. Não encontrou mudança significativa na pressão arterial (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
Uma revisão anterior sobre mesas de pé e mesas com esteira relatou que as mesas com esteira tiveram os efeitos fisiológicos mais claros, como no açúcar no sangue após as refeições e no colesterol HDL, enquanto o efeito no desempenho no trabalho foi pequeno (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
Dois pontos para levar daí. Primeiro, os estudos de mesa avaliaram caminhada lenta, o dia todo, e não fases rápidas de 3 minutos; então não dizem nada sobre se a caminhada japonesa na mesa dá os mesmos resultados dos estudos de Shinshu. Segundo, a fase lenta é um bom momento para responder mensagens; a fase rápida não. Tentar digitar a 6 km/h costuma significar que você desacelera sem perceber.
Algumas dicas práticas
- De tênis. Meias escorregam na esteira, e uma mudança brusca de velocidade sem aderência é como as pessoas caem. Use os sapatos com que você caminharia na rua.
- Olhe para a frente, não para baixo. Deixe a tela na altura dos olhos para o pescoço ficar neutro na fase lenta.
- Mude a velocidade pelo controle remoto, não se inclinando. Esticar-se até um botão na altura da esteira com ela em movimento é desajeitado; deixe o controle sobre a mesa.
- Pense nos vizinhos. As fases rápidas numa esteira compacta são mais barulhentas que as lentas. Um tapete de borracha embaixo ajuda em apartamento.
- A distância não será medida. O GPS do celular não enxerga uma esteira. Conte minutos e rodadas; o visor da própria esteira basta para a velocidade.
O Ayumi tem uma opção chamada "Caminho em ambiente fechado". Ative e suas sessões em ambiente fechado contam para a sua semana por minutos, sem precisar de distância. Durante a caminhada, a tela mostra a velocidade da esteira da fase atual, com − e + para ajustá-la enquanto você caminha, e cada troca vem com uma vibração e um aviso de voz, então o notebook pode ficar aberto. Depois de algumas caminhadas medidas ao ar livre, o Ayumi sugere velocidades rápida e lenta com base no seu próprio ritmo de rua, que é a forma mais fácil de descobrir se a velocidade máxima da sua esteira é mesmo rápida para você. Funciona no iPhone e no Apple Watch.
A esteira compacta basta sozinha?
Se a velocidade máxima da esteira faz você respirar fundo, sim: cinco rodadas na mesa são uma sessão completa, e fazer isso entre reuniões é bem mais fácil do que achar 30 minutos livres. Se a fase rápida parece fácil mesmo com passadas longas e braços firmes, trate a esteira como a opção para dias de mau tempo e de correria, e mantenha pelo menos algumas sessões ao ar livre ou numa esteira com inclinação. Nosso artigo sobre caminhada japonesa no outono e no inverno traz mais sobre como misturar dias dentro e fora de casa nos meses mais frios.
De qualquer forma, uma esteira sob a mesa elimina o motivo mais comum para a caminhada não acontecer: ter de ir a algum lugar primeiro.
Estudos: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Os estudos de mesa mediram caminhada lenta, o dia todo, e não caminhada intervalada. Os resultados variam de pessoa para pessoa. Informações gerais, não substituem orientação médica; converse com seu médico antes de começar se você tem alguma doença do coração ou problemas de equilíbrio.