Caminhada japonesa após os 60: como começar com segurança
Muitas tendências fitness são pensadas para quem tem vinte ou trinta anos. A caminhada japonesa é diferente: as pessoas dos seus estudos mais conhecidos estavam, em sua maioria, na casa dos sessenta. Se você tem mais de 60, não está adaptando o treino de alguém jovem. Está fazendo o que foi testado em pessoas como você.
Sobre quem eram os estudos
A caminhada intervalada foi desenvolvida na Universidade de Shinshu, em Matsumoto, no Japão, para adultos de meia-idade e mais velhos que queriam melhorar o condicionamento sem academia. No estudo randomizado mais citado, 246 pessoas com idade média de 63 anos caminharam 3 minutos rápido e 3 minutos lento, pelo menos quatro dias por semana, durante cinco meses. A capacidade aeróbica máxima delas subiu cerca de 9%, e a força da coxa subiu 13% (esticar o joelho) e 17% (dobrá-lo). Um grupo que caminhou em ritmo moderado e constante melhorou bem menos (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Um relatório posterior acompanhou 679 pessoas no mesmo programa de cinco meses e encontrou o condicionamento cerca de 14% maior. Esse estudo não tinha grupo de comparação, então mostra o que aconteceu com quem fez, e não prova que a caminhada sozinha causou o resultado (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
São médias, não promessas. Mas dizem algo útil: o método foi pensado para a sua faixa etária, e pessoas na casa dos sessenta e dos setenta o mantiveram por tempo suficiente para ser medido.
Para olhar a pesquisa mais de perto, veja benefícios da caminhada japonesa: o que a pesquisa mostra.
Por que a força nas pernas importa mais após os 60
O condicionamento cardiovascular recebe quase toda a atenção, mas os números de força são os que mais interessam a muitos caminhantes mais velhos. Coxas fortes ajudam a levantar de uma cadeira baixa, subir um lance de escada e se firmar de novo depois de um tropeço. Caminhar rápido, com passadas mais longas, trabalha esses músculos mais do que um passeio leve. Você não está levantando peso, mas cada fase rápida pede um pouco mais das suas pernas.
Fale com seu médico antes se…
Caminhar é uma das formas mais seguras de se exercitar, mas caminhar mais rápido ainda é exercício. Vale uma conversa rápida com o médico antes de começar se:
- você tem alguma doença do coração, pressão alta mal controlada ou já teve dor no peito;
- você toma remédio que altera a frequência cardíaca, como betabloqueadores;
- você caiu no último ano, ou tem problemas de equilíbrio ou tontura;
- você colocou prótese de quadril ou joelho há pouco tempo, ou tem dor nas articulações que piora ao caminhar;
- você tem diabetes e usa insulina ou comprimidos que podem baixar o açúcar no sangue.
Nada disso impede a caminhada japonesa. São motivos para combinar um ritmo e um plano com alguém que conhece a sua saúde.
Um primeiro mês mais leve
A rotina completa são cinco rodadas de 3 minutos rápido e 3 minutos lento. Você não precisa começar por ela. Se faz tempo que não se exercita com regularidade, vá aumentando ao longo de quatro semanas:
| Semana | Cada sessão | Dias |
|---|---|---|
| 1 | 2 minutos rápido, 2 minutos lento, 4 rodadas (16 minutos) | 3 |
| 2 | 2 minutos rápido, 3 minutos lento, 5 rodadas (25 minutos) | 3 |
| 3 | 3 minutos rápido, 3 minutos lento, 4 rodadas (24 minutos) | 3–4 |
| 4 | 3 minutos rápido, 3 minutos lento, 5 rodadas (30 minutos) | 4 |
Se uma semana parecer demais, repita-a. Não há prêmio por chegar cedo à quarta semana. Se você já caminha em ritmo vigoroso na maioria dos dias, provavelmente pode começar direto pela sessão completa; o plano da primeira semana para iniciantes combina bem.
O que "rápido" significa para você
"Rápido" na caminhada japonesa não é uma velocidade, é um esforço. Nos estudos originais, ele ficava em cerca de 70% da capacidade de cada pessoa, então a fase rápida de alguém de 68 anos e a de alguém de 40 são diferentes, e é exatamente assim que deve ser. Mire em "um pouco difícil": você consegue falar frases curtas, mas não teria vontade de bater papo. Mais sobre isso em como encontrar seu ritmo rápido e lento.
Algumas coisas ajudam especialmente quem é mais velho:
- Comece pela fase lenta. O protocolo começa rápido, mas alguns minutos tranquilos antes dão tempo para as articulações enrijecidas se soltarem.
- Acelere com passos mais rápidos, não só mais longos. Passadas largas demais sobrecarregam joelhos e quadris e podem tirar seu equilíbrio.
- Escolha chão plano e regular no começo. Deixe ladeiras e caminhos irregulares para quando a rotina já estiver familiar.
- Desacelere no final. Caminhe devagar por um ou dois minutos depois da última rodada, em vez de parar de vez.
Sinais para desacelerar ou parar
Sentir calor, respirar mais forte e ficar com as pernas cansadas nos minutos rápidos é normal. Isto não é:
- dor, pressão ou aperto no peito;
- sensação de tontura, desmaio ou confusão fora do comum;
- falta de ar que não passa durante a fase lenta;
- batimentos acelerados ou irregulares;
- dor aguda nas articulações, ou dor que faz você mancar.
Se algum deles acontecer, pare, descanse e procure um médico. Dor no peito que não passa com o repouso é uma emergência.
O Ayumi tem um plano "Curto" (2 minutos rápido, 2 minutos lento, 4 rodadas) e deixa você definir a fase rápida, a fase lenta e o número de rodadas, para seguir uma progressão como a acima. Você também pode escolher começar pela fase lenta. Cada troca é anunciada com uma vibração e uma voz, então você mantém os olhos no caminho em vez de na tela.
Faça disso parte da sua semana
Muitas pessoas acima dos 60 acham a caminhada intervalada mais fácil de manter do que outros exercícios, porque ela se encaixa na vida comum: uma ida ao mercado, uma volta na praça depois do café da manhã, um corredor num dia de chuva. Escolha dias fixos, caminhe com alguém se puder (veja caminhar com amigos) e avalie seu progresso em meses, não em dias. Os estudos duraram cinco meses por um motivo.
Informações gerais, não substituem orientação médica. Estudos: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Os resultados variam de pessoa para pessoa. Se você tem alguma condição de saúde, consulte seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.