Qual a velocidade da caminhada japonesa? Seu ritmo
A regra parece simples: 3 minutos rápido, 3 minutos lento. A pergunta seguinte de todo mundo é quão rápido deve ser o "rápido". A resposta é sobre esforço, não sobre um número no velocímetro.
Como os estudos definiram o ritmo
Nos estudos da Universidade de Shinshu, a fase rápida ficava em cerca de 70% da capacidade aeróbica máxima de cada pessoa e a fase lenta em cerca de 40% (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Os participantes tinham a capacidade medida antes, então o ritmo era pessoal: o que era rápido para um era um passeio para outro.
Você não precisa de um exame de laboratório para chegar perto disso. Algumas verificações simples resolvem.
O teste da fala
- Rápido: você consegue falar frases curtas, mas não teria vontade de manter uma conversa longa. Cantar está fora de questão.
- Lento: você consegue conversar normalmente. A respiração se acalma em cerca de um minuto.
A escala de esforço
Numa escala de 0 (parado) a 10 (esforço máximo), a fase rápida deve parecer um 6 ou 7: "um pouco difícil". A fase lenta deve parecer um 2 ou 3. É normal que, na quinta fase rápida, o 7 pareça um pouco mais difícil que no começo.
Como é na prática
A maioria das pessoas descobre que a fase rápida parece com caminhar para pegar um trem que ainda dá tempo de pegar: passadas mais longas, braços dobrados e balançando, um ritmo mais veloz. Se você começar a trotar, passou do ponto; caminhe mais rápido com passos maiores, ou procure uma pequena subida.
Ajuste conforme você ganha condicionamento
A ideia da caminhada intervalada é que a fase rápida continue um pouco exigente. Conforme seu condicionamento melhora, a mesma velocidade começa a parecer fácil, e você vai precisar caminhar um pouco mais rápido, acrescentar uma inclinação ou balançar mais os braços para ficar naquele nível de "um pouco difícil". Isso é bom sinal: significa que as caminhadas estão funcionando.
O Ayumi conta as cinco rodadas e avisa quando trocar, para você prestar atenção em como o ritmo está em vez de olhar o relógio. Dentro de casa, ele sugere velocidades de esteira com base no seu ritmo ao ar livre, para que sua fase rápida na esteira pareça a sua fase rápida lá fora.
Informações gerais, não substituem orientação médica. Se você tem alguma doença do coração ou toma remédio que afeta a frequência cardíaca, pergunte ao seu médico qual nível de esforço é o certo para você.