Caminhada japonesa para iniciantes: a primeira semana
A caminhada japonesa é uma das rotinas de exercício mais fáceis de começar: você já sabe caminhar e não precisa de equipamento. Veja como passar pela primeira semana sem exagerar.
O método em uma linha
3 minutos rápido, 3 minutos lento, cinco vezes: 30 minutos no total, pelo menos quatro dias por semana. "Rápido" quer dizer um pouco difícil: você consegue falar, mas preferiria não falar. "Lento" é um passeio tranquilo. Para o contexto completo, veja como fazer a caminhada japonesa.
Uma primeira semana leve
| Dia | Plano |
|---|---|
| 1 | Três rodadas (18 minutos). Sinta como é o seu ritmo rápido. |
| 2 | Descanso ou um passeio leve. |
| 3 | Quatro rodadas (24 minutos). |
| 4 | Descanso. |
| 5 | Cinco rodadas (30 minutos): uma sessão completa. |
| 6 | Descanso ou um passeio leve. |
| 7 | Cinco rodadas. Essa é a sua primeira semana completa. |
Se você já caminha com regularidade, pode começar com cinco rodadas no primeiro dia. Se faz muito tempo que não se exercita, fique em três ou quatro rodadas até ficar confortável.
Cinco erros de iniciante
- Ir rápido demais. A primeira fase rápida parece fácil, então a pessoa força. Na rodada quatro já está exausta. Mire em "um pouco difícil", não em "o mais rápido que eu conseguir".
- Trotar. Se a caminhada virar trote, desacelere e dê passos mais longos. Mais sobre isso em como encontrar seu ritmo rápido e lento.
- Ficar olhando o relógio. Checar a hora a cada 30 segundos faz 3 minutos parecerem muito longos. Use um timer que avise quando trocar.
- Pular a fase lenta. Os minutos lentos fazem parte do método, não são uma pausa dele. Eles permitem que você faça bem a próxima fase rápida.
- Planejar sete dias por semana. Quatro dias é a meta dos estudos. Escolha dias que você realmente consiga manter.
Faça disso um hábito
- Amarre a caminhada a algo que você já faz: depois de levar as crianças à escola, no almoço, antes do jantar.
- Escolha seus dias com antecedência e ponha na agenda.
- Tenha um plano para o mau tempo, como uma esteira ou um trajeto coberto.
- Encontre um amigo de caminhada, mesmo que more em outro lugar. Veja caminhar com amigos.
O Ayumi avisa quando trocar com uma vibração e uma voz, então o celular pode ficar no bolso. Ele sugere lembretes leves nos seus dias de caminhada e guarda um registro simples de cada caminhada, semana e mês.
O que esperar
A maioria das pessoas sente as caminhadas ficando mais fáceis em poucas semanas: o mesmo ritmo rápido custa menos esforço, e a fase lenta parece mais curta. Nos estudos, as mudanças maiores de condicionamento e de força nas pernas foram medidas após cinco meses, então pense na primeira semana como o começo de uma temporada, não como uma prova.
Informações gerais, não substituem orientação médica. Converse com seu médico antes de começar se você tem alguma doença do coração, problemas nas articulações ou outras questões de saúde.