Caminhada melhora o sono? Caminhada japonesa e sono
Caminhar ajuda a dormir melhor? O exercício regular parece ajudar um pouco: a pessoa pega no sono um pouco mais rápido e avalia melhor o próprio sono. Mas o único estudo que testou a caminhada japonesa em quem dormia mal não encontrou mudança clara na qualidade do sono depois de cinco meses. Veja o que a pesquisa diz, o que ela não diz e como caminhar sem atrapalhar suas noites.
O que o estudo sobre caminhada japonesa e sono encontrou
O teste mais direto vem do Japão, onde a caminhada intervalada foi criada. Kamiya e colegas acompanharam por cinco meses idosos que dormiam mal (Sleep Medicine, 2024, PMID 38692218). Todos tinham 65 anos ou mais e pontuação acima de 5 no Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, um questionário comum em que pontuação mais alta significa sono pior.
Um grupo de 63 pessoas fez treino de caminhada intervalada: caminhada rápida e lenta alternadas, a mesma ideia da caminhada japonesa. Um grupo de controle com 65 pessoas não fez. Quem caminhava usava um acelerômetro na cintura, então os pesquisadores sabiam quando, com que frequência e em que ritmo cada um realmente caminhava.
O resultado principal é honesto e um pouco decepcionante: a mudança na pontuação de qualidade do sono não foi significativamente diferente entre os dois grupos, nem nas mulheres nem nos homens. Os autores concluíram que o treino de caminhada intervalada, sozinho, não melhora de forma significativa a qualidade do sono.
Há um detalhe interessante. Dentro do grupo que caminhava, algumas pessoas melhoraram em relação ao ponto de partida: mulheres que se exercitavam de 3 a 8 horas antes de dormir, homens que caminhavam mais de 8 horas antes de deitar e mais de uma hora depois de acordar, e homens que caminhavam cerca de cinco dias por semana ou mais. São comparações dentro de um mesmo grupo: uma pista sobre o horário, não uma prova.
Caminhada ajuda no sono? O que o exercício em geral faz
Olhando o quadro maior, a notícia é mais animadora. Uma metanálise de Kredlow e colegas reuniu 66 estudos sobre atividade física e sono (Journal of Behavioral Medicine, 2015, PMID 25596964). Para o exercício regular, ela encontrou:
- pequenos benefícios no tempo total de sono e na eficiência do sono (a parte do tempo na cama em que você está dormindo),
- benefícios de pequenos a médios na rapidez para pegar no sono,
- benefícios moderados na qualidade do sono avaliada pela própria pessoa.
Os efeitos dependiam, entre outras coisas, da idade, do sexo, do nível de atividade inicial, do tipo de exercício, do horário, da duração e da constância. A intensidade não foi um fator significativo. Ou seja, importa menos se esforçar ao máximo e mais fazer com regularidade, num horário que funcione para você.
A caminhada também foi estudada em grupos específicos. Uma revisão de 25 estudos randomizados com 1.918 participantes, a maioria mulheres com câncer de mama, mostrou que caminhar em ritmo moderado melhorou os distúrbios do sono mais do que a ioga (Sleep Medicine Reviews, 2019, PMID 31207341). É um grupo particular e não prevê o que vai acontecer com você, mas é mais um sinal de que a caminhada comum não é pouca coisa para o sono.
Então a caminhada japonesa ajuda a dormir?
A resposta justa: talvez um pouco, pelo efeito geral de ser mais ativo, mas o único estudo de caminhada intervalada em quem dormia mal não mostrou isso. Se o sono é seu principal motivo para caminhar, espere um empurrãozinho, não uma solução.
Ainda sobram muitos motivos para caminhar. O estudo principal do mesmo grupo de pesquisa encontrou ganhos claros de condicionamento e força nas pernas em cinco meses; nosso guia sobre os benefícios da caminhada japonesa fala deles. E se você dorme mal há semanas, vale conversar com seu médico, não só mudar a rotina.
Caminhar à noite atrapalha o sono? Quando caminhar
A pista sobre o horário do estudo de Kamiya merece ser levada a sério, mesmo sendo só uma pista. Algumas dicas práticas:
- Mais cedo é uma escolha segura. De manhã, na hora do almoço ou no fim da tarde sobram muitas horas até a hora de dormir. No estudo, as melhoras dentro do grupo que caminhava apareceram quando o exercício terminava várias horas antes de deitar.
- Se a noite é seu único horário, deixe as fases rápidas para o começo da noite. Repare em como você dorme depois; tem gente que relaxa fácil e gente que fica ligada.
- Fuja do calor sem empurrar a caminhada para tarde demais. No Brasil é primavera, os dias estão mais longos e as tardes ficam quentes. Caminhar cedo de manhã ou no fim da tarde, antes de escurecer, evita o sol forte e ainda deixa tempo para o corpo desacelerar antes de dormir.
- Constância vale mais que perfeição. A metanálise mostrou que manter o hábito fazia diferença. Três caminhadas por semana que você realmente faz valem mais que um plano abandonado.
- Rápido não quer dizer exaustivo. Na fase rápida você deve conseguir dizer uma frase, mesmo preferindo não falar. Em que velocidade caminhar explica o teste da fala.
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O que ainda não sabemos
Ainda não existe um grande estudo randomizado mostrando que a caminhada intervalada melhora o sono mais do que caminhar em ritmo constante, ou mais do que não caminhar. O estudo acima foi feito com adultos de 65 anos ou mais que já dormiam mal e não encontrou efeito geral. Ninguém testou a caminhada japonesa em pessoas mais jovens com sono normal, em quem trabalha em turnos nem em casos diagnosticados de insônia ou apneia do sono.
Até essa pesquisa existir, o caminho razoável é simples: caminhe pelos benefícios bem comprovados, num horário que não tire seu sono, e encare dormir melhor como um bônus possível, não como uma promessa.
Estudos: Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024 (PMID 38692218; 128 adultos de 65 anos ou mais com sono ruim, 5 meses de treino de caminhada intervalada contra grupo de controle); Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015 (PMID 25596964; metanálise de 66 estudos); Sleep Medicine Reviews, 2019 (PMID 31207341; 25 estudos randomizados, 1.918 participantes, a maioria mulheres com câncer de mama). Imagem de capa: gerada por IA. Os resultados variam de pessoa para pessoa. Informação geral, não é conselho médico; fale com seu médico se tiver problemas de sono persistentes ou uma doença cardíaca.