Japansk gange på walking pad: intervallgange ved skrivebordet
En walking pad under et hev-senk-skrivebord er den enkleste tredemølla du kan eie: ingen stigning, ingen håndlist, en toppfart på rundt 6 km/t og en størrelse som får plass under sofaen. Kan du gå japansk gange på den, mellom e-postene, uten å forlate rommet? For det meste ja, med to ærlige forbehold. Slik får du det til.
Hva en walking pad kan og ikke kan
Japansk gange er 3 minutter raskt og 3 minutter rolig, fem ganger, til sammen rundt 30 minutter. På en vanlig tredemølle kommer du dit med fart og om nødvendig litt stigning. En walking pad gir deg bare fart, og ikke så mye av den. De fleste padene topper ut rundt 6 km/t, og mange stopper på 4 eller 5.
Det spiller en rolle, for den raske fasen er selve poenget med metoden. I den randomiserte studien som gjorde intervallgange kjent, gikk 246 voksne med en gjennomsnittsalder på 63 år så fort at de pustet tungt under de 3-minuttersbolkene. Etter fem måneder, minst fire dager i uken, hadde den maksimale aerobe kapasiteten økt med omtrent 9 % og lårstyrken med 13 % til 17 %. En gruppe som gikk i ett jevnt, moderat tempo, ble mye mindre bedre (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Spørsmålet er altså ikke om padden kan bevege seg. Det er om toppfarten får deg til å puste tyngre. For mange, særlig hvis du er lavere eller ny i dette, er 5,5 til 6 km/t en ekte rask fase. Er du høy og har langt steg, kan det kjennes som en rolig tur. Rådene under hjelper på det.
En 30-minutters plan ved skrivebordet
- Varm opp i 2 til 3 minutter i rolig fart, 3 til 3,5 km/t. La skuldrene synke og finn balansen på båndet.
- Rask fase, 3 minutter: still padden på toppfart eller like under. Ta lengre, raskere steg og sving armene. Du skal kunne si en setning, men helst ikke ha lyst til det.
- Rolig fase, 3 minutter: gå ned til 3 til 4 km/t. Dette er hvile mens du fortsatt går, ikke en pause. Fortsett å gå.
- Gjenta fem ganger. Hvis tiden er knapp, teller tre runder (18 minutter) også; bygg opp til fem i løpet av et par uker.
- Gå ned i fart i et minutt eller to før du går av.
Usikker på hvordan «rask» skal kjennes? Guiden om japansk gange på tredemølle har en fartstabell for både vanlige tredemøller og padder, og hvor raskt du skal gå forklarer pratetesten nærmere.
Når toppfarten er for lett
Walking pads har ingen stigning, så du må øke innsatsen i den raske fasen på andre måter:
- Gå med lengre steg. Skyv fra med bakfoten og land på hælen. Ved samme båndfart jobber lårene hardere med et lengre steg, og det var der styrkegevinsten i studien kom fra.
- Bruk armene. Bøy dem i albuen og dra dem bakover. Det høres lite ut, men det løfter pulsen merkbart.
- Slipp laptopen. Skriving holder armene stille og kroppen bøyd framover. I den raske fasen lukker du lokket og går; i den rolige fasen kan du lese eller ta en samtale.
- Spar padden til rolige dager. Hvis den raske fasen aldri blir tung, kan du bruke padden til hviledagene og gå de raske øktene ute eller på en vanlig tredemølle.
Å jobbe og gå samtidig
Forskningen på tredemølleskrivebord er fortsatt liten, men peker i samme retning. En metaanalyse fra 2021 av 13 studier med 351 deltakere fant at det å gå ved et tredemølleskrivebord brukte omtrent 105 flere kilokalorier i timen enn å sitte i laboratorieforsøk, og i studier fra arbeidsplasser kuttet det sittetiden med rundt 1,7 minutter i timen. Den fant ingen signifikant endring i blodtrykk (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
En tidligere oversikt over stå- og tredemølleskrivebord viste at tredemølleskrivebord hadde de tydeligste fysiologiske effektene, for eksempel på blodsukker etter måltider og HDL-kolesterol, mens effekten på arbeidsprestasjon var liten (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
To ting å ta med seg. For det første så studiene av skrivebord på rolig gange gjennom hele dagen, ikke raske faser på 3 minutter, så de sier ingenting om hvorvidt japansk gange ved skrivebordet gir de samme resultatene som Shinshu-studiene. For det andre er den rolige fasen et fornuftig tidspunkt for å svare på meldinger; den raske fasen er det ikke. Prøver du å skrive i 6 km/t, ender du som regel opp med å gå saktere uten å merke det.
Noen praktiske tips
- Ha på skoene. Sokker glir på et bånd, og en plutselig fartsendring uten grep er slik folk faller. Bruk skoene du ville gått med ute.
- Se framover, ikke ned. Ha skjermen i øyehøyde, så nakken holder seg nøytral i den rolige fasen.
- Bytt fart med fjernkontrollen, ikke ved å bøye deg. Det er ubehagelig å strekke seg etter en knapp i båndhøyde mens båndet går; ha fjernkontrollen på skrivebordet.
- Tenk på naboene. De raske fasene på en pad er høyere enn de rolige. En gummimatte under hjelper i en leilighet.
- Distansen blir ikke målt. GPS-en i telefonen kan ikke se et bånd. Tell minutter og runder i stedet; padens eget display er nøyaktig nok for fart.
Ayumi har en innstilling som heter «Jeg går innendørs». Slå den på, så teller innendørsøktene dine med i uka etter minutter, uten at du trenger distanse. Under turen viser skjermen fart på tredemølla for den aktuelle fasen, med − og + for å justere den mens du går, og hvert skifte kommer med en vibrasjon og en stemme, så laptopen kan stå åpen. Etter noen målte turer ute foreslår Ayumi rask og rolig fart ut fra ditt eget tempo utendørs, og det er den enkleste måten å finne ut om toppfarten på padden din faktisk er rask for deg. Det fungerer på iPhone og Apple Watch.
Er en walking pad nok til japansk gange?
Hvis toppfarten på padden får deg til å puste tungt, ja: fem runder ved skrivebordet er en komplett økt, og det er mye lettere å gjøre mellom møtene enn å finne 30 ledige minutter. Hvis den raske fasen kjennes lett selv med lange steg og armsving, bruker du padden som alternativ til dårlig vær og travle dager og går minst noen økter ute eller på en tredemølle med stigning. Innlegget vårt om japansk gange om høsten og vinteren har mer om å blande inne- og utedager gjennom de kaldere månedene.
Uansett fjerner en pad under skrivebordet den vanligste grunnen til at en tur ikke blir av: at du først må dra et sted.
Studier: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Skrivebordsstudiene målte rolig gange gjennom hele dagen, ikke intervallgange. Resultatene varierer fra person til person. Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning; snakk med legen din før du begynner hvis du har en hjertesykdom eller problemer med balansen.