Japansk gange: slik går du 3-minutters intervallmetoden
Japansk gange er en enkel intervallrutine: 3 minutter rask gange, så 3 minutter rolig gange, gjentatt 5 ganger. Det blir omtrent 30 minutter, og i forskningen gikk deltakerne slik minst 4 dager i uken.
- Gå rolig i noen minutter for å varme opp.
- Gå raskt i 3 minutter: pusten blir tyngre, og det er anstrengende å snakke.
- Gå rolig i 3 minutter: en lett spasertur der du hviler ut.
- Gjenta 5 ganger (30 minutter til sammen).
- Gjør det minst 4 dager i uken.
Hva er japansk gange?
Japansk gange er det folkelige navnet på intervallgange (IWT), utviklet av professor Hiroshi Nose og dr. Shizue Masuki ved Shinshu-universitetet i Matsumoto i Japan. I stedet for å gå i ett jevnt tempo bytter du mellom rask og rolig gange. Den raske delen gjør mesteparten av jobben. Den rolige delen lar deg hvile ut, slik at du kan gå raskt igjen.
Hvor raskt er «raskt»?
I studiene lå den raske fasen på omtrent 70 % av hver persons maksimale aerobe kapasitet og den rolige på omtrent 40 %. I hverdagsspråk: raskt betyr at du fortsatt kan snakke, men ikke har lyst til å synge. Rolig betyr en avslappet spasertur. Du trenger ikke måle noe. Pusten din er en god rettesnor.
Hva fant forskningen?
I en randomisert studie med 246 voksne med en gjennomsnittsalder på 63 år forbedret de som gikk intervaller i fem måneder, minst fire dager i uken, den maksimale aerobe kapasiteten med omtrent 9 % og styrken i kneekstensjon og knefleksjon med 13–17 %. Det systoliske blodtrykket falt mer enn i gruppen som gikk i et jevnt, moderat tempo (Nemoto m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
En senere studie med 679 personer over fem måneder viste lignende fremgang i kondisjon (Masuki m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Å gå er også bra for sinnet: en oversikt fra 2024 over 75 randomiserte studier fant færre symptomer på angst og depresjon hos dem som gikk (PMID 39045858).
Japansk gange mot 10 000 skritt
| Japansk gange | 10 000 skritt | |
|---|---|---|
| Tid | Omtrent 30 minutter | Ofte 90 minutter eller mer |
| Innsats | Bytter mellom rask og rolig | Stort sett ett jevnt tempo |
| Forskning | Randomiserte studier på kondisjon og styrke | Et rundt tall, ikke et opplegg |
Kan du gå japansk gange på tredemølle?
Ja. Velg en rolig fart du kunne holdt hele dagen og en rask fart som gjør at du puster tyngre, og bytt hvert tredje minutt. Et godt utgangspunkt er rundt 3–4 km/t for rolig og 5,5–6,5 km/t for rask. Juster til den raske delen får deg til å puste tyngre. Litt stigning gjør den raske delen tyngre uten at du må løpe.
Vanlige feil
- Den raske delen er for lett. Hvis du kan prate i ro og mak, øker du farten litt.
- Du hopper over den rolige delen. Hvilen er en del av metoden.
- Du ser på klokka hele tiden. Det er slitsomt å telle seks minutter lange runder i hodet. La en timer varsle ved skiftene.
- Du tar for mye første dag. Begynn med tre dager i uken og bygg opp.
Slik hjelper Ayumi
Ayumi er laget for akkurat denne rutinen. Appen teller rundene, varsler ved hvert skifte med en vibrasjon og en stemme slik at telefonen kan bli i lomma, viser uka di som et tau av papirstjerner, følger reisen på fem måneder fra studien og lar deg gå sammen med venner. Den fungerer på iPhone og Apple Watch, både inne og ute.
Denne guiden er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Har du en hjertesykdom eller andre helseproblemer, bør du snakke med legen før du starter en ny treningsrutine.