Er det verdt å gå én gang i uka? Dette sier forskningen
De fleste råd sier at du bør gå nesten hver dag. Ekte uker ser sjelden slik ut. Er én god tur i uka bedre enn ingenting, eller er det ikke verdt innsatsen? Flere store studier har sett på akkurat dette, og svaret er mer oppmuntrende enn du kanskje tror.
Studiene av «helgekrigere»
Forskere bruker begrepet «helgekrigere» om folk som legger all treningen sin til én eller to dager i uka. I en studie av 63 591 voksne over 40 år i England og Skottland hadde helgekrigerne omtrent 30 % lavere risiko for å dø av alle årsaker enn de som var inaktive (O'Donovan m.fl., JAMA Internal Medicine, 2017, PMID 28097313). De som trente oftere, klarte seg ikke særlig bedre enn helgekrigerne.
Én detalj er viktig: helgekrigerne i den studien nådde likevel den anbefalte ukentlige mengden aktivitet. De tok den bare i én eller to økter i stedet for å fordele den utover uka.
En senere studie fulgte omtrent 90 000 personer i UK Biobank med sensorer på håndleddet i en hel uke. De som tok mesteparten av ukas aktivitet på én eller to dager, hadde en like lav risiko for hjerteinfarkt, hjertesvikt, atrieflimmer og hjerneslag som de som var aktive flere dager (Khurshid m.fl., JAMA, 2023, PMID 37462704).
Hva med skritt på bare én eller to dager?
En studie av voksne amerikanere som brukte skrittellere i en uke, sammenlignet folk etter hvor mange dager de nådde 8 000 skritt. De som nådde det på bare én eller to dager i uka, hadde klart lavere risiko for å dø i løpet av det neste tiåret enn de som aldri gjorde det, og gevinsten flatet stort sett ut ved omtrent tre dager i uka (Inoue m.fl., JAMA Network Open, 2023, PMID 36976556).
Hva disse studiene kan og ikke kan si
- De er observasjonsstudier. De følger det folk allerede gjør, og kan ikke bevise at selve gangen var årsaken til forskjellen. Friskere folk kan rett og slett ha lettere for å være aktive.
- De målte aktivitet, ikke én rolig spasertur. Helgekrigerne nådde ukeanbefalingen på én eller to økter, og skrittstudien talte dager med 8 000 skritt eller mer.
- Mønsteret er det samme overalt. På tvers av land, metoder og tiår kommer den største forskjellen mellom å gjøre ingenting og å gjøre noe.
Så, er det verdt det å gå én gang i uka?
Ja. Én tur i uka er en reell start, ikke et nederlag. Hvis det er alt uka di rommer, få mest mulig ut av den: gå raskt, og gå lenge nok til at du merker det.
Det er også det letteste grunnlaget å bygge videre på. Hoppet fra null til én tur i uka er den vanskeligste delen av enhver vane. Å gå fra én til to er mye lettere, og skrittstudien tyder på at mesteparten av gevinsten allerede er der ved omtrent tre dager i uka.
En uke med japansk gange som passer til et ekte liv
Japansk gange tar 30 minutter: 3 minutter rask, 3 minutter rolig, fem ganger. I forskningen gikk deltakerne slik minst fire dager i uka i fem måneder, så én økt i uka gir ikke de samme resultatene. Men det er en effektiv måte å få turene du rekker, til å telle, fordi de raske fasene gir høyere intensitet uten at du må løpe.
- Begynn med én fast dag. Lørdag morgen eller søndag ettermiddag, den du klarer å beskytte.
- Legg til en kort tur midt i uka når den første begynner å bli rutine, selv om det bare er tre runder (18 minutter).
- Sikt mot tre dager i løpet av en måned eller to. Det var der skrittstudien så mesteparten av gevinsten.
I Ayumi velger du ukemålet ditt, fra én til sju dager. Uka di vises som et tau av papirstjerner, én for hver dag du går, og planen blir gull når du når målet. Start smått, og øk når det føles lett. Hvis du er helt ny, er planen for første uke for nybegynnere et godt neste steg.
Hvordan de raske og rolige fasene fungerer, kan du lese i slik går du japansk gange.
Studier: O'Donovan m.fl., JAMA Internal Medicine, 2017 (PMID 28097313); Khurshid m.fl., JAMA, 2023 (PMID 37462704); Inoue m.fl., JAMA Network Open, 2023 (PMID 36976556). Dette er observasjonsstudier, og resultatene varierer fra person til person. Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning.