Japansk gange for nybegynnere: din første uke, steg for steg
Japansk gange er en av de letteste treningsrutinene å starte med: du kan allerede gå, og du trenger ikke noe utstyr. Slik kommer du gjennom den første uka uten å ta for hardt i.
Metoden på én linje
3 minutter rask, 3 minutter rolig, fem ganger: 30 minutter til sammen, minst fire dager i uken. «Rask» betyr litt tungt: du kan snakke, men vil helst la være. «Rolig» er en lett spasertur. Hele bakgrunnen finner du i slik går du japansk gange.
En rolig første uke
| Dag | Plan |
|---|---|
| 1 | Tre runder (18 minutter). Få en følelse av det raske tempoet ditt. |
| 2 | Hvile eller en lett spasertur. |
| 3 | Fire runder (24 minutter). |
| 4 | Hvile. |
| 5 | Fem runder (30 minutter): en hel økt. |
| 6 | Hvile eller en lett spasertur. |
| 7 | Fem runder. Da har du gjennomført din første hele uke. |
Går du allerede regelmessig, kan du begynne med fem runder første dag. Har du ikke trent på lenge, holder du deg til tre eller fire runder til det kjennes behagelig.
Fem nybegynnerfeil
- Å gå for fort. Den første raske fasen kjennes lett, så folk presser seg. I runde fire er de utslitte. Sikt mot «litt tungt», ikke «så fort jeg kan».
- Å jogge. Hvis gangen blir til jogging, sakker du farten og tar lengre steg i stedet. Mer om dette i slik finner du ditt raske og rolige tempo.
- Å se på klokka. Å sjekke tiden hvert 30. sekund får 3 minutter til å kjennes veldig lange. Bruk en timer som sier fra når du skal bytte.
- Å hoppe over den rolige fasen. De rolige minuttene er en del av metoden, ikke en pause fra den. De gjør at du kan gå neste raske fase ordentlig.
- Å planlegge sju dager i uken. Fire dager er målet i studiene. Velg dager du faktisk kan holde.
Gjør det til en vane
- Knytt det til noe du allerede gjør: etter at du har levert barna, til lunsj, før middag.
- Velg dagene på forhånd og legg dem i kalenderen.
- Ha en plan for dårlig vær, for eksempel en tredemølle eller en rute innendørs.
- Finn en turvenn, selv en som bor et annet sted. Se å gå med venner.
Ayumi sier fra når du skal bytte, med en vibrasjon og en stemme, så telefonen kan bli i lomma. Den foreslår milde påminnelser på gangdagene dine og fører en enkel oversikt over hver tur, uke og måned.
Hva du kan vente deg
De fleste merker at turene blir lettere i løpet av noen uker: det samme raske tempoet krever mindre innsats, og den rolige fasen føles kortere. I studiene ble de største endringene i kondisjon og bensterkhet målt etter fem måneder, så tenk på den første uka som starten på en sesong, ikke en prøve.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Snakk med legen før du starter hvis du har en hjertesykdom, problemer med leddene eller andre helseproblemer.