Hvor raskt skal du gå i japansk gange? Finn ditt tempo
Regelen høres enkel ut: 3 minutter rask, 3 minutter rolig. Spørsmålet alle stiller deretter, er hvor raskt «raskt» skal være. Svaret handler om innsats, ikke om et tall på et speedometer.
Slik satte studiene tempoet
I studiene ved Shinshu-universitetet lå den raske fasen på omtrent 70 % av hver persons maksimale aerobe kapasitet, og den rolige på omtrent 40 % (Nemoto m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Deltakerne fikk kapasiteten målt først, så tempoet var personlig: det som var raskt for én, var en spasertur for en annen.
Du trenger ingen laboratorietest for å komme nær. Noen enkle sjekker gjør jobben.
Snakketesten
- Rask: du kan si korte setninger, men vil helst ikke føre en lang samtale. Å synge er uaktuelt.
- Rolig: du kan snakke normalt. Pusten roer seg i løpet av omtrent et minutt.
Innsatsskalaen
På en skala fra 0 (sitte i ro) til 10 (alt du har), bør den raske fasen kjennes som en 6 eller 7: «litt tungt». Den rolige fasen bør kjennes som en 2 eller 3. Det er normalt at en 7-er kjennes litt tyngre mot slutten av den femte raske fasen enn i begynnelsen.
Hvordan det ser ut
De fleste finner at den raske fasen ligner på å gå for å rekke et tog du fortsatt kan nå: lengre steg, armer som bøyer seg og svinger, en raskere rytme. Hvis du begynner å jogge, har du gått for langt. Gå heller raskere med lengre steg, eller finn en liten bakke.
Juster etter hvert som formen blir bedre
Poenget med intervallgange er at den raske fasen fortsatt er litt krevende. Etter hvert som formen blir bedre, vil den samme farten begynne å kjennes lett, og du må gå litt raskere, legge til en stigning eller svinge mer med armene for å holde deg på «litt tungt». Det er et godt tegn: det betyr at turene virker.
Ayumi teller de fem rundene og sier fra når du skal bytte, så du kan merke etter hvordan tempoet føles i stedet for å se på klokka. Inne foreslår appen tredemøllefart ut fra tempoet ditt ute, slik at den raske fasen på mølla føles som den raske fasen ute.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Har du en hjertesykdom eller bruker medisiner som påvirker pulsen, bør du spørre legen hvilket innsatsnivå som passer for deg.