Japansk gange over 60: slik kommer du trygt i gang
Mange treningstrender er bygd for folk i tjue- og trettiårene. Japansk gange er uvanlig: deltakerne i de mest kjente studiene var stort sett i sekstiårene. Er du over 60, tilpasser du ikke en ungdomsøkt. Du gjør den økta som ble testet på folk som deg.
Hvem studiene handlet om
Intervallgange ble utviklet ved Shinshu-universitetet i Matsumoto i Japan, for middelaldrende og eldre voksne som ville bli i bedre form uten treningssenter. I den randomiserte studien som oftest siteres, gikk 246 personer med en gjennomsnittsalder på 63 år 3 minutter rask og 3 minutter rolig gange, minst fire dager i uken, i fem måneder. Den maksimale aerobe kapasiteten økte med omtrent 9 %, og lårstyrken med 13 % (kneet rettes ut) og 17 % (kneet bøyes). En gruppe som gikk i et jevnt, moderat tempo, forbedret seg mye mindre (Nemoto m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
En senere rapport fulgte 679 personer gjennom det samme femmånedersprogrammet og fant at kondisjonen økte med omtrent 14 %. Den studien hadde ingen sammenligningsgruppe, så den viser hva som skjedde med folk som gjorde det, ikke et bevis på at gangen alene var årsaken (Masuki m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Dette er gjennomsnitt, ikke løfter. Men de sier noe nyttig: metoden ble laget med din aldersgruppe i tankene, og folk i sekstiårene og syttiårene holdt ut så lenge at det lot seg måle.
Vil du se nærmere på forskningen, les fordeler med japansk gange: dette viser forskningen.
Hvorfor bensterkhet betyr mer etter 60
Kondisjon får mesteparten av oppmerksomheten, men det er styrketallene mange eldre gåere bryr seg mest om. Sterke lår er det som får deg opp fra en lav stol, opp en trapp og på beina igjen etter en snubling. Rask gange med lengre steg arbeider mer med disse musklene enn en rolig spasertur. Du løfter ikke vekter, men hver rask fase krever litt mer av beina.
Snakk med legen først hvis …
Å gå er en av de tryggeste treningsformene, men raskere gange er fortsatt trening. Det er lurt å snakke kort med legen før du starter hvis:
- du har en hjertesykdom, høyt blodtrykk som ikke er godt regulert, eller har hatt brystsmerter;
- du bruker medisiner som endrer pulsen, for eksempel betablokkere;
- du har falt det siste året, eller har problemer med balansen eller svimmelhet;
- du nylig har fått nytt hofte- eller kneledd, eller har leddsmerter som blir verre når du går;
- du har diabetes og bruker insulin eller tabletter som kan senke blodsukkeret.
Ingenting av dette utelukker japansk gange. Det er grunner til å bli enig om et tempo og en plan med noen som kjenner helsa di.
En roligere første måned
Hele rutinen er fem runder med 3 minutter rask og 3 minutter rolig gange. Du trenger ikke begynne der. Hvis du ikke har trent regelmessig på en stund, kan du bygge opp over fire uker:
| Uke | Hver økt | Dager |
|---|---|---|
| 1 | 2 minutter rask, 2 minutter rolig, 4 runder (16 minutter) | 3 |
| 2 | 2 minutter rask, 3 minutter rolig, 5 runder (25 minutter) | 3 |
| 3 | 3 minutter rask, 3 minutter rolig, 4 runder (24 minutter) | 3–4 |
| 4 | 3 minutter rask, 3 minutter rolig, 5 runder (30 minutter) | 4 |
Føles en uke for tung, tar du den om igjen. Det er ingen premie for å komme til uke fire tidlig. Går du allerede raskt de fleste dager, kan du sannsynligvis begynne med hele økta. Planen for første uke for nybegynnere passer da godt.
Hva «raskt» betyr for deg
«Raskt» i japansk gange er ikke en fart, men en innsats. I de opprinnelige studiene ble den satt til omtrent 70 % av hver persons egen kapasitet, så den raske fasen til en 68-åring ser annerledes ut enn den til en 40-åring, og det er akkurat slik det skal være. Sikt mot «litt tungt»: du kan si korte setninger, men vil helst ikke føre en samtale. Mer om dette i slik finner du ditt raske og rolige tempo.
Noen ting hjelper særlig eldre gåere:
- Begynn med den rolige fasen. Opplegget starter med rask gange, men noen rolige minutter først gir stive ledd tid til å løsne.
- Øk farten med raskere steg, ikke bare lengre. For lange steg belaster knær og hofter mer og kan ta fra deg balansen.
- Velg flatt, jevnt underlag i begynnelsen. Spar bakker og ujevne stier til rutinen kjennes kjent.
- Trapp ned til slutt. Gå rolig i ett eller to minutter etter siste runde i stedet for å stoppe brått.
Tegn på at du bør gå saktere eller stoppe
Å bli varm, puste tyngre og få slitne bein under de raske minuttene er normalt. Dette er ikke normalt:
- brystsmerter, trykk eller en følelse av stramhet;
- svimmelhet, følelse av at du besvimer, eller uvanlig forvirring;
- tung pust som ikke roer seg i den rolige fasen;
- hjertebank eller uregelmessig hjerterytme;
- skarpe leddsmerter, eller smerter som får deg til å halte.
Hvis noe av dette skjer, stopp, hvil og kontakt lege. Brystsmerter som ikke går over når du hviler, er en nødsituasjon.
Ayumi har en «Kort»-plan (2 minutter rask, 2 minutter rolig, 4 runder) og lar deg sette den raske fasen, den rolige fasen og antall runder selv, slik at du kan følge en oppbygging som den over. Du kan også velge å starte med den rolige fasen. Hvert skifte varsles med en vibrasjon og en stemme, så du kan ha blikket på stien i stedet for på skjermen.
Gjør det til en del av uka
Mange over 60 synes intervallgange er lettere å holde ved enn annen trening, fordi den passer inn i hverdagen: en tur til butikken, en runde i parken etter frokost, en korridor en regnværsdag. Velg faste dager, gå sammen med noen hvis du kan (se å gå med venner), og vurder framgangen over måneder, ikke dager. Studiene varte i fem måneder av en grunn.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Studier: Nemoto m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Resultatene varierer fra person til person. Har du en medisinsk tilstand, bør du spørre legen før du starter en ny treningsrutine.