Marcher le soir avant de dormir : marche japonaise et sommeil

27 octobre 2026 · 6 min de lecture

Marcher aide-t-il à mieux dormir ? L'exercice régulier semble aider un peu : on s'endort un peu plus vite et on juge son sommeil meilleur. Mais la seule étude qui a testé la marche japonaise chez des personnes qui dormaient mal n'a pas trouvé de changement net de la qualité du sommeil après cinq mois. Voici ce que dit la recherche, ce qu'elle ne dit pas, et comment marcher sans abîmer vos nuits.

Ce qu'a trouvé l'étude sur la marche japonaise et le sommeil

Le test le plus direct vient du Japon, où la marche par intervalles a été mise au point. Kamiya et ses collègues ont suivi pendant cinq mois des adultes âgés qui dormaient mal (Sleep Medicine, 2024, PMID 38692218). Tous avaient 65 ans ou plus et un score supérieur à 5 à l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh, un questionnaire courant où un score élevé signifie un sommeil moins bon.

Un groupe de 63 personnes a suivi un entraînement de marche par intervalles : marche rapide et marche lente en alternance, la même idée que la marche japonaise. Un groupe témoin de 65 personnes ne l'a pas fait. Les marcheurs portaient un accéléromètre à la taille, ce qui permettait de savoir quand, à quelle fréquence et à quelle allure ils marchaient vraiment.

Le résultat principal est honnête et un peu décevant : l'évolution du score de qualité du sommeil n'était pas significativement différente entre les deux groupes, ni chez les femmes ni chez les hommes. Les auteurs concluent que l'entraînement de marche par intervalles, à lui seul, n'améliore pas significativement la qualité du sommeil.

Un détail mérite pourtant l'attention. Au sein du groupe de marche, certaines personnes se sont améliorées par rapport à leur point de départ : les femmes qui faisaient leur exercice 3 à 8 heures avant le coucher, les hommes qui marchaient plus de 8 heures avant de se coucher et plus d'une heure après le réveil, et les hommes qui marchaient environ cinq jours par semaine ou plus. Ce sont des comparaisons à l'intérieur d'un seul groupe : un indice sur le moment de la journée, pas une preuve.

Marche et sommeil : ce que fait l'exercice en général

Avec un peu de recul, le tableau est plus encourageant. Une méta-analyse de Kredlow et ses collègues a rassemblé 66 études sur l'activité physique et le sommeil (Journal of Behavioral Medicine, 2015, PMID 25596964). Pour l'exercice régulier, elle a trouvé :

• de petits bénéfices sur la durée totale de sommeil et l'efficacité du sommeil (la part du temps au lit passée à dormir),
• des bénéfices petits à moyens sur le temps d'endormissement,
• des bénéfices modérés sur la qualité du sommeil telle que les gens la jugent.

Les effets dépendaient notamment de l'âge, du sexe, du niveau d'activité de départ, du type d'exercice, du moment de la journée, de la durée des séances et de la régularité. L'intensité n'était pas un facteur significatif. Autrement dit, il s'agit moins de se dépasser que de le faire, régulièrement, à une heure qui vous convient.

La marche a aussi été étudiée dans certains groupes. Une revue de 25 essais randomisés réunissant 1 918 participants, surtout des femmes atteintes d'un cancer du sein, a montré qu'une marche modérée améliorait davantage les troubles du sommeil que le yoga (Sleep Medicine Reviews, 2019, PMID 31207341). C'est un groupe particulier, qui ne dit pas ce qui se passera pour vous, mais c'est un signe de plus que la simple marche n'est pas rien pour le sommeil.

Alors, la marche japonaise aide-t-elle à dormir ?

La réponse juste : peut-être un peu, par l'effet général d'une vie plus active, mais la seule étude de la marche par intervalles chez des personnes qui dormaient mal ne l'a pas montré. Si le sommeil est votre principale raison de marcher, attendez-vous à un léger coup de pouce plutôt qu'à un remède.

Il reste beaucoup de raisons de marcher. L'étude principale du même groupe de recherche a trouvé des gains nets d'endurance et de force des jambes en cinq mois ; notre guide sur les bienfaits de la marche japonaise les présente. Et si vous dormez mal depuis des semaines, parlez-en à votre médecin plutôt que de compter seulement sur une nouvelle routine.

Marcher le soir ou le matin pour bien dormir ?

L'indice sur l'horaire tiré de l'étude Kamiya mérite d'être pris au sérieux, même s'il reste un indice. Quelques repères pratiques :

1. Plus tôt est un bon choix par défaut. Le matin, le midi ou en fin d'après-midi, il reste de nombreuses heures avant le coucher. Dans l'étude, les améliorations au sein du groupe de marche apparaissaient quand l'exercice se terminait plusieurs heures avant le coucher.
2. Si le soir est votre seul moment, placez les phases rapides en début de soirée. Observez comment vous dormez ensuite ; certains se détendent facilement, d'autres restent sur les nerfs.
3. La lumière du jour aide à tenir. Avec le passage à l'heure d'hiver, il fait nuit plus tôt et la marche après le travail se fait vite dans le noir. Notre article sur la marche japonaise en automne et en hiver donne des idées pour garder l'habitude pendant les mois sombres.
4. La régularité vaut mieux que la perfection. La méta-analyse a montré que l'assiduité comptait. Trois marches par semaine que vous faites vraiment valent mieux qu'un plan abandonné.
5. Rapide ne veut pas dire épuisant. En phase rapide, vous devez pouvoir dire une phrase, tout en préférant vous en passer. À quelle vitesse marcher explique le test de la parole.

Ce que l'on ne sait pas encore

Aucun grand essai randomisé n'a encore montré que la marche par intervalles améliore davantage le sommeil qu'une marche à allure constante, ou que l'absence de marche. L'étude ci-dessus portait sur des adultes de 65 ans et plus qui dormaient déjà mal, et elle n'a pas trouvé d'effet global. Personne n'a testé la marche japonaise chez des personnes plus jeunes au sommeil normal, chez des travailleurs postés, ni en cas d'insomnie ou d'apnée du sommeil diagnostiquée.

En attendant ces recherches, la démarche raisonnable est simple : marchez pour les bienfaits bien établis, à une heure qui ne vous empêche pas de dormir, et voyez un meilleur sommeil comme un bonus possible plutôt qu'une promesse.

Études : Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024 (PMID 38692218 ; 128 adultes de 65 ans et plus dormant mal, 5 mois d'entraînement de marche par intervalles contre groupe témoin) ; Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015 (PMID 25596964 ; méta-analyse de 66 études) ; Sleep Medicine Reviews, 2019 (PMID 31207341 ; 25 essais randomisés, 1 918 participants, surtout des femmes atteintes d'un cancer du sein). Image de couverture : générée par IA. Les résultats varient d'une personne à l'autre. Information générale, pas un avis médical ; parlez-en à votre médecin en cas de troubles du sommeil persistants ou de problème cardiaque.

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