Marche japonaise en automne et en hiver : tenir malgré le froid
Des jours plus courts, des matins plus froids et plus de pluie : voilà les raisons habituelles pour lesquelles une habitude de marche s'effrite en automne. La marche japonaise ne dure que 30 minutes, ce qui en fait l'une des routines les plus faciles à tenir tout l'hiver, avec quelques ajustements.
Habille-toi pour les minutes rapides, pas pour la première minute
La marche fractionnée te réchauffe plus qu'une promenade lente. Si tu es bien en sortant, tu auras probablement trop chaud après la deuxième phase rapide. Commence avec un peu de fraîcheur et habille-toi en couches :
- Une couche de base fine qui sèche vite, plutôt que du coton.
- Une veste ou un gilet léger que tu peux ouvrir pendant les minutes rapides.
- Des gants et un bonnet : les mains et les oreilles refroidissent en premier, et c'est facile de les retirer.
- Des chaussures avec de l'adhérence pour les feuilles mouillées et les trottoirs gelés.
Échauffe-toi un peu plus longtemps
Les muscles paraissent plus raides par temps froid. Accorde-toi quelques minutes de marche tranquille de plus avant la première phase rapide, et monte vers ton allure rapide pendant la première minute plutôt que de partir à pleine vitesse.
Sois vu dans le noir
Si ta marche tombe avant le lever du soleil ou après le travail, porte quelque chose de clair ou de réfléchissant et choisis des itinéraires bien éclairés. Un parcours que tu connais bien vaut mieux qu'un nouveau dans le noir, parce que tu peux te concentrer sur ton allure plutôt que sur le trottoir.
Les jours glissants : raccourcis le pas, pas la séance
Sur la glace ou les feuilles mouillées, fais des pas plus courts et plus rapides pendant la phase rapide. Tu peux garder l'effort sans les grandes foulées qui rendent les glissades plus probables. Si c'est vraiment verglacé, c'est le jour de marcher à l'intérieur.
Prépare un plan pour l'intérieur
Le plus simple pour garder une série en hiver, c'est de décider à l'avance quoi faire quand le temps est mauvais. Un tapis de course, un tapis de marche, un long couloir ou un centre commercial tôt le matin conviennent tous. Lis la marche japonaise sur tapis de course pour les vitesses et un plan de 30 minutes.
Le mode intérieur d'Ayumi affiche la vitesse du tapis pour chaque phase, te laisse l'ajuster en marchant et annonce chaque changement par une vibration et une voix, pour que tu puisses regarder quelque chose pendant que tu marches. Dehors, les signaux fonctionnent avec le téléphone dans ta poche et l'écran éteint.
Profite de la saison
Les marches d'automne et d'hiver ont leurs propres récompenses : la lumière basse, l'air froid et clair, les premières gelées. La vallée en papier d'Ayumi change aussi avec les saisons, et certains badges n'apparaissent que pour des marches à l'aube ou après minuit.
Informations générales, pas un avis médical. Si tu as un problème cardiaque ou pulmonaire, demande à ton médecin ce qu'il en est de l'exercice par temps froid.