Marche japonaise : à quelle vitesse marcher, vite et lentement ?
La règle paraît simple : 3 minutes rapides, 3 minutes lentes. La question suivante, c'est à quelle vitesse doit aller le « rapide ». La réponse tient à l'effort, pas à un chiffre sur un compteur.
Comment les études fixaient l'allure
Dans les études de l'université Shinshu, la phase rapide était fixée à environ 70 % de la capacité aérobie maximale de chaque personne et la phase lente à environ 40 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). La capacité des participants était d'abord mesurée, donc l'allure était personnelle : ce qui était rapide pour l'un était une promenade pour l'autre.
Tu n'as pas besoin d'un test en labo pour t'en approcher. Quelques repères simples suffisent.
Le test de la conversation
- Rapide : tu peux parler en phrases courtes, mais tu n'aurais pas envie de tenir une longue conversation. Chanter serait hors de question.
- Lent : tu peux parler normalement. Ta respiration se calme en une minute environ.
L'échelle d'effort
Sur une échelle de 0 (assis, immobile) à 10 (à fond), la phase rapide doit ressembler à un 6 ou 7 : « assez dur ». La phase lente doit ressembler à un 2 ou 3. À la fin de la cinquième phase rapide, il est normal qu'un 7 paraisse un peu plus dur qu'au début.
À quoi ça ressemble
La plupart des gens trouvent que leur phase rapide ressemble à une marche pour attraper un train qu'on peut encore avoir : foulées plus longues, bras qui plient et se balancent, rythme plus vif. Si tu te mets à trotter, tu es allé·e trop loin ; marche plutôt plus vite avec des pas plus longs, ou cherche une légère pente.
Ajuste-la à mesure que tu progresses
L'intérêt de la marche fractionnée, c'est que la phase rapide reste un peu exigeante. Quand ta forme s'améliore, la même vitesse te paraîtra facile, et il te faudra marcher un peu plus vite, ajouter une pente ou balancer davantage les bras pour rester au niveau « assez dur ». C'est bon signe : cela veut dire que les marches fonctionnent.
Ayumi compte les cinq cycles et te dit quand changer, pour que tu fasses attention à ce que l'allure te fait ressentir plutôt qu'à l'horloge. À l'intérieur, elle te suggère des vitesses de tapis d'après ton allure dehors, pour que ta phase rapide sur le tapis ressemble à ta phase rapide à l'extérieur.
Informations générales, pas un avis médical. Si tu as un problème cardiaque ou si tu prends un médicament qui agit sur ta fréquence cardiaque, demande à ton médecin quel niveau d'effort te convient.