Marche japonaise sur tapis de marche : intervalles au bureau
Un tapis de marche sous un bureau assis-debout, c'est le tapis de course le plus simple qu'on puisse posséder : pas d'inclinaison, pas de barres d'appui, une vitesse maximale d'environ 6 km/h et un encombrement qui permet de le glisser sous un canapé. Peut-on y faire de la marche japonaise, entre deux e-mails, sans quitter la pièce ? Oui, en grande partie, avec deux réserves honnêtes. Voici comment y arriver.
Ce qu'un tapis de marche peut et ne peut pas faire
La marche japonaise, c'est 3 minutes rapides, 3 minutes lentes, cinq fois, soit environ 30 minutes. Sur un vrai tapis de course, tu y arrives avec la vitesse et, au besoin, un peu d'inclinaison. Un tapis de marche ne te donne que la vitesse, et pas beaucoup. La plupart plafonnent autour de 6 km/h, et beaucoup s'arrêtent à 4 ou 5.
Cela compte, car la phase rapide est le cœur de la méthode. Dans l'étude randomisée qui a fait connaître la marche fractionnée, 246 adultes d'âge moyen 63 ans marchaient assez vite pour respirer fort pendant ces blocs de 3 minutes. Après cinq mois, au moins quatre jours par semaine, leur capacité aérobie maximale avait augmenté d'environ 9 % et la force de leurs cuisses de 13 % à 17 %. Un groupe qui marchait à une allure régulière et modérée a progressé bien moins (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
La question n'est donc pas de savoir si le tapis avance. Elle est de savoir si sa vitesse maximale te fait respirer plus fort, toi. Pour beaucoup de gens, surtout si tu es plutôt petit(e) ou débutant(e), 5,5 à 6 km/h est une vraie phase rapide. Si tu es grand(e), avec une longue foulée, cela peut ressembler à une balade. Les astuces ci-dessous t'aident dans ce cas.
Un plan de marche japonaise de 30 minutes au bureau
- Échauffe-toi pendant 2 à 3 minutes à une vitesse facile, de 3 à 3,5 km/h. Laisse tes épaules se relâcher et trouve ton équilibre sur la bande.
- Phase rapide, 3 minutes : règle le tapis sur sa vitesse maximale ou presque. Fais des pas plus longs et plus rapides, et balance les bras. Tu dois pouvoir dire une phrase, mais tu préférerais ne pas le faire.
- Phase lente, 3 minutes : redescends à 3 à 4 km/h. C'est de la récupération, pas une pause. Continue de marcher.
- Répète cinq fois. Si tu manques de temps, trois tours (18 minutes) comptent quand même ; monte à cinq en deux semaines environ.
- Termine par une minute ou deux de retour au calme avant de descendre.
Tu ne sais pas ce que « rapide » doit donner comme sensation ? Le guide sur la marche japonaise sur tapis de course contient un tableau de vitesses pour les tapis de course comme pour les tapis de marche, et à quelle vitesse marcher explique plus en détail le test de la conversation.
Quand la vitesse maximale est trop facile
Les tapis de marche n'ont pas d'inclinaison, il faut donc d'autres moyens pour augmenter l'effort de la phase rapide :
- Allonge ta foulée. Pousse avec le pied arrière et pose le talon en premier. À la même vitesse de bande, une foulée plus longue fait davantage travailler les cuisses, d'où venaient les gains de force de l'étude.
- Utilise tes bras. Plie-les au coude et envoie-les vers l'arrière. Cela paraît minime, mais cela fait nettement monter la fréquence cardiaque.
- Éloigne-toi de l'ordinateur. Taper garde les bras immobiles et la posture penchée en avant. Pendant la phase rapide, ferme l'écran et marche ; pendant la phase lente, lis ou prends un appel.
- Garde le tapis pour les jours tranquilles. Si la phase rapide ne devient jamais difficile, utilise le tapis pour tes jours de récupération et fais les séances rapides dehors ou sur un vrai tapis de course.
Travailler et marcher en même temps
La recherche sur les bureaux avec tapis de marche est encore modeste, mais elle va dans une direction cohérente. Une méta-analyse de 2021 portant sur 13 études et 351 participants a montré que marcher à un bureau avec tapis consommait environ 105 kilocalories de plus par heure qu'être assis en laboratoire, et que dans les études en milieu de travail, cela réduisait le temps passé assis d'environ 1,7 minute par heure. Elle n'a trouvé aucun changement significatif de la tension artérielle (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
Une revue plus ancienne sur les bureaux debout et avec tapis de marche indiquait que les bureaux avec tapis avaient les effets physiologiques les plus nets, par exemple sur la glycémie après les repas et le cholestérol HDL, alors que l'effet sur la performance au travail était faible (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
Deux choses à retenir. D'abord, ces études portaient sur une marche lente, toute la journée, pas sur des phases rapides de 3 minutes ; elles ne disent donc rien sur la question de savoir si la marche japonaise au bureau donne les mêmes résultats que les études de Shinshu. Ensuite, la phase lente est un bon moment pour répondre aux messages ; la phase rapide, non. Essayer de taper à 6 km/h revient souvent à ralentir sans s'en apercevoir.
Quelques conseils pratiques
- Garde tes chaussures. Les chaussettes glissent sur une bande, et un changement de vitesse soudain sans adhérence est la façon dont on tombe. Mets les chaussures avec lesquelles tu marcherais dehors.
- Regarde devant, pas en bas. Place l'écran à hauteur des yeux pour que ta nuque reste neutre pendant la phase lente.
- Change de vitesse avec la télécommande, pas en te penchant. Chercher une commande au niveau de la bande pendant qu'elle tourne est malcommode ; garde la télécommande sur le bureau.
- Pense aux voisins. Les phases rapides sont plus bruyantes que les lentes sur un tapis de marche. Un tapis en caoutchouc dessous aide en appartement.
- La distance ne sera pas mesurée. Le GPS de ton téléphone ne voit pas une bande. Compte plutôt les minutes et les tours ; l'affichage du tapis suffit pour la vitesse.
Ayumi a un réglage appelé « Je marche à l'intérieur ». Active-le et tes séances en intérieur comptent dans ta semaine en minutes, sans avoir besoin de distance. Pendant la marche, l'écran affiche la vitesse du tapis pour la phase en cours, avec − et + pour l'ajuster en marchant, et chaque changement s'accompagne d'une vibration et d'une indication vocale, de sorte que l'ordinateur peut rester ouvert. Après quelques marches mesurées dehors, Ayumi te propose des vitesses rapide et lente à partir de ton propre rythme en extérieur, ce qui est le moyen le plus simple de savoir si la vitesse maximale de ton tapis est vraiment rapide pour toi. Elle fonctionne sur iPhone et Apple Watch.
Un tapis de marche suffit-il à lui seul ?
Si la vitesse maximale du tapis te fait respirer fort, oui : cinq tours à ton bureau forment une séance complète, et c'est bien plus facile entre deux réunions que de trouver 30 minutes libres. Si la phase rapide paraît facile même avec de longues foulées et le balancement des bras, considère le tapis comme ton option pour les jours de mauvais temps et les jours chargés, et garde au moins quelques séances dehors ou sur un tapis de course avec inclinaison. Notre article sur la marche japonaise en automne et en hiver en dit plus sur l'alternance des jours en intérieur et en extérieur pendant les mois froids.
Dans tous les cas, un tapis sous le bureau supprime la raison la plus courante pour laquelle une marche n'a pas lieu : devoir d'abord aller quelque part.
Études : Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959) ; BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020) ; Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Les études sur les bureaux mesuraient une marche lente, toute la journée, pas la marche fractionnée. Les résultats varient d'une personne à l'autre. Informations générales, pas un avis médical ; parles-en à ton médecin avant de commencer si tu as un problème cardiaque ou des troubles de l'équilibre.