Marche japonaise après 60 ans : bien commencer en douceur
Beaucoup de tendances sportives s'adressent à des personnes de vingt ou trente ans. La marche japonaise fait exception : dans ses études les plus connues, les participants avaient surtout la soixantaine. Si tu as plus de 60 ans, tu n'adaptes pas un entraînement de jeune. Tu fais celui qui a été testé sur des gens comme toi.
De qui parlaient les études
L'entraînement de marche fractionnée a été mis au point à l'université Shinshu de Matsumoto, au Japon, pour des adultes d'âge mûr et plus âgés qui voulaient gagner en forme sans salle de sport. Dans l'étude randomisée la plus citée, 246 personnes dont l'âge moyen était de 63 ans ont marché 3 minutes vite et 3 minutes lentement, au moins quatre jours par semaine, pendant cinq mois. Leur capacité aérobie maximale a augmenté d'environ 9 %, et la force de leurs cuisses de 13 % (extension du genou) et 17 % (flexion). Un groupe qui marchait à allure régulière et modérée a progressé bien moins (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Un rapport ultérieur a suivi 679 personnes pendant le même programme de cinq mois et a constaté une forme améliorée d'environ 14 %. Cette étude n'avait pas de groupe de comparaison : elle montre ce qui s'est passé chez des personnes qui l'ont fait, pas que la marche seule en est la cause (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Ce sont des moyennes, pas des promesses. Mais elles disent quelque chose d'utile : la méthode a été pensée pour ta tranche d'âge, et des personnes de soixante et soixante-dix ans l'ont suivie assez longtemps pour qu'on puisse la mesurer.
Pour en savoir plus sur la recherche, lis les bienfaits de la marche japonaise : ce que dit la recherche.
Pourquoi la force des jambes compte davantage après 60 ans
La forme cardio attire le plus l'attention, mais ce sont les chiffres de force qui intéressent beaucoup de marcheurs plus âgés. Des cuisses solides, c'est ce qui te permet de te lever d'une chaise basse, de monter un étage et de te remettre debout après un faux pas. Marcher vite, avec de plus grandes foulées, sollicite ces muscles plus qu'une promenade tranquille. Tu ne soulèves pas de poids, mais chaque phase rapide demande un peu plus à tes jambes.
Parle d'abord à ton médecin si…
La marche est l'un des moyens les plus sûrs de faire de l'exercice, mais marcher plus vite reste de l'exercice. Une courte discussion avec ton médecin avant de commencer vaut la peine si :
- tu as un problème cardiaque, une hypertension mal contrôlée, ou si tu as déjà eu une douleur à la poitrine ;
- tu prends un médicament qui modifie ta fréquence cardiaque, comme les bêtabloquants ;
- tu es tombé·e au cours de l'année passée, ou tu as des problèmes d'équilibre ou des vertiges ;
- tu as eu récemment une prothèse de hanche ou de genou, ou des douleurs articulaires qui augmentent quand tu marches ;
- tu as du diabète et tu prends de l'insuline ou des comprimés qui peuvent faire baisser ta glycémie.
Rien de tout cela n'exclut la marche japonaise. Ce sont des raisons de convenir d'une allure et d'un plan avec quelqu'un qui connaît ta santé.
Un premier mois plus doux
La routine complète, c'est cinq cycles de 3 minutes rapides et 3 minutes lentes. Tu n'as pas à commencer là. Si tu ne fais plus d'exercice régulièrement depuis un moment, monte en charge sur quatre semaines :
| Semaine | À chaque séance | Jours |
|---|---|---|
| 1 | 2 minutes rapides, 2 minutes lentes, 4 cycles (16 minutes) | 3 |
| 2 | 2 minutes rapides, 3 minutes lentes, 5 cycles (25 minutes) | 3 |
| 3 | 3 minutes rapides, 3 minutes lentes, 4 cycles (24 minutes) | 3–4 |
| 4 | 3 minutes rapides, 3 minutes lentes, 5 cycles (30 minutes) | 4 |
Si une semaine te semble trop dure, refais-la. Il n'y a pas de prix pour celui qui arrive tôt à la semaine 4. Si tu marches déjà d'un bon pas presque tous les jours, tu peux sans doute commencer par la séance complète ; le plan de la première semaine pour débutants te conviendra bien.
Ce que « rapide » veut dire pour toi
« Rapide », dans la marche japonaise, n'est pas une vitesse, c'est un effort. Dans les études initiales, il était fixé à environ 70 % de la capacité propre à chaque personne : la phase rapide d'une personne de 68 ans et celle d'une personne de 40 ans ne se ressemblent donc pas, et c'est exactement comme il se doit. Vise « assez dur » : tu peux parler en phrases courtes, mais tu n'aurais pas envie de bavarder. Tu en trouveras plus dans trouver ton allure rapide et lente.
Quelques conseils aident surtout les marcheurs plus âgés :
- Commence par la phase lente. Le protocole démarre vite, mais quelques minutes tranquilles d'abord laissent aux articulations raides le temps de se dérouiller.
- Accélère avec des pas plus rapides, pas seulement plus longs. Des foulées trop grandes chargent davantage les genoux et les hanches et peuvent te déséquilibrer.
- Choisis un terrain plat et régulier au début. Garde les côtes et les chemins irréguliers pour quand la routine te sera familière.
- Termine en douceur. Marche lentement une minute ou deux après le dernier cycle au lieu de t'arrêter net.
Les signes pour ralentir ou s'arrêter
Avoir chaud, respirer plus fort et sentir les jambes fatiguées pendant les minutes rapides, c'est normal. Ceci ne l'est pas :
- une douleur, une pression ou une oppression dans la poitrine ;
- des vertiges, un malaise ou une confusion inhabituelle ;
- un essoufflement qui ne s'apaise pas pendant la phase lente ;
- un cœur qui s'emballe ou bat de façon irrégulière ;
- une douleur vive dans une articulation, ou une douleur qui te fait boiter.
Si l'un de ces signes apparaît, arrête-toi, repose-toi et contacte un médecin. Une douleur à la poitrine qui ne passe pas au repos est une urgence.
Ayumi propose un plan « Court » (2 minutes rapides, 2 minutes lentes, 4 cycles) et te laisse régler toi-même la phase rapide, la phase lente et le nombre de cycles, pour suivre une montée en charge comme celle ci-dessus. Tu peux aussi choisir de commencer par la phase lente. Chaque changement est annoncé par une vibration et une voix, pour que tu gardes les yeux sur le chemin plutôt que sur l'écran.
Intègre-la à ta semaine
Beaucoup de personnes de plus de 60 ans trouvent la marche fractionnée plus facile à tenir que d'autres exercices, parce qu'elle s'insère dans la vie de tous les jours : le trajet jusqu'aux commerces, un tour du parc après le petit-déjeuner, un couloir les jours de pluie. Choisis des jours fixes, marche avec quelqu'un si tu peux (lis marcher entre amis) et juge tes progrès en mois plutôt qu'en jours. Les études ont duré cinq mois pour une raison.
Informations générales, pas un avis médical. Études : Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959) ; Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Les résultats varient d'une personne à l'autre. Si tu as un problème de santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.