Marche japonaise et tension artérielle : ce que disent les études
La marche japonaise fait-elle baisser la tension artérielle ? Dans le seul essai randomisé qui l'a testée, des personnes qui alternaient des blocs rapides et lents de 3 minutes pendant cinq mois ont vu leur tension systolique au repos baisser davantage que celles qui marchaient à allure constante. L'étude était petite, pourtant, et elle ne chiffre pas cette baisse. Voici ce qui a été mesuré, et ce que cela ne dit pas.
Marche japonaise et tension artérielle : ce que l'essai a mesuré
L'essai à l'origine de la marche japonaise est celui de Nemoto et de ses collègues, publié dans Mayo Clinic Proceedings en 2007 (PMID 17605959). Il réunissait 246 hommes et femmes d'âge moyen 63 ans, répartis au hasard en trois groupes pendant cinq mois : pas d'entraînement à la marche, marche continue d'intensité modérée, ou marche fractionnée.
Le groupe fractionné répétait au moins cinq séries de 3 minutes de marche tranquille suivies de 3 minutes de marche rapide, au moins quatre jours par semaine. Le groupe continu marchait à allure modérée, avec pour objectif 8 000 pas ou plus, au moins quatre jours par semaine. La tension de chacun était mesurée au repos avant et après.
Résultat : la baisse de la tension systolique au repos était plus importante dans le groupe fractionné que dans le groupe continu (P = ,01). Les auteurs en concluent que la marche fractionnée pourrait protéger contre la hausse de la tension qui accompagne l'âge.
Ce que ce résultat ne dit pas
On est vite tenté de lire dans une phrase de résumé plus qu'elle ne contient. Quelques limites, en toute franchise :
- Aucun chiffre. Le résumé indique que la baisse était plus grande, pas de combien de millimètres de mercure. On ne peut donc pas en tirer « X points de moins ».
- Un seul essai, un seul groupe. Les participants étaient des adultes d'âge mûr et plus âgés, au Japon. Ton propre résultat peut différer.
- Beaucoup n'ont pas atteint les objectifs. Dans le groupe fractionné, 11 hommes sur 19 et 31 femmes sur 68 ont atteint les objectifs d'exercice. La vie réelle met les plans à rude épreuve.
- Cela ne remplace pas un traitement. Une étude sur des volontaires dit peu de choses sur ce qu'il faut faire si ton médecin t'a dit que ta tension est élevée.
Tension artérielle et marche à pied : ce que montre la revue Cochrane
Pour avoir une vue plus large, regarde la revue Cochrane sur la marche et la tension artérielle (Lee et collègues, 2021, PMID 33630309). Elle regroupe des essais randomisés comparant la marche à l'absence de marche. Les 73 essais portaient surtout sur de la marche d'intensité modérée, en moyenne pendant environ 15 semaines et environ 153 minutes par semaine.
- La tension systolique (le premier chiffre) baissait d'environ 4 mmHg en moyenne, avec un niveau de preuve modéré (IC à 95 % : baisse de 3,01 à 5,22 mmHg).
- La tension diastolique (le second chiffre) baissait d'environ 2 mmHg, avec un faible niveau de preuve (IC à 95 % : baisse de 1,07 à 2,51 mmHg).
- Des baisses ont été observées dans les tranches d'âge étudiées, chez les femmes comme chez les hommes.
Ces essais portaient sur la marche en général, pas sur la marche fractionnée. Ils suggèrent que l'habitude de marcher compte déjà pour la tension, avant même de se demander si l'on va vite ou lentement. L'OMS recommande d'ailleurs aux adultes au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
La marche fractionnée est-elle meilleure pour la tension ?
Peut-être, et c'est la façon honnête de le dire. Un essai randomisé donne l'avantage aux intervalles sur la marche régulière pour la tension systolique au repos ; une grande revue montre que marcher, sous quelque forme que ce soit, tend à la faire baisser un peu. Personne n'a encore montré, dans plusieurs essais indépendants, ce que les intervalles apportent exactement de plus.
Deux conseils pratiques en découlent. D'abord, le bénéfice le plus fiable est celui que tu tiens dans la durée : un programme que tu suis trois jours par semaine vaut mieux qu'un programme parfait que tu abandonnes. Notre guide sur les bienfaits de la marche japonaise présente les autres résultats du même groupe de recherche. Ensuite, les intervalles sont une façon d'ajouter de l'effort dans une séance courte, pas une obligation. Si tu marches d'un pas régulier et que cela te plaît, c'est un très bon début.
Comment essayer en toute sécurité
- Parle d'abord à ton médecin si tu as de l'hypertension, si tu prends un traitement pour cela ou si tu as une maladie cardiaque. Demande-lui quelle allure te convient.
- Échauffe-toi pendant 2 à 3 minutes à allure tranquille.
- Phase rapide, 3 minutes : assez soutenue pour que tu puisses dire une phrase, mais que tu préférerais ne pas le faire. Elle n'a pas besoin d'être pénible ; à quelle vitesse marcher explique le test de la conversation. Quand la pluie ou la nuit qui tombe tôt en cette saison t'en dissuadent, un tapis de marche sous ton bureau fait aussi l'affaire.
- Phase lente, 3 minutes : une promenade tranquille. Continue d'avancer, c'est de la récupération.
- Répète jusqu'à cinq fois, puis termine par un retour au calme. Commence par deux ou trois cycles si tu débutes.
- Arrête-toi et repose-toi si tu as des vertiges, si tu es essoufflé(e) au-delà de ce qui te paraît normal, ou au moindre inconfort dans la poitrine.
Ayumi suit les blocs de 3 minutes à ta place. Chaque passage du rapide au lent s'accompagne d'une vibration et d'une indication vocale : tu peux garder les yeux sur le chemin plutôt que sur une montre. Essayer Ayumi sur l'App Store.
Un mot sur la mesure
La tension varie au fil de la journée, et une seule mesure dit peu de choses. Si tu veux voir si la marche change la tienne, prends-la à la même heure, assis(e) et au calme, pendant plusieurs semaines (avec ton propre tensiomètre ou chez ton pharmacien), et montre les valeurs à ton médecin plutôt que de réagir à un seul chiffre.
Études : Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959 ; 246 adultes, âge moyen 63 ans, 5 mois, randomisée) ; Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309 ; 73 essais randomisés sur la marche). Recommandation : OMS, aide-mémoire « Activité physique » (au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine). Photo : Radik 2707, Pexels License, pexels.com. Les résultats varient d'une personne à l'autre. Informations générales, pas un avis médical ; parle à ton médecin avant de commencer si tu as de l'hypertension ou une maladie cardiaque.