Marche japonaise ou marche rapide : quelle différence ?
La marche rapide consiste à garder un seul rythme soutenu pendant toute la sortie. La marche japonaise (marche par intervalles) alterne 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente, cinq fois de suite. Les deux comptent comme de l'exercice ; la différence, c'est que les intervalles offrent de courts efforts soutenus suivis d'une récupération, et qu'une étude y a trouvé quelques bénéfices en plus.
Marche rapide : de quoi parle-t-on ?
La marche rapide est la recommandation de tous les jours : marcher assez vite pour que la respiration s'accélère et que vous ayez chaud, tout en pouvant encore parler. Vous choisissez un rythme et vous le gardez. Rien à compter, rien à changer, et c'est précisément pour cela qu'elle est si facile à commencer.
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, et la marche rapide est la façon la plus classique d'y arriver. Cela représente environ 30 minutes, cinq jours par semaine.
Marche japonaise : de quoi parle-t-on ?
La marche japonaise en est une version structurée : 3 minutes à allure rapide, puis 3 minutes à allure lente, cinq fois de suite, soit 30 minutes. Elle a été mise au point au Japon, à l'université de Shinshu, où les chercheurs ont fixé la phase rapide à environ 70 % de la capacité aérobie maximale d'une personne et la phase lente à environ 40 %. Notre guide sur la marche japonaise explique la méthode depuis le début.
Concrètement, la phase rapide est « assez difficile », un peu plus soutenue que le rythme régulier d'une marche rapide, et la phase lente est une récupération tranquille. Si vous ne savez pas à quelle vitesse cela correspond, l'article à quelle vitesse marcher explique le test de la conversation.
Les principales différences en un coup d'œil
- Allure : la marche rapide suit un seul rythme modéré ; la marche japonaise oscille entre effort plus soutenu et effort plus doux.
- Structure : la marche rapide est libre. La marche japonaise suit un plan fixe : 5 séries, 30 minutes.
- Effort : la phase rapide demande un peu plus qu'une marche rapide régulière, mais la phase lente vous laisse récupérer.
- Attention : la marche rapide peut se faire en pilote automatique. La marche japonaise demande une application qui annonce les changements, car regarder sa montre toutes les quelques minutes gâche la balade.
Ce qu'a trouvé la recherche
L'étude clé a comparé directement les deux approches. Dans un essai randomisé, Nemoto et ses collègues ont suivi pendant cinq mois 246 personnes d'âge moyen et plus âgées, d'âge moyen 63 ans (Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Un groupe pratiquait la marche par intervalles : au moins cinq séries de 3 minutes à intensité plus élevée et 3 minutes à intensité plus basse, quatre jours ou plus par semaine. Un autre groupe pratiquait la marche modérée continue, avec pour objectif 8 000 pas par jour, quatre jours ou plus par semaine.
Dans le groupe par intervalles, la capacité aérobie maximale a augmenté d'environ 9 %, la force des muscles de la cuisse s'est améliorée (extension du genou environ 13 %, flexion du genou environ 17 %) et la baisse de la pression artérielle systolique au repos était plus importante que dans le groupe continu. Ce sont les résultats d'une seule étude dans cette tranche d'âge, pas une promesse pour tout le monde.
Un suivi de 679 personnes sur cinq mois a montré une forme physique en hausse de 14 % et un score de maladies liées au mode de vie en baisse de 17 %, mais sans groupe témoin : il montre ce qui s'est passé, pas ce qui en est la cause (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Il est juste aussi de dire que la marche régulière fonctionne. Une revue Cochrane de 73 essais randomisés a constaté que la marche abaissait la pression artérielle systolique d'environ 4 mmHg en moyenne par rapport à l'absence de marche (Lee et al., 2021, PMID 33630309). La marche rapide régulière n'est pas l'option au rabais ; elle est simplement la moins structurée.
Marche japonaise ou marche rapide : laquelle choisir ?
Vous n'avez pas à choisir pour toujours. Quelques pistes :
- Si vous partez de très peu, commencez par une marche facile et régulière, puis augmentez progressivement. Notre article sur votre première semaine propose un début en douceur.
- Si vous vous ennuyez pendant les longues marches, les intervalles donnent un but à chaque demi-minute. Beaucoup trouvent que 30 minutes passent plus vite en six blocs qu'en un seul, surtout quand il pleut et que la nuit tombe tôt en novembre.
- Si vous manquez de temps, les intervalles vous demandent de forcer un peu plus pendant les phases rapides, ce qui est utile quand vous n'avez que 30 minutes, par exemple à la pause de midi.
- Si vous aimez vous déconnecter et discuter, une marche rapide avec un ami est un excellent usage de la même demi-heure.
- Alternez. Marche japonaise certains jours, marche rapide détendue les autres. Le meilleur programme est celui que vous tenez.
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Une précaution
La plupart des données sur la marche par intervalles viennent d'études japonaises menées auprès d'adultes d'âge moyen et plus âgés, et beaucoup d'essais sont de petite taille. Personne n'a montré qu'elle fait mieux que la marche rapide pour tout le monde, ni pour le poids, l'humeur ou le sommeil. Pour en savoir plus sur ce que l'on sait, voyez notre article sur le sommeil et le guide des bienfaits de la marche japonaise.
Sources : Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959 ; 246 adultes, âge moyen 63 ans, 5 mois, marche par intervalles contre marche continue) ; Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320 ; 679 personnes, 5 mois, sans groupe témoin) ; Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309) ; Organisation mondiale de la santé, aide-mémoire Activité physique. Image de couverture : générée par IA. Informations générales, pas un avis médical. Si vous avez une maladie cardiaque ou tout autre problème de santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer une nouvelle activité physique.