Japanilainen kävely vai reipas kävely: mikä ero on?
Reipas kävely tarkoittaa tasaista, nopeaa vauhtia koko lenkin ajan. Japanilainen kävely (intervallikävely) vuorottelee 3 minuuttia reipasta ja 3 minuuttia rauhallista kävelyä viisi kertaa. Molemmat ovat liikuntaa; ero on siinä, että intervalleissa on lyhyitä rasittavampia jaksoja ja palautuminen niiden välillä, ja yksi tutkimus löysi tästä jonkin verran lisähyötyä.
Mitä reipas kävely on
Reipas kävely on arjen perussuositus: kävelet niin vauhdikkaasti, että hengitys tihenee ja tulee lämmin, mutta pystyt vielä puhumaan. Valitset vauhdin ja pidät sen. Mitään ei tarvitse laskea eikä vaihtaa, ja juuri siksi aloittaminen on niin helppoa.
Maailman terveysjärjestö WHO suosittaa aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa, ja reipas kävely on klassinen tapa päästä siihen. Se tarkoittaa noin 30 minuuttia viitenä päivänä. UKK-instituutti suosittaa 18–64-vuotiaille samaa määrää: vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa.
Mitä on japanilainen kävely
Japanilainen kävely on jäsennelty versio: 3 minuuttia reipasta vauhtia, sitten 3 minuuttia rauhallista, viisi kertaa eli yhteensä 30 minuuttia. Menetelmä kehitettiin Japanissa Shinshun yliopistossa, jossa tutkijat asettivat reippaan vaiheen noin 70 prosenttiin ihmisen huippuhapenottokyvystä ja rauhallisen vaiheen noin 40 prosenttiin. Oppaamme japanilaisesta kävelystä esittelee menetelmän alusta alkaen.
Käytännössä reipas vaihe tuntuu "melko raskaalta", hieman tasaista reipasta kävelyä rasittavammalta, ja rauhallinen vaihe on helppoa palautumista. Jos et ole varma, kuinka nopeaa se on, kuinka reippaasti kävellään selittää puhetestin.
Erot yhdellä silmäyksellä
- Vauhti: reipas kävely on yksi tasainen kohtuullinen vauhti; japanilainen kävely vaihtelee raskaamman ja kevyemmän välillä.
- Rakenne: reipas kävely on avoin. Japanilaisella kävelyllä on kiinteä suunnitelma: 5 kierrosta, 30 minuuttia.
- Kuormitus: reipas vaihe vaatii hieman enemmän kuin tasainen reipas vauhti, mutta rauhallisessa vaiheessa ehdit palautua.
- Tarkkaavaisuus: reipasta kävelyä voi kävellä automaattiohjauksella. Japanilainen kävely tarvitsee sovelluksen, joka kertoo vaihdot, koska kellon vilkuilu parin minuutin välein pilaa lenkin.
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus vertasi näitä kahta suoraan. Satunnaistetussa kokeessa Nemoto kollegoineen seurasi 246:ta keski-ikäistä ja iäkästä ihmistä, keski-iältään 63-vuotiaita, viiden kuukauden ajan (Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Yksi ryhmä käveli intervalleja: vähintään viisi sarjaa, joissa 3 minuuttia suuremmalla ja 3 minuuttia pienemmällä kuormituksella, vähintään neljänä päivänä viikossa. Toinen ryhmä käveli tasaisesti kohtuullisella vauhdilla ja tavoitteli 8 000 askelta päivässä vähintään neljänä päivänä viikossa.
Intervalliryhmässä huippuhapenottokyky nousi noin 9 prosenttia, reisilihasten voima parani (polven ojennus noin 13 prosenttia, koukistus noin 17 prosenttia) ja lepo-verenpaineen yläarvon lasku oli suurempi kuin tasaisesti kävelleillä. Nämä ovat yhden tutkimuksen tuloksia tässä ikäryhmässä, eivät lupaus kaikille.
679 ihmisen seurannassa viiden kuukauden aikana kunto nousi 14 prosenttia ja elintapasairauksia kuvaava pistemäärä laski 17 prosenttia, mutta mukana ei ollut verrokkiryhmää, joten se näyttää mitä tapahtui, ei mikä sen aiheutti (Masuki ym., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
On myös reilua sanoa, että tasainen kävely toimii. Cochrane-katsaus 73 satunnaistetusta kokeesta havaitsi, että kävely laski systolista verenpainetta keskimäärin noin 4 mmHg verrattuna siihen, ettei kävellyt (Lee ym., 2021, PMID 33630309). Reipas, säännöllinen kävely ei ole huonompi vaihtoehto; se on vain vähemmän jäsennelty.
Kumman valitset?
Sinun ei tarvitse valita lopullisesti. Muutamia ajatuksia:
- Jos aloitat lähes nollasta, aloita rauhallisella, tasaisella kävelyllä ja lisää vähitellen. Kirjoituksemme ensimmäisestä viikostasi näyttää lempeän alun.
- Jos pitkät lenkit kyllästyttävät, intervallit antavat jokaiselle puolelle minuutille tehtävän. Monen mielestä 30 minuuttia kuluu nopeammin kuudessa jaksossa kuin yhdessä.
- Jos aikaa on vähän, intervallit pyytävät tekemään reippaissa vaiheissa hieman enemmän töitä, mikä on hyödyllistä, kun käytössä on vain 30 minuuttia.
- Jos pimeä ja liukas keli arveluttaa, tasainen reipas kävely hyvin valaistulla tutulla reitillä on helppo valinta. Marraskuun alussa iltapäivä hämärtyy jo aikaisin, ja pohjoisempana kaamos lähestyy; intervallit onnistuvat yhtä hyvin sisällä kävelymatolla.
- Jos haluat kytkeä aivot pois ja jutella, reipas kävely ystävän kanssa on erinomainen tapa käyttää sama puoli tuntia.
- Yhdistele. Japanilaista kävelyä joinakin päivinä, rentoa reipasta kävelyä toisina. Paras suunnitelma on se, jota jatkat.
Jos haluat kokeilla intervalliversiota, Ayumi ajastaa 3 minuutin jaksot puolestasi: jokaisesta vaihdosta tulee värinä ja ääniviesti, joten voit vain kävellä. Kokeile Ayumia App Storessa.
Varoituksen sana
Suurin osa intervallikävelyn näytöstä tulee japanilaisista tutkimuksista, joissa on keski-ikäisiä ja iäkkäitä aikuisia, ja moni koe on pieni. Kukaan ei ole osoittanut, että se voittaisi reippaan kävelyn kaikilla tai painon, mielialan tai unen suhteen. Lisää siitä, mitä tiedetään, löydät kirjoituksesta japanilainen kävely ja uni sekä oppaasta japanilaisen kävelyn hyödyt.
Lähteet: Nemoto ym., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 aikuista, keski-ikä 63, 5 kuukautta, intervallikävely vs tasainen kävely); Masuki ym., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 henkilöä, 5 kuukautta, ei verrokkiryhmää); Lee ym., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309); Maailman terveysjärjestö WHO, Physical activity fact sheet; UKK-instituutti, Aikuisten liikkumisen suositus (ukkinstituutti.fi). Kansikuva: tekoälyllä luotu. Yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo. Jos sinulla on sydänsairaus tai muu terveysongelma, kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista.