Japanilainen kävely: montako minuuttia reipasta kävelyä viikossa?
Kansikuva: tekoälyn tuottama
Japanilaisen kävelyn laajimmassa tutkimuksessa kunnon ja verenpaineen parannukset kasvoivat reippaan kävelyn määrän mukana noin 50 minuuttiin viikossa asti ja tasaantuivat sen jälkeen. Rauhallinen kävely ja kokonaiskävelyaika eivät ennustaneet parannuksia. Kolme 30 minuutin kertaa viikossa sisältää 45 minuuttia reipasta kävelyä, joten luku on lähempänä kuin miltä kuulostaa.
Tutkimus 50 minuutin takana
Masuki työtovereineen seurasi 679:ää keski-ikäistä ja iäkästä aikuista viiden kuukauden intervallikävelyharjoittelun ajan Japanissa (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Jokaisella oli anturi, joka kirjasi, kuinka paljon aikaa he kävelivät reippaasti ja kuinka paljon rauhallisesti. Tutkijat selvittivät sitten, minkä tyyppinen kävelyaika liittyi parannuksiin.
Reipas kävely oli se, jolla oli merkitystä. Kunnon ja verenpaineen parannukset kasvoivat reippaan kävelyn viikkominuuttien mukana noin 50 minuuttiin asti, ja sen jälkeen käyrä tasaantui. Rauhallisen kävelyn aika ja kokonaiskävelyaika eivät ennustaneet parannuksia.
Mitä tämä tarkoittaa ja mitä ei
- Vertailuryhmää ei ollut. Kyseessä on seurantatutkimus ihmisistä, jotka kaikki tekivät harjoittelun, joten se näyttää, mikä liittyi mihin, ei sitä, mikä aiheutti mitä.
- Se kuvaa tätä ryhmää. Osallistujat olivat japanilaisia keski-ikäisiä ja iäkkäitä aikuisia, jotka ilmoittautuivat ohjelmaan vapaaehtoisesti.
- "Tasaantui" ei tarkoita "lopeta 50:een". Se tarkoittaa, että ylimääräiset reippaat minuutit lisäsivät mitattuihin parannuksiin vähän siinä tutkimuksessa. Muut hyödyt siitä, että kävelee enemmän, eivät olleet sen tutkimuskohde.
- Se on kuvio, ei resepti. Kukaan ei voi luvata sinulle tulosta minuuttimäärän perusteella.
Mihin 30 minuutin kerta sijoittuu
Yksi japanilaisen kävelyn kerta koostuu viidestä kierroksesta, joissa on 3 minuuttia reipasta ja 3 minuuttia rauhallista kävelyä. Se on 15 minuuttia reipasta ja 15 rauhallista kävelyä. Alkuperäisessä satunnaistetussa kokeessa osallistujia pyydettiin tekemään vähintään viisi tällaista kierrosta vähintään neljänä päivänä viikossa viiden kuukauden ajan (Nemoto ym., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Yksi kerta viikossa: 15 minuuttia reipasta kävelyä.
- Kaksi kertaa: 30 minuuttia.
- Kolme kertaa: 45 minuuttia, aivan 50 minuutin rajan alla.
- Neljä kertaa (tutkimusprotokolla): 60 minuuttia.
Vanha neuvo "kolme tai neljä päivää viikossa" sopii siis hyvin yhteen vuoden 2019 aineiston kanssa. Jos viikkoosi mahtuu vain kolme päivää, olet lähellä kohtaa, jossa ylimääräiset reippaat minuutit lisäsivät siinä tutkimuksessa vähän.
Japanilainen kävely ja yleiset kävelyneuvot
Maailman terveysjärjestö WHO suosittaa aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa. Se on laajempi tavoite, joka laskee mukaan kaiken kohtuullisen liikunnan, ei vain reippaita jaksoja. Luvut vastaavat eri kysymyksiin: WHO:n luku koskee kokonaisliikuntaa, 50 minuuttia taas sitä, kuinka paljon reippaasta osuudesta liittyi parannuksiin yhdessä intervallikävelytutkimuksessa.
Jos et ole koskaan kävellyt paljon, kirjoituksemme kävelystä kerran viikossa kannattaa lukea: suurissa havainnointitutkimuksissa suuri osa hyödystä tulee siinä välissä, ettei tee mitään ja tekee jotain. Vertailun tasaiseen kävelyyn löydät kirjoituksesta japanilainen kävely vai reipas kävely.
Näin lasket reippaat minuuttisi
Vain reippaat jaksot lasketaan kohti 50:tä. Rauhalliset jaksot ovat palautumistasi, ja niistä voit nauttia pitämättä kirjaa, vaikka pimeänä marraskuun iltana. "Reipas" on vauhti, jossa pystyt puhumaan mutta et laulamaan ja tunnet sen jaloissa ja hengityksessä; japanilaisen kävelyn opas kertoo, miten löydät sen.
Ayumi kertoo värinällä ja äänellä, milloin vaihdetaan reippaasta rauhalliseen, ja laskee kierrokset, joten sinun ei tarvitse tuijottaa kelloa. Kokeile Ayumia App Storessa.
Rehellinen yhteenveto
Yksi tutkimus ilman vertailuryhmää viittaa siihen, että noin 50 minuuttia reipasta kävelyä viikossa kattoi suurimman osan mitatuista parannuksista, ja tavallinen 30 minuutin japanilaisen kävelyn kerta sisältää niistä 15. Kolme tai neljä kertaa viikossa riittää sinne pääsyyn. Suunnitelma, jota jaksat noudattaa, on arvokkaampi kuin luku. Kaikki tutkimukset, joihin nojaamme, rajoituksineen, löydät japanilaisen kävelyn tutkimussivultamme.
Tutkimukset: Masuki ym., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 henkilöä, 5 kuukautta, ei vertailuryhmää); Nemoto ym., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; satunnaistettu, 246 henkilöä). Kansikuva: tekoälyn luoma. Yleistä tietoa, ei lääketieteellinen neuvo; keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista.