Japanilaisen kävelyn tutkimus: jokainen tutkimus lähteineen
Tällä sivulla luetellaan japanilaisen kävelyn (intervallikävely, interval walking training, IWT) taustalla olevat tutkimukset ja laajempi kävelytutkimus, johon Ayumin sivut viittaavat. Jokaisesta tutkimuksesta näet, ketkä osallistuivat, mitä he tekivät ja mitä löydettiin, sekä linkin PubMed-tietueeseen. Intervallikävelyä itseään koskevat tutkimukset ovat ensin, yleistä kävelyä koskevat tutkimukset toisena, ja sivu kertoo, kumpaa kukin on.
- Menetelmä tutkimuksissa: 3 minuuttia nopeaa kävelyä ja 3 minuuttia hidasta kävelyä, toistettuna vähintään 5 kertaa päivässä, vähintään 4 päivänä viikossa, 5 kuukauden ajan.
- Tunnetuin koe (Nemoto 2007): 246 aikuista, keski-ikä 63 vuotta, satunnaistettu. Intervalliryhmässä kävelyn huippuhapenottokyky nousi 9 %, polven ojennusvoima 13 % ja polven koukistusvoima 17 %.
- Ei osoitettu: intervallikävely sellaisenaan ei parantanut merkitsevästi unen laatua iäkkäillä, joilla uni oli huono (Kamiya 2024).
Intervallikävelyä itseään koskevat tutkimukset
Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people · PMID 17605959 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Satunnaistettu koe, johon osallistui 60 miestä ja 186 naista, keski-ikä 63 vuotta. Heidät jaettiin ryhmiin: ei kävelyharjoittelua, tasainen kohtalainen kävely (vähintään 8 000 askelta päivässä, vähintään 4 päivänä viikossa) tai intervallikävely (vähintään 5 sarjaa päivässä, joissa 3 minuuttia 40 %:n ja 3 minuuttia yli 70 %:n teholla huippuhapenottokyvystä, vähintään 4 päivänä viikossa). 5 kuukautta.
Mitä löydettiin. Intervalliryhmä: kävelyn huippuhapenottokyky +9 % (pyöräilyssä +8 %), polven ojennusvoima +13 %, polven koukistusvoima +17 %. Systolinen verenpaine levossa laski enemmän intervalliryhmässä kuin tasaisen kävelyn ryhmässä (P = 0,01); mmHg-lukua ei esitetä tässä.
Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people · PMID 31477320 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. 679 miestä ja naista, keski-ikä 65 vuotta, harjoitteli intervallikävelyä 5 kuukautta (vähintään 5 sarjaa päivässä, joissa 3 minuuttia nopeaa kävelyä vähintään 70 %:n teholla ja 3 minuuttia hidasta kävelyä 40 %:n teholla arvioidusta huippuhapenottokyvystä, vähintään 4 päivänä viikossa). Ei verrokkiryhmää.
Mitä löydettiin. Arvioitu huippuhapenottokyky nousi keskimäärin 14 % ja elintapasairauksien pistemäärä laski 17 %. Hyöty kasvoi viikoittaisen nopean kävelyn ajan mukana noin 50 minuuttiin asti ja tasaantui sen jälkeen; hitaan kävelyn aika tai kokonaiskävelyaika ei ennustanut hyötyä.
Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024
Effects of intensity, frequency, and time window of exercise on sleep quality among community-dwelling adults aged 65-86 years · PMID 38692218 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Vähintään 65-vuotiaat aikuiset, joilla oli huono uni (Pittsburgh Sleep Quality Index yli 5): 63 harjoitteli intervallikävelyä 5 kuukautta, ja 65 muodosti vertailuryhmän.
Mitä löydettiin. Unen laadun muutos ei eronnut merkitsevästi ryhmien välillä, ei miehillä eikä naisilla. Kävelyryhmän sisällä osa paransi unta sen mukaan, milloin ja kuinka usein käveli (esimerkiksi miehet, jotka kävelivät vähintään 5 päivänä viikossa). Tutkijat päättelivät, ettei intervallikävely sellaisenaan paranna merkitsevästi unen laatua.
Kävelyä ja liikuntaa yleisesti koskevat tutkimukset
Nämä tutkimukset tarkastelivat kävelyä tai liikuntaa yleisesti, eivät 3 minuutin intervallimenetelmää. Ne antavat taustaa, mutta eivät osoita, että japanilainen kävely tekisi samaa.
Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Walking for hypertension · PMID 33630309 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Cochrane-katsaus 73 satunnaistetusta kokeesta: kävely (enimmäkseen kohtalaisella vauhdilla, keskimäärin noin 153 minuuttia viikossa noin 15 viikon ajan) verrattuna siihen, ettei kävellä. Kävelyä yleisesti, ei intervallikävelyä.
Mitä löydettiin. Systolinen verenpaine noin 4,1 mmHg matalampi (95 %:n luottamusväli 3,0 - 5,2 matalampi, kohtalainen näytön varmuus); diastolinen noin 1,8 mmHg matalampi (95 %:n luottamusväli 1,1 - 2,5 matalampi, matala näytön varmuus).
Pearce et al., JAMA Psychiatry, 2022
Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis · PMID 35416941 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi 15 prospektiivisesta kohorttitutkimuksesta, joissa oli 191 130 henkilöä. Havainnoiva: se osoittaa yhteyden, ei syy-seuraussuhdetta.
Mitä löydettiin. Enemmän liikuntaa liittyi pienempään masennusriskiin. Suurin hyöty tuli pienillä määrillä: noin puolet liikunnasta, joka vastaa 2,5 tuntia reipasta kävelyä viikossa, liittyi jo suureen osaan pienemmästä riskistä.
Xu et al., JMIR Public Health and Surveillance, 2024
The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis · PMID 39045858 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi 75 satunnaistetusta kokeesta, joissa oli 8 636 henkilöä: kävelyä verrattiin liikkumattomiin vertailuryhmiin.
Mitä löydettiin. Kävely vähensi masennusoireita (standardoitu keskiarvojen erotus −0,59) ja ahdistuneisuusoireita (−0,45). Vaikutus näkyi sisällä ja ulkona sekä tiheyden ja keston alaryhmissä.
Noetel et al., BMJ, 2024
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · PMID 38355154 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Järjestelmällinen katsaus ja verkosto-meta-analyysi 218 satunnaistetusta kokeesta, joissa tutkittiin liikuntaa masennuksen hoidossa.
Mitä löydettiin. Kävely tai hölkkä vähensi masennusta kohtalaisesti (Hedges' g −0,62), enemmän korkeammalla rasitustasolla.
Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015
The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review · PMID 25596964 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Meta-analyysi 66 tutkimuksesta, joissa tarkasteltiin liikuntaa ja unta.
Mitä löydettiin. Säännöllinen liikunta paransi vähän kokonaisunen määrää ja unen tehokkuutta, vähän tai kohtalaisesti nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja kohtalaisesti unen laatua. Ikä, sukupuoli, liikuntamuoto, vuorokaudenaika ja kesto muuttivat vaikutusta; rasitustaso ei.
Bratman et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015
Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation · PMID 26124129 · DOI
Ketkä osallistuivat ja mitä he tekivät. Pieni koe: 90 minuutin kävely luonnossa verrattuna 90 minuutin kävelyyn kaupungissa.
Mitä löydettiin. Luontokävely vähensi vatvomista (toistuvaa kielteistä ajattelua) ja siihen liittyvän aivoalueen toimintaa; kaupunkikävely ei vähentänyt.
Mitä tutkimus ei osoita
- Ei ole osoitettu, että intervallikävely sellaisenaan parantaa unen laatua (Kamiya 2024). Kun Ayumin sivuilla mainitaan uni tai mieliala, näyttö koskee kävelyä yleisesti, ja se on merkitty niin.
- Masuki 2019:ssä ei ollut verrokkiryhmää, joten se tukee aiempaa satunnaistettua koetta eikä todista sitä.
- Pearce 2022 on havainnoiva: ihmiset, jotka liikkuvat enemmän, eroavat toisistaan myös muilla tavoin.
- Kaikki eivät saavuta tavoitteita. Nemoton 2007 tutkimuksessa intervalliryhmästä sen saavutti 11 miestä 19:stä ja 31 naista 68:sta.
- Emme ilmoita painonpudotusta koskevaa lukua, koska emme ole tarkistaneet sellaista, eikä Ayumi lupaa painonpudotusta.
- Kaikki tulokset ovat ryhmäkeskiarvoja; sinun oma tuloksesi on erilainen.
Miten käytämme lähteitä
Jokainen Ayumin sivujen luku on peräisin tästä luettelosta. Ennen kuin tutkimus lisätään, luemme sen julkaistun tiivistelmän PubMedista tai Europe PMC:stä ja tarkistamme, ketkä osallistuivat, kuinka kauan se kesti, mitä verrattiin ja mitä mitattiin. Kirjoitamme luvun niin kuin artikkeli ja mainitsemme olosuhteet sen vieressä.
Pidämme intervallikävelyä koskevat tutkimukset erillään yleistä kävelyä koskevista tutkimuksista ja kerromme, kun tulos on havainnoiva tai siitä puuttuu verrokkiryhmä. Emme käytä tähtiarvosteluja, käyttäjäkokemuksia emmekä ennen ja jälkeen -tarinoita todisteena.
Kun olemme tarkistaneet uutta tutkimusta, lisäämme sen tänne ja päivitämme yllä olevan päivämäärän. Jos huomaat virheen, kirjoita osoitteeseen erengn@gmail.com, niin korjaamme sen.
Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Ayumi on kävelysovellus, ei lääkinnällinen laite. Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai muita terveysongelmia, keskustele lääkärin kanssa ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista.
Japanilaisen kävelyn tutkimus: usein kysyttyä
Onko japanilaisen kävelyn takana tutkimusta?
On. Japanilainen kävely on intervallikävelyä (interval walking training), jota on kehitetty ja tutkittu Shinshun yliopistossa Japanissa. Tunnetuin koe on satunnaistettu tutkimus 246 aikuisesta, joiden keski-ikä oli 63 vuotta, 5 kuukauden ajan: intervallikävelyryhmässä kävelyn huippuhapenottokyky nousi 9 % ja polvivoima 13 - 17 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Kuinka suuren osan kävelystä pitää olla nopeaa?
679 hengen tutkimuksessa kuntohyöty kasvoi viikoittaisen nopean kävelyn ajan mukana noin 50 minuuttiin asti ja tasaantui sen jälkeen, kun taas hitaan kävelyn aika tai kokonaiskävelyaika ei ennustanut hyötyä (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Tutkimuksessa ei ollut verrokkiryhmää.
Parantaako japanilainen kävely unta tai mielialaa?
Intervallikävely sellaisenaan ei parantanut merkitsevästi unen laatua vähintään 65-vuotiailla, joilla uni oli huono (PMID 38692218). Kävely yleisesti vähentää masennus- ja ahdistuneisuusoireita satunnaistettujen kokeiden katsauksissa (PMID 39045858 ja PMID 38355154), mutta nämä tutkimukset eivät koskeneet 3 minuutin intervallimenetelmää.
Laskeeko kävely verenpainetta?
Cochrane-katsauksessa, jossa oli 73 satunnaistettua koetta, kävely laski systolista verenpainetta noin 4,1 mmHg ja diastolista noin 1,8 mmHg verrattuna siihen, ettei kävellä (PMID 33630309). Se koskee kävelyä yleisesti; 246 aikuisen intervallikävelykokeessa systolinen paine laski enemmän intervallikävelyllä kuin tasaisella kävelyllä (PMID 17605959).
Kokeile japanilaista kävelyä Ayumin kanssa