Yürüyüş Bandında Japon Yürüyüşü: Masa Başında Aralıklı Yürüyüş
Ayaktan çalışma masasının altındaki yürüyüş bandı, sahip olabileceğin en kolay koşu bandıdır: eğim yok, tutunma barı yok, azami hızı yaklaşık 6 km/sa ve kanepenin altına sığıyor. Odadan çıkmadan, e-postaların arasında Japon yürüyüşü yapabilir misin? Büyük ölçüde evet, ama iki açık sözlü uyarıyla. İşte nasıl yürüteceğin.
Yürüyüş bandı neyi yapar, neyi yapamaz
Japon yürüyüşü, 3 dakika hızlı ve 3 dakika yavaş olmak üzere beş tur, toplam yaklaşık 30 dakikadır. Tam boy bir koşu bandında bu işi hızla, gerekirse biraz eğimle yaparsın. Yürüyüş bandı ise yalnız hız verir, o da fazla değil. Çoğu bandın azami hızı 6 km/sa civarındadır, birçoğu 4 ya da 5'te kalır.
Bu önemli, çünkü yöntemin özü hızlı fazdır. Aralıklı yürüyüşü tanıtan randomize çalışmada, yaş ortalaması 63 olan 246 yetişkin, 3 dakikalık bloklarda nefesleri hızlanacak kadar hızlı yürüdü. Beş ay boyunca haftada en az dört gün yürüdükten sonra en yüksek aerobik kapasiteleri yaklaşık %9, uyluk güçleri %13 ile %17 arasında arttı. Tek bir orta tempoda sürekli yürüyen grup çok daha az gelişti (Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Yani soru bandın hareket edip etmediği değil. Soru, azami hızın seni soluklandırıp soluklandırmadığı. Birçok kişi için, özellikle boyun kısaysa ya da bu işe yeniysen, 5,5 ile 6 km/sa gerçek bir hızlı faz olur. Boyun uzunsa ve adımın genişse bu hız bir gezinti gibi gelebilir. Aşağıdaki çözümler bu durumda işe yarar.
Masa başında 30 dakikalık Japon yürüyüşü planı
- 2 ile 3 dakika ısın. Rahat bir hızda, 3 ile 3,5 km/sa arasında yürü. Omuzlarını bırak ve bantta dengeni bul.
- Hızlı faz, 3 dakika: bandı azami hıza ya da ona yakın bir hıza ayarla. Adımlarını uzat ve hızlandır, kollarını salla. Bir cümle söyleyebilmelisin, ama söylememeyi tercih etmelisin.
- Yavaş faz, 3 dakika: 3 ile 4 km/sa arasına in. Bu bir mola değil, toparlanma; yürümeye devam et.
- Beş kez tekrarla. Vaktin azsa üç tur (18 dakika) da sayılır; birkaç hafta içinde beşe çıkarsın.
- Bandan inmeden önce bir iki dakika yavaşlayarak soğu.
"Hızlı"nın nasıl hissettirmesi gerektiğinden emin değil misin? Koşu bandında Japon yürüyüşü rehberinde hem koşu bantları hem yürüyüş bantları için bir hız tablosu var; ne kadar hızlı yürümelisin yazısı da konuşma testini daha ayrıntılı anlatıyor.
Azami hız fazla kolay geldiğinde
Yürüyüş bantlarında eğim yoktur; bu yüzden hızlı fazın eforunu başka yollarla artırman gerekir:
- Adımını uzat. Arka ayaktan it ve topuğa bas. Bant hızı aynıyken uzun adım uyluklarını daha çok çalıştırır; çalışmadaki güç kazanımı da buradan geldi.
- Kollarını kullan. Dirseklerden bük ve geriye doğru çek. Küçük bir şey gibi durur ama kalp atışını belirgin biçimde yükseltir.
- Dizüstü bilgisayardan uzaklaş. Yazı yazmak kollarını sabit, duruşunu öne eğik tutar. Hızlı fazda kapağı kapatıp yürü; yavaş fazda oku ya da telefonla konuş.
- Bandı yavaş günlere ayır. Hızlı faz hiç zorlamıyorsa bandı toparlanma günlerinde kullan, hızlı seansları dışarıda ya da tam boy koşu bandında yap.
Çalışırken yürümek
Koşu bandı masalarıyla ilgili araştırma hâlâ küçük, ama tutarlı bir yöne işaret ediyor. 351 katılımcılı 13 çalışmanın 2021 tarihli meta-analizi, laboratuvar ortamında koşu bandı masasında yürümenin oturmaya göre saatte yaklaşık 105 kilokalori daha fazla harcattığını, iş yeri çalışmalarında ise oturma süresini saatte yaklaşık 1,7 dakika kısalttığını buldu. Kan basıncında anlamlı bir değişiklik görülmedi (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
Ayakta ve koşu bandı masalarını inceleyen daha eski bir derleme, en net fizyolojik etkinin koşu bandı masalarında görüldüğünü bildirdi; örneğin yemek sonrası kan şekerinde ve HDL kolesterolde. İş performansına etkisi ise küçüktü (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
Buradan iki şey çıkarmalısın. Birincisi, masa çalışmaları 3 dakikalık hızlı fazları değil, yavaş ve gün boyu süren yürüyüşü inceledi; dolayısıyla masa başında Japon yürüyüşünün Shinshu çalışmalarındakiyle aynı sonucu verip vermediği hakkında bir şey söylemiyorlar. İkincisi, yavaş faz mesajlara cevap vermek için uygun bir zamandır; hızlı faz değildir. Saatte 6 km hızla yazı yazmaya çalışırsan çoğunlukla fark etmeden yavaşlarsın.
Birkaç pratik not
- Ayakkabını giy. Çorap bantta kayar, tutunmadan hız değiştirmek insanların düşme yoludur. Dışarıda yürüyeceğin ayakkabıyı giy.
- Aşağı değil, ileri bak. Yavaş fazda boynun nötr kalsın diye ekranı göz hizasında tut.
- Hızı uzaktan kumandayla değiştir, eğilerek değil. Bant hareket ederken bant seviyesindeki bir düğmeye uzanmak beceriksizce olur; kumandayı masanın üstünde tut.
- Komşularını düşün. Bandın hızlı fazları yavaş fazlardan daha gürültülüdür. Apartman dairesinde altına bir lastik mat sermek yardımcı olur.
- Mesafe ölçülmez. Telefonunun GPS'i bandı göremez. Bunun yerine dakikaları ve turları say; hız için bandın kendi ekranı yeterince yakındır.
Ayumi'de "İçeride yürüyorum" adlı bir ayar var. Açtığında içerideki seansların haftana dakika olarak sayılır, mesafe gerekmez. Yürüyüş sırasında ekran, o anki faz için bant hızını gösterir; yürürken ayarlamak için − ve + düğmeleri vardır. Her geçişte bir titreşim ve sesli uyarı gelir, böylece dizüstü bilgisayar açık kalabilir. Dışarıda birkaç ölçülmüş yürüyüşten sonra Ayumi, kendi dış tempona göre hızlı ve yavaş fazlar için hız önerir. Bandının azami hızının senin için gerçekten hızlı olup olmadığını anlamanın en kolay yolu budur. iPhone ve Apple Watch'ta çalışır.
Bant tek başına yeter mi?
Bandın azami hızı seni soluklandırıyorsa evet: masanda beş tur eksiksiz bir seanstır ve toplantıların arasında yapmak, boş 30 dakika bulmaktan çok daha kolaydır. Uzun adım ve kol sallamayla bile hızlı faz kolay geliyorsa bandı kötü hava ve yoğun günler için bir seçenek olarak gör; seanslarının en azından bir kısmını dışarıda ya da eğimli bir koşu bandında sürdür. Sonbahar ve kışta Japon yürüyüşü yazımızda, soğuk aylarda içeride ve dışarıda geçen günleri nasıl karıştıracağına dair daha fazlası var.
Hangisi olursa olsun, masanın altındaki bir bant, yürüyüşün yapılmamasının en yaygın sebebini ortadan kaldırır: önce bir yere gitmek zorunda kalmak.
Çalışmalar: Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Masa çalışmaları aralıklı yürüyüşü değil, yavaş ve gün boyu süren yürüyüşü ölçtü. Sonuçlar kişiden kişiye değişir. Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir; kalp rahatsızlığın ya da denge sorunun varsa başlamadan önce doktoruna danış.