Japon Yürüyüşünde Tempo Ne Olmalı? Hızlı ve Yavaş Yürüyüş
Kural basit görünüyor: 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş. Herkesin sonra sorduğu şey, "hızlı"nın ne kadar hızlı olacağı. Cevap, hız göstergesindeki bir sayı değil, efordur.
Çalışmalarda tempo nasıl ayarlandı
Shinshu Üniversitesi çalışmalarında hızlı faz, kişinin zirve aerobik kapasitesinin yaklaşık %70'ine, yavaş faz ise yaklaşık %40'ına ayarlandı (Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Katılımcıların kapasitesi önce ölçüldü; yani tempo kişiseldi: biri için hızlı olan, bir başkası için gezintiydi.
Buna yaklaşmak için laboratuvar testine gerek yok. Birkaç basit kontrol işini görür.
Konuşma testi
- Hızlı: kısa cümlelerle konuşabilirsin ama uzun bir sohbet etmek istemezsin. Şarkı söylemek söz konusu bile olmaz.
- Yavaş: normal konuşabilirsin. Nefesin bir dakika kadar içinde yatışır.
Efor ölçeği
0 (hareketsiz oturmak) ile 10 (son güç) arasındaki ölçekte hızlı faz 6 ya da 7 gibi, yani "biraz zorlayıcı" hissettirmeli. Yavaş faz 2 ya da 3 gibi olmalı. Beşinci hızlı fazın sonunda 7'nin başlangıca göre biraz daha zor gelmesi normal.
Nasıl görünür
Çoğu kişi hızlı fazını, yetişebileceği bir trene yetişmeye çalışmak gibi bulur: daha uzun adımlar, kıvrılıp sallanan kollar, daha sık bir ritim. Koşmaya başlarsan geçmişsin demektir; onun yerine daha uzun adımlarla hızlan ya da hafif bir eğim bul.
Formda oldukça ayarla
Aralıklı yürüyüşün özü, hızlı fazın biraz zorlayıcı kalmasıdır. Kondisyonun arttıkça aynı hız kolay gelmeye başlar; o "biraz zorlayıcı" seviyede kalmak için biraz daha hızlı yürümen, eğim eklemen ya da kollarını daha çok sallaman gerekir. Bu iyi bir işaret: yürüyüşlerin işe yarıyor demek.
Ayumi beş turu sayar ve ne zaman geçeceğini söyler; böylece saate değil, temponun nasıl hissettirdiğine dikkat edersin. İçeride, dışarıdaki temponu temel alarak bant hızı önerir; bantta hızlı fazın dışarıdaki hızlı fazın gibi hissettirir.
Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Kalp rahatsızlığın varsa ya da kalp atış hızını etkileyen ilaç kullanıyorsan, hangi efor düzeyinin sana uygun olduğunu doktoruna sor.