Japon yürüyüşü araştırmaları: her çalışma, kaynaklarıyla
Bu sayfa, Japon yürüyüşünün (aralıklı yürüyüş antrenmanı, IWT) dayandığı çalışmaları ve Ayumi sayfalarında anılan daha geniş yürüyüş araştırmalarını listeler. Her biri için kimlerin katıldığını, ne yaptıklarını ve ne bulduklarını, PubMed kaydına bağlantıyla birlikte görebilirsin. Önce aralıklı yürüyüşün kendisini inceleyen çalışmalar, sonra genel olarak yürüyüşü inceleyenler gelir; sayfa hangisinin hangisi olduğunu belirtir.
- Çalışmalardaki yöntem: 3 dakika hızlı yürüyüş, 3 dakika yavaş yürüyüş; günde 5 veya daha fazla kez, haftada en az 4 gün, 5 ay boyunca.
- En bilinen çalışma (Nemoto 2007): 246 yetişkin, yaş ortalaması 63, rastgele gruplara ayrıldı. Aralıklı yürüyüş grubunda yürüme için en yüksek aerobik kapasite %9, diz ekstansiyon kuvveti %13, diz fleksiyon kuvveti %17 arttı.
- Gösterilmeyen: aralıklı yürüyüşün kendisi, uykusu kötü yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini anlamlı ölçüde iyileştirmedi (Kamiya 2024).
Aralıklı yürüyüşün kendisini inceleyen çalışmalar
Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people · PMID 17605959 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. 60 erkek ve 186 kadından oluşan, yaş ortalaması 63 olan rastgele denemeli çalışma. Katılımcılar üç gruba ayrıldı: yürüyüş antrenmanı yok, düzenli orta tempoda yürüyüş (günde 8.000 veya daha fazla adım, haftada 4 veya daha fazla gün) ya da aralıklı yürüyüş (günde 5 veya daha fazla set; her sette en yüksek aerobik kapasitenin %40'ında 3 dakika, %70'inin üzerinde 3 dakika; haftada 4 veya daha fazla gün). 5 ay.
Ne buldular. Aralıklı yürüyüş grubu: yürüme için en yüksek aerobik kapasite +%9 (bisiklet için +%8), diz ekstansiyon kuvveti +%13, diz fleksiyon kuvveti +%17. Dinlenme sistolik kan basıncı aralıklı grupta düzenli yürüyüş grubundan daha fazla düştü (P = .01); burada mmHg değeri verilmiyor.
Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people · PMID 31477320 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. Yaş ortalaması 65 olan 679 erkek ve kadın 5 ay aralıklı yürüyüş yaptı (günde 5 veya daha fazla set; her sette tahmini en yüksek aerobik kapasitenin %70 veya daha fazlasında 3 dakika hızlı, %40'ında 3 dakika yavaş; haftada 4 veya daha fazla gün). Kontrol grubu yok.
Ne buldular. Tahmini en yüksek aerobik kapasite ortalama %14 arttı, yaşam tarzına bağlı hastalık skoru ortalama %17 düştü. Kazanımlar haftalık hızlı yürüyüş süresiyle yaklaşık 50 dakikaya kadar arttı, sonra düzleşti; yavaş ya da toplam yürüyüş süresi kazanımları öngörmedi.
Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024
Effects of intensity, frequency, and time window of exercise on sleep quality among community-dwelling adults aged 65-86 years · PMID 38692218 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. Uykusu kötü (Pittsburgh Uyku Kalitesi Endeksi 5'in üzerinde) 65 yaş ve üzeri yetişkinler: 63 kişi 5 ay aralıklı yürüyüş yaptı, 65 kişi karşılaştırma grubunu oluşturdu.
Ne buldular. Uyku kalitesindeki değişim iki grup arasında, erkeklerde de kadınlarda da anlamlı farklılık göstermedi. Yürüyüş grubunun içinde bazı kişiler, ne zaman ve ne sıklıkla yürüdüklerine bağlı olarak düzeldi (örneğin haftada 5 veya daha fazla gün yürüyen erkekler). Yazarlar, aralıklı yürüyüşün tek başına uyku kalitesini anlamlı ölçüde iyileştirmediği sonucuna vardı.
Genel olarak yürüyüşü ve egzersizi inceleyen çalışmalar
Bu çalışmalar 3 dakikalık aralıklı yöntemi değil, genel olarak yürüyüşü veya egzersizi inceledi. Bağlam sağlarlar; Japon yürüyüşünün aynı etkiyi yaptığını kanıtlamazlar.
Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Walking for hypertension · PMID 33630309 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. 73 rastgele denemeyi kapsayan Cochrane derlemesi: yürüyüş (çoğunlukla orta tempoda, haftada ortalama yaklaşık 153 dakika, yaklaşık 15 hafta boyunca) ile yürümemenin karşılaştırılması. Aralıklı yürüyüş değil, genel olarak yürüyüş.
Ne buldular. Sistolik kan basıncı yaklaşık 4,1 mmHg daha düşük (%95 GA: 3,0 ile 5,2 daha düşük, orta düzeyde kesinlik); diyastolik yaklaşık 1,8 mmHg daha düşük (%95 GA: 1,1 ile 2,5 daha düşük, düşük kesinlik).
Pearce et al., JAMA Psychiatry, 2022
Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis · PMID 35416941 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. 191.130 kişiyi kapsayan 15 ileriye dönük kohort çalışmasının sistematik derlemesi ve meta-analizi. Gözlemsel: ilişki gösterir, neden-sonuç göstermez.
Ne buldular. Daha fazla fiziksel aktivite, daha düşük depresyon riskiyle birlikte görüldü. En belirgin kazanç düşük miktarlarda ortaya çıktı: haftada 2,5 saat tempolu yürüyüşe denk aktivitenin yaklaşık yarısı bile düşük riskin büyük bölümüyle birlikte görüldü.
Xu et al., JMIR Public Health and Surveillance, 2024
The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis · PMID 39045858 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. 8.636 kişiyi kapsayan 75 rastgele denemenin sistematik derlemesi ve meta-analizi: yürüyüşün hareketsiz karşılaştırma gruplarıyla kıyaslanması.
Ne buldular. Yürüyüş depresif belirtileri (standartlaştırılmış ortalama fark −0,59) ve kaygı belirtilerini (−0,45) azalttı. Etki hem kapalı hem açık alanda, sıklık ve süre alt gruplarında görüldü.
Noetel et al., BMJ, 2024
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · PMID 38355154 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. Depresyon için egzersizi inceleyen 218 rastgele denemenin sistematik derlemesi ve ağ meta-analizi.
Ne buldular. Yürüyüş ya da hafif koşu depresyonda orta düzeyde azalma sağladı (Hedges' g −0,62); yoğunluk arttıkça etki büyüdü.
Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015
The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review · PMID 25596964 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. Fiziksel aktivite ve uykuyu inceleyen 66 çalışmanın meta-analizi.
Ne buldular. Düzenli egzersiz toplam uyku süresinde ve uyku veriminde küçük, uykuya dalma süresinde küçük ile orta arası, uyku kalitesinde orta düzeyde iyileşme sağladı. Yaş, cinsiyet, egzersiz türü, günün saati ve süre etkiyi değiştirdi; yoğunluk değiştirmedi.
Bratman et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015
Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation · PMID 26124129 · DOI
Kimler katıldı, ne yaptılar. Küçük bir deney: doğada 90 dakikalık yürüyüş ile şehirde 90 dakikalık yürüyüşün karşılaştırılması.
Ne buldular. Doğada yürüyüş, ruminasyonu (tekrarlayan olumsuz düşünceyi) ve buna bağlı bir beyin bölgesindeki etkinliği azalttı; şehirde yürüyüş azaltmadı.
Araştırmanın göstermedikleri
- Aralıklı yürüyüşün kendisinin uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmedi (Kamiya 2024). Ayumi sayfalarında uykudan ya da ruh halinden söz edilen yerde kanıt genel olarak yürüyüşe aittir ve böyle belirtilir.
- Masuki 2019'da kontrol grubu yoktu; bu yüzden önceki rastgele denemeyi kanıtlamaz, onu destekler.
- Pearce 2022 gözlemseldir: daha çok hareket eden insanlar başka açılardan da farklıdır.
- Herkes hedeflere ulaşamıyor. Nemoto 2007'de aralıklı gruptaki 19 erkekten 11'i, 68 kadından 31'i ulaştı.
- Kilo verme rakamı vermiyoruz, çünkü doğruladığımız bir rakam yok; Ayumi kilo verme sözü de vermez.
- Tüm sonuçlar grup ortalamasıdır; senin sonucun farklı olacaktır.
Kaynakları nasıl kullanıyoruz
Ayumi sayfalarındaki her rakam bu listeden gelir. Bir çalışmayı eklemeden önce yayımlanmış özetini PubMed ya da Europe PMC üzerinden okuyor; kimlerin katıldığına, ne kadar sürdüğüne, neyin karşılaştırıldığına ve neyin ölçüldüğüne bakıyoruz. Rakamı makalenin yazdığı gibi yazıyor, koşulları yanına ekliyoruz.
Aralıklı yürüyüş çalışmalarını genel yürüyüş çalışmalarından ayrı tutuyor, bir sonucun gözlemsel olduğunu ya da kontrol grubu bulunmadığını söylüyoruz. Yıldız puanlarını, tanıklıkları ve önce-sonra hikâyelerini kanıt olarak kullanmıyoruz.
Yeni bir araştırmayı doğruladığımızda buraya ekliyor ve yukarıdaki tarihi güncelliyoruz. Bir hata görürsen erengn@gmail.com adresine yaz, düzeltelim.
Bu sayfa genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Ayumi bir yürüyüş uygulamasıdır, tıbbi cihaz değildir. Kalp hastalığın, yüksek tansiyonun ya da başka sağlık sorunların varsa yeni bir egzersiz düzenine başlamadan önce doktoruna danış.
Japon yürüyüşü araştırmaları: sık sorulan sorular
Japon yürüyüşünün arkasında araştırma var mı?
Evet. Japon yürüyüşü, Japonya'daki Shinshu Üniversitesi'nde geliştirilen ve incelenen aralıklı yürüyüş antrenmanıdır. En bilinen çalışma, yaş ortalaması 63 olan 246 yetişkinle 5 ay süren rastgele denemeli bir araştırmadır: aralıklı yürüyüş grubu yürüme için en yüksek aerobik kapasiteyi %9, diz kuvvetini %13 ile 17 arttırdı (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Yürüyüşün ne kadarı hızlı olmalı?
679 kişilik bir çalışmada kondisyon kazanımları haftalık hızlı yürüyüş süresiyle yaklaşık 50 dakikaya kadar arttı, sonra düzleşti; yavaş ya da toplam yürüyüş süresi kazanımları öngörmedi (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Çalışmada kontrol grubu yoktu.
Japon yürüyüşü uykuyu ya da ruh halini iyileştirir mi?
Aralıklı yürüyüşün kendisi, uykusu kötü 65 yaş ve üzeri yetişkinlerde uyku kalitesini anlamlı ölçüde iyileştirmedi (PMID 38692218). Genel olarak yürüyüş, rastgele denemelerin derlemelerinde depresyon ve kaygı belirtilerini azaltıyor (PMID 39045858 ve PMID 38355154); ancak bu çalışmalar 3 dakikalık aralıklı yöntemle ilgili değildi.
Yürüyüş tansiyonu düşürür mü?
73 rastgele denemeyi kapsayan bir Cochrane derlemesi, yürüyüşün yürümemeye kıyasla sistolik kan basıncını yaklaşık 4,1 mmHg, diyastolik basıncı yaklaşık 1,8 mmHg düşürdüğünü buldu (PMID 33630309). Bu, genel olarak yürüyüşü kapsar; 246 yetişkinlik aralıklı yürüyüş denemesinde sistolik basınç aralıklı yürüyüşle düzenli yürüyüşten daha fazla düştü (PMID 17605959).
Japon yürüyüşünü Ayumi ile dene