60 Yaş Üstü İçin Japon Yürüyüşü: Güvenle Nasıl Başlanır
Spor akımlarının çoğu yirmili ve otuzlu yaşlardaki insanlar düşünülerek kurulur. Japon yürüyüşü bu konuda farklı: en bilinen çalışmalarındaki insanların çoğu altmışlı yaşlardaydı. 60'ın üstündeysen genç birinin antrenmanını kendine uyarlamış olmazsın. Senin gibi insanlar üzerinde denenmiş olanı yaparsın.
Çalışmalar kimlerle yapıldı
Aralıklı yürüyüş antrenmanı, spor salonuna gitmeden formda kalmak isteyen orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için Japonya'nın Matsumoto kentindeki Shinshu Üniversitesi'nde geliştirildi. En çok anılan randomize çalışmada yaş ortalaması 63 olan 246 kişi, haftada en az dört gün, beş ay boyunca 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş yürüdü. Zirve aerobik kapasiteleri yaklaşık %9, uyluk kuvvetleri ise %13 (dizi açarken) ve %17 (dizi bükerken) arttı. Sabit, orta tempoda yürüyen grup çok daha az gelişti (Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Daha sonraki bir rapor, aynı beş aylık programı uygulayan 679 kişiyi izledi ve kondisyonun yaklaşık %14 arttığını buldu. Bu çalışmada karşılaştırma grubu yoktu; yani programı yapan insanlara ne olduğunu gösteriyor, artışın yalnızca yürüyüşten kaynaklandığını kanıtlamıyor (Masuki ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Bunlar ortalama değerler, söz değil. Ama işine yarayacak bir şey söylüyorlar: yöntem senin yaş grubun düşünülerek tasarlandı ve altmışlı, yetmişli yaşlardaki insanlar ölçülebilecek kadar uzun süre sürdürdü.
Araştırmaya daha yakından bakmak istersen Japon yürüyüşünün faydaları: araştırma ne gösteriyor yazısına göz at.
60'tan sonra bacak gücü neden daha önemli
Dikkatin çoğu kondisyona gider ama yaşlı yürüyüşçülerin çoğu için asıl önemli olan kuvvet sayılarıdır. Alçak bir sandalyeden kalkmanı, merdiven çıkmanı, tökezleyince ayakta kalmanı güçlü uyluklar sağlar. Hızlı yürümek, adımlar uzadığı için bu kasları rahat bir gezintiden daha çok çalıştırır. Ağırlık kaldırmıyorsun ama her hızlı faz bacaklarından biraz daha fazlasını ister.
Şu durumlarda önce doktoruna danış
Yürümek egzersizin en güvenli yollarından biri, ama hızlı yürümek de sonuçta egzersiz. Başlamadan önce doktorunla kısaca konuşmakta fayda var, eğer:
- kalp rahatsızlığın, iyi kontrol edilemeyen yüksek tansiyonun varsa ya da hiç göğüs ağrısı yaşadıysan;
- beta bloker gibi kalp atış hızını değiştiren ilaçlar kullanıyorsan;
- geçen yıl içinde düştüysen ya da denge veya baş dönmesi sorunun varsa;
- yakın zamanda kalça veya diz protezi olduysan ya da yürürken artan eklem ağrın varsa;
- şekerin varsa ve kan şekerini düşürebilecek insülin ya da hap kullanıyorsan.
Bunların hiçbiri Japon yürüyüşünü yasaklamaz. Sağlığını bilen biriyle tempoyu ve planı birlikte belirlemek için nedendirler.
Daha yumuşak bir ilk ay
Tam program 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş yürüdüğün beş turdur. Oradan başlamak zorunda değilsin. Bir süredir düzenli spor yapmıyorsan dört haftada kademeli olarak çık:
| Hafta | Her seans | Gün |
|---|---|---|
| 1 | 2 dakika hızlı, 2 dakika yavaş, 4 tur (16 dakika) | 3 |
| 2 | 2 dakika hızlı, 3 dakika yavaş, 5 tur (25 dakika) | 3 |
| 3 | 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş, 4 tur (24 dakika) | 3–4 |
| 4 | 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş, 5 tur (30 dakika) | 4 |
Bir hafta sana fazla geliyorsa aynı haftayı tekrarla. Dördüncü haftaya erken varana ödül yok. Zaten çoğu gün tempolu yürüyorsan büyük ihtimalle tam seansla başlayabilirsin; yeni başlayanlar için ilk hafta planı sana uyar.
Senin için "hızlı" ne demek
Japon yürüyüşünde "hızlı" bir hız değil, bir efordur. Asıl çalışmalarda her kişinin kendi kapasitesinin yaklaşık %70'ine ayarlandı; yani 68 yaşındaki birinin hızlı fazı ile 40 yaşındaki birinin hızlı fazı farklı görünür ve olması gereken de budur. "Biraz zorlayıcı" bir tempo tut: kısa cümlelerle konuşabilirsin ama sohbet etmek istemezsin. Bunu hızlı ve yavaş temponu bulmak yazısında daha ayrıntılı bulabilirsin.
Yaşlı yürüyüşçülere özellikle şunlar yardımcı olur:
- Yavaş fazla başla. Protokol hızlı fazla başlıyor, ama önce birkaç dakika rahat yürümek sert eklemlerin açılmasına zaman tanır.
- Yalnızca adımı uzatarak değil, adımları sıklaştırarak hızlan. Fazla uzun adım diz ve kalçaya daha çok yük bindirir, dengeni bozabilir.
- Başta düz ve pürüzsüz zemin seç. Yokuşları ve engebeli yolları rutin sana tanıdık gelince dene.
- Sonunda yavaşla. Son turdan sonra aniden durmak yerine bir iki dakika yavaş yürü.
Yavaşlaman ya da durman gereken işaretler
Hızlı dakikalarda ısınmak, daha sık nefes almak ve bacaklarının yorulması normal. Şunlar normal değil:
- göğüs ağrısı, baskı ya da sıkışma;
- baş dönmesi, bayılacak gibi olmak ya da alışılmadık bir kafa karışıklığı;
- yavaş fazda geçmeyen nefes darlığı;
- hızlı ya da düzensiz kalp çarpıntısı;
- keskin eklem ağrısı ya da seni topallatan bir ağrı.
Bunlardan biri olursa dur, dinlen ve bir doktora başvur. Dinlenince geçmeyen göğüs ağrısı acil durumdur.
Ayumi'de "Kısa" planı var (2 dakika hızlı, 2 dakika yavaş, 4 tur). Hızlı fazı, yavaş fazı ve tur sayısını kendin de ayarlayabildiğin için yukarıdaki gibi kademeli bir plan izleyebilirsin. İstersen yavaş fazla başlamayı da seçebilirsin. Her geçiş titreşim ve sesle bildirilir; gözün ekranda değil, yolda kalır.
Haftanın bir parçası yap
60 üstü pek çok kişi aralıklı yürüyüşü diğer egzersizlerden daha kolay sürdürüyor, çünkü sıradan hayata sığıyor: çarşıya yürüyüş, kahvaltıdan sonra parkta bir tur, yağmurlu günde bir koridor. Sabit günler seç, mümkünse biriyle yürü (bkz. arkadaşlarla yürümek) ve ilerlemeni günlerle değil aylarla değerlendir. Çalışmalar boşuna beş ay sürmedi.
Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Çalışmalar: Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Sonuçlar kişiden kişiye değişir. Sağlık sorunun varsa yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktoruna danış.