Yeni Başlayanlar İçin Japon Yürüyüşü: İlk Hafta Adım Adım
Japon yürüyüşü başlaması en kolay kondisyon rutinlerinden biri: yürümeyi zaten biliyorsun ve hiçbir ekipmana gerek yok. İlk haftayı zorlamadan nasıl geçireceğin burada.
Yöntem tek satırda
3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş, beş kez: toplam 30 dakika, haftada en az dört gün. "Hızlı", biraz zorlayıcı demek: konuşabilirsin ama pek istemezsin. "Yavaş" ise rahat bir gezinti. Tüm arka plan için Japon yürüyüşü nasıl yapılır yazısına bak.
Yumuşak bir ilk hafta
| Gün | Plan |
|---|---|
| 1 | Üç tur (18 dakika). Hızlı temponu tanı. |
| 2 | Dinlen ya da rahat bir gezinti yap. |
| 3 | Dört tur (24 dakika). |
| 4 | Dinlen. |
| 5 | Beş tur (30 dakika): tam bir seans. |
| 6 | Dinlen ya da rahat bir gezinti yap. |
| 7 | Beş tur. İlk tam haftan bu. |
Zaten düzenli yürüyorsan ilk gün beş turla başlayabilirsin. Uzun zamandır spor yapmadıysan rahat hissedene kadar üç ya da dört turda kal.
Yeni başlayanların beş hatası
- Fazla hızlı gitmek. İlk hızlı faz kolay geldiği için insanlar zorlar. Dördüncü turda bitkin düşerler. "Biraz zorlayıcı" hedefle, "elimden geldiğince hızlı" değil.
- Koşmak. Yürüyüşün koşuya dönüyorsa yavaşla, onun yerine adımlarını uzat. Bunu hızlı ve yavaş temponu bulmak yazısında daha ayrıntılı bulabilirsin.
- Saate bakmak. Her 30 saniyede bir saate bakmak 3 dakikayı çok uzun gösterir. Ne zaman geçeceğini söyleyen bir zamanlayıcı kullan.
- Yavaş fazı atlamak. Yavaş dakikalar yöntemin parçası, ondan bir mola değil. Bir sonraki hızlı fazı düzgün yapmanı sağlarlar.
- Haftanın yedi gününü planlamak. Çalışmalardaki hedef dört gün. Gerçekten tutabileceğin günleri seç.
Alışkanlık haline getir
- Zaten yaptığın bir şeye bağla: çocukları bıraktıktan sonra, öğle arasında, akşam yemeğinden önce.
- Günlerini önceden seç ve takvimine yaz.
- Kötü hava planın olsun; mesela koşu bandı ya da içeride bir güzergâh.
- Bir yürüyüş arkadaşı bul, başka yerde yaşasa bile. Bkz. arkadaşlarla yürümek.
Ayumi ne zaman geçeceğini titreşim ve sesle söyler; telefon cebinde kalabilir. Yürüyüş günlerin için nazik hatırlatmalar önerir ve her yürüyüşün, haftanın ve ayın basit bir kaydını tutar.
Seni ne bekliyor
Çoğu kişi yürüyüşlerin birkaç hafta içinde kolaylaştığını hisseder: aynı hızlı tempo daha az efor ister, yavaş faz daha kısa gelir. Çalışmalarda kondisyon ve bacak gücündeki asıl değişimler beş ay sonra ölçüldü; o yüzden ilk haftayı bir sınav değil, bir mevsimin başlangıcı olarak düşün.
Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Kalp rahatsızlığın, eklem sorunların ya da başka sağlık kaygıların varsa başlamadan önce doktoruna danış.