Japansk gång: hur många snabba minuter per vecka?
Omslagsbild: AI-genererad
I den största studien av japansk gång ökade förbättringarna i kondition och blodtryck med mängden snabb gång upp till cirka 50 minuter i veckan och planade sedan ut. Långsam gång och total gångtid förutsade inte vinsterna. Tre pass på 30 minuter i veckan innehåller 45 minuters snabb gång, så siffran ligger närmare än den låter.
Studien bakom de 50 minuterna
Masuki med kollegor följde 679 medelålders och äldre vuxna under fem månaders intervallgångsträning i Japan (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Alla bar en sensor som registrerade hur mycket tid de gick snabbt och hur mycket de gick långsamt. Forskarna undersökte sedan vilken sorts gångtid som hängde ihop med förbättringarna.
Det var den snabba gången som spelade roll. Förbättringarna i kondition och blodtryck steg med antalet veckominuter snabb gång upp till cirka 50 minuter, och därefter planade kurvan ut. Tid i långsam gång och total gångtid förutsade inte vinsterna.
Vad det betyder och inte betyder
- Det fanns ingen kontrollgrupp. Det är en uppföljning av personer som alla gjorde träningen, så den visar vad som hörde ihop med vad, inte vad som orsakade vad.
- Den beskriver just den här gruppen. Deltagarna var medelålders och äldre vuxna i Japan som anmält sig frivilligt till programmet.
- "Planade ut" är inte "sluta vid 50". Det betyder att de extra snabba minuterna tillförde lite till de uppmätta vinsterna i den studien. Andra fördelar med att gå mer var inte vad den testade.
- Det är ett mönster, inget recept. Ingen kan lova dig ett resultat utifrån ett antal minuter.
Var passet på 30 minuter passar in
Ett pass japansk gång har fem omgångar med 3 minuter snabbt och 3 minuter långsamt. Det blir 15 minuters snabb gång och 15 långsam. I den ursprungliga randomiserade studien ombads deltagarna göra minst fem sådana omgångar fyra eller fler dagar i veckan i fem månader (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Ett pass i veckan: 15 minuters snabb gång.
- Två pass: 30 minuter.
- Tre pass: 45 minuter, strax under gränsen på 50.
- Fyra pass (forskningsprotokollet): 60 minuter.
Det gamla rådet "tre eller fyra dagar i veckan" stämmer alltså bra med data från 2019. Om din vecka bara rymmer tre dagar är du nära den punkt där de extra snabba minuterna tillförde lite i den studien.
Japansk gång och allmänna gångråd
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar vuxna minst 150 minuters fysisk aktivitet på måttlig intensitet i veckan. Det är ett bredare mål som räknar all måttlig aktivitet, inte bara de snabba faserna. De två siffrorna svarar på olika frågor: WHO:s siffra gäller den samlade aktiviteten, de 50 minuterna gäller hur mycket av den snabba delen som hängde ihop med vinster i en studie av intervallgång.
Har du aldrig gått särskilt mycket är vårt inlägg om att gå en gång i veckan värt en titt: i de stora observationsstudierna kommer mycket av nyttan mellan att göra ingenting och att göra något. För en jämförelse med jämn gång, se japansk gång eller rask promenad.
Så räknar du dina snabba minuter
Bara de snabba faserna räknas mot de 50. De långsamma faserna är din återhämtning, och dem kan du njuta av utan att hålla räkningen, även en mörk novemberkväll. "Snabbt" är ett tempo där du kan prata men inte sjunga, och där du känner det i benen och andningen; guiden till japansk gång förklarar hur du hittar det.
Ayumi säger till med en vibration och en röst när det är dags att växla mellan snabbt och långsamt, och räknar omgångarna, så att du slipper titta på klockan. Prova Ayumi i App Store.
Den ärliga sammanfattningen
En studie utan kontrollgrupp antyder att cirka 50 minuters snabb gång i veckan fångade det mesta av de uppmätta vinsterna, och ett vanligt pass japansk gång på 30 minuter innehåller 15 av dem. Tre eller fyra pass i veckan tar dig dit. Planen du håller fast vid är värd mer än siffran. För alla studier vi bygger på, med deras begränsningar, se vår sida om forskningen om japansk gång.
Studier: Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 personer, 5 månader, ingen kontrollgrupp); Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; randomiserad, 246 personer). Omslagsbild: AI-genererad. Allmän information, inte medicinsk rådgivning; prata med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.