Forskning om japansk gång: varje studie med källor
Den här sidan listar studierna bakom japansk gång (intervallgång, interval walking training, IWT) och den bredare gångforskning som Ayumis sidor hänvisar till. För varje studie ser du vilka som deltog, vad de gjorde och vad de fann, med en länk till posten i PubMed. Studier av intervallgång kommer först, studier av gång i allmänhet kommer därefter, och sidan anger vilken som är vilken.
- Metoden i studierna: 3 minuters snabb gång och 3 minuters långsam gång, upprepat 5 gånger eller fler per dag, minst 4 dagar i veckan, i 5 månader.
- Den mest kända studien (Nemoto 2007): 246 vuxna, medelålder 63 år, randomiserade. I intervallgruppen ökade den högsta aeroba kapaciteten för gång med 9 %, knäextensionsstyrkan med 13 % och knäflexionsstyrkan med 17 %.
- Inte visat: intervallgång i sig förbättrade inte sömnkvaliteten signifikant hos äldre med dålig sömn (Kamiya 2024).
Studier av intervallgång i sig
Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people · PMID 17605959 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Randomiserad studie med 60 män och 186 kvinnor, medelålder 63 år, fördelade på ingen gångträning, jämn måttlig gång (8 000 steg eller fler per dag, 4 dagar eller fler i veckan) eller intervallgång (5 eller fler set per dag med 3 minuter vid 40 % och 3 minuter över 70 % av högsta aeroba kapacitet, 4 dagar eller fler i veckan). 5 månader.
Vad de fann. Intervallgruppen: högsta aeroba kapacitet för gång +9 % (för cykling +8 %), knäextensionsstyrka +13 %, knäflexionsstyrka +17 %. Systoliskt blodtryck i vila sjönk mer i intervallgruppen än i gruppen med jämn gång (P = 0,01); inget mmHg-värde anges här.
Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people · PMID 31477320 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. 679 män och kvinnor, medelålder 65 år, gjorde 5 månaders intervallgång (5 eller fler set per dag med 3 minuter snabbt vid minst 70 % och 3 minuter långsamt vid 40 % av beräknad högsta aerob kapacitet, minst 4 dagar i veckan). Ingen kontrollgrupp.
Vad de fann. Beräknad högsta aerob kapacitet ökade med 14 % och poängen för livsstilsrelaterade sjukdomar sjönk med 17 % i genomsnitt. Förbättringarna ökade med den veckovisa tiden i snabb gång upp till cirka 50 minuter och planade sedan ut; tiden i långsam gång eller den totala gångtiden förutsåg inte förbättringarna.
Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024
Effects of intensity, frequency, and time window of exercise on sleep quality among community-dwelling adults aged 65-86 years · PMID 38692218 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Vuxna från 65 år med dålig sömn (Pittsburgh Sleep Quality Index över 5): 63 gjorde 5 månaders intervallgång och 65 utgjorde en jämförelsegrupp.
Vad de fann. Förändringen i sömnkvalitet skilde sig inte signifikant mellan de två grupperna, varken hos män eller hos kvinnor. Inom gånggruppen förbättrades en del, beroende på när och hur ofta de gick (till exempel män som gick 5 dagar eller fler i veckan). Författarna drog slutsatsen att intervallgång i sig inte förbättrar sömnkvaliteten signifikant.
Studier av gång och motion i allmänhet
Dessa studier undersökte gång eller motion i allmänhet, inte intervallmetoden med 3 minuter. De ger sammanhang, men de visar inte att japansk gång ger samma effekt.
Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Walking for hypertension · PMID 33630309 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Cochrane-översikt av 73 randomiserade studier: gång (mest i måttlig takt, i genomsnitt cirka 153 minuter i veckan under cirka 15 veckor) jämfört med ingen gång. Gång i allmänhet, inte intervallgång.
Vad de fann. Systoliskt blodtryck cirka 4,1 mmHg lägre (95 % KI 3,0 till 5,2 lägre, måttlig tillförlitlighet); diastoliskt cirka 1,8 mmHg lägre (95 % KI 1,1 till 2,5 lägre, låg tillförlitlighet).
Pearce et al., JAMA Psychiatry, 2022
Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis · PMID 35416941 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Systematisk översikt och metaanalys av 15 prospektiva kohortstudier med 191 130 personer. Observationell: den visar ett samband, inte orsak och verkan.
Vad de fann. Mer fysisk aktivitet hängde ihop med lägre risk för depression. Den största vinsten kom vid låga mängder: ungefär hälften av den aktivitet som motsvarar 2,5 timmars rask gång i veckan hängde redan ihop med en stor del av den lägre risken.
Xu et al., JMIR Public Health and Surveillance, 2024
The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis · PMID 39045858 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Systematisk översikt och metaanalys av 75 randomiserade studier med 8 636 personer: gång jämfört med inaktiva jämförelsegrupper.
Vad de fann. Gång minskade depressiva symtom (standardiserad medelskillnad −0,59) och ångestsymtom (−0,45). Effekten sågs inomhus och utomhus och i undergrupper efter frekvens och varaktighet.
Noetel et al., BMJ, 2024
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · PMID 38355154 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Systematisk översikt och nätverksmetaanalys av 218 randomiserade studier av motion mot depression.
Vad de fann. Gång eller joggning gav en måttlig minskning av depression (Hedges' g −0,62), större vid högre intensitet.
Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015
The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review · PMID 25596964 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Metaanalys av 66 studier av fysisk aktivitet och sömn.
Vad de fann. Regelbunden motion gav små förbättringar i total sömntid och sömneffektivitet, små till måttliga förbättringar i den tid det tar att somna och en måttlig förbättring av sömnkvaliteten. Ålder, kön, typ av motion, tid på dagen och varaktighet påverkade effekten; intensiteten gjorde det inte.
Bratman et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015
Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation · PMID 26124129 · DOI
Vilka som deltog och vad de gjorde. Litet experiment: en 90 minuter lång promenad i naturen jämfört med en 90 minuter lång promenad i en stad.
Vad de fann. Promenaden i naturen minskade grubblerier (upprepade negativa tankar) och aktiviteten i ett hjärnområde som hör ihop med dem; promenaden i staden gjorde inte det.
Vad forskningen inte visar
- Det har inte visats att intervallgång i sig förbättrar sömnkvaliteten (Kamiya 2024). Där Ayumis sidor nämner sömn eller humör gäller underlaget gång i allmänhet och är markerat så.
- Masuki 2019 hade ingen kontrollgrupp, så studien stöder den tidigare randomiserade studien i stället för att bevisa den.
- Pearce 2022 är observationell: människor som rör sig mer skiljer sig också åt på andra sätt.
- Inte alla når målen. I Nemoto 2007 gjorde 11 av 19 män och 31 av 68 kvinnor i intervallgruppen det.
- Vi anger ingen siffra för viktminskning eftersom vi inte har kontrollerat någon, och Ayumi lovar ingen viktminskning.
- Alla resultat är gruppmedelvärden; ditt eget resultat blir ett annat.
Så använder vi källor
Varje siffra på Ayumis sidor kommer från den här listan. Innan en studie läggs till läser vi dess publicerade sammanfattning i PubMed eller Europe PMC och kontrollerar vilka som deltog, hur länge det pågick, vad som jämfördes och vad som mättes. Vi skriver siffran som artikeln gör och anger villkoren bredvid.
Vi håller studier av intervallgång isär från studier av gång i allmänhet, och vi anger när ett resultat är observationellt eller saknar kontrollgrupp. Vi använder inte stjärnbetyg, omdömen eller före-och-efter-berättelser som belägg.
När vi har kontrollerat ny forskning lägger vi till den här och uppdaterar datumet ovan. Om du hittar ett fel kan du skriva till erengn@gmail.com så rättar vi det.
Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Ayumi är en gångapp, inte en medicinteknisk produkt. Om du har ett hjärtproblem, högt blodtryck eller andra hälsoproblem bör du prata med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsupplägg.
Forskning om japansk gång: vanliga frågor
Finns det forskning bakom japansk gång?
Ja. Japansk gång är intervallgång (interval walking training), utvecklad och studerad vid Shinshu University i Japan. Den mest kända studien är en randomiserad studie av 246 vuxna med medelåldern 63 år under 5 månader: gruppen med intervallgång ökade den högsta aeroba kapaciteten för gång med 9 % och knästyrkan med 13 till 17 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Hur stor del av gången behöver vara snabb?
I en studie av 679 personer ökade konditionsförbättringen med den veckovisa tiden i snabb gång upp till cirka 50 minuter och planade sedan ut, medan tiden i långsam gång eller den totala gångtiden inte förutsåg förbättringarna (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Studien hade ingen kontrollgrupp.
Förbättrar japansk gång sömn eller humör?
Intervallgång i sig förbättrade inte sömnkvaliteten signifikant hos vuxna från 65 år med dålig sömn (PMID 38692218). Gång i allmänhet minskar symtom på depression och ångest i översikter av randomiserade studier (PMID 39045858 och PMID 38355154), men de studierna handlade inte om intervallmetoden med 3 minuter.
Sänker gång blodtrycket?
En Cochrane-översikt av 73 randomiserade studier visade att gång sänkte det systoliska blodtrycket med cirka 4,1 mmHg och det diastoliska med cirka 1,8 mmHg jämfört med ingen gång (PMID 33630309). Den gäller gång i allmänhet; i studien av intervallgång med 246 vuxna sjönk det systoliska trycket mer med intervallgång än med jämn gång (PMID 17605959).