Japansk gång och blodtryck: det studierna faktiskt mätte
Sänker japansk gång blodtrycket? I den enda randomiserade studie som har prövat det fick personer som växlade mellan 3 minuter snabbt och 3 minuter lugnt i fem månader ett större fall i det systoliska vilotrycket än de som gick i jämnt tempo. Studien var dock liten, och storleken på sänkningen redovisades inte. Här är vad som mättes, och vad det inte säger.
Vad studien om intervallgång mätte
Studien bakom japansk gång är Nemoto med kollegor, publicerad i Mayo Clinic Proceedings 2007 (PMID 17605959). Den omfattade 246 kvinnor och män med en medelålder på 63 år, som slumpades till en av tre grupper i fem månader: ingen gångträning, måttlig jämn gång eller intervallgång.
Intervallgruppen upprepade fem eller fler varv med 3 minuter lugn gång följt av 3 minuter snabb gång, minst fyra dagar i veckan. Gruppen med jämn gång gick i måttligt tempo och siktade på 8 000 steg eller mer fyra eller fler dagar i veckan. Allas blodtryck mättes i vila före och efter.
Resultatet: minskningen av det systoliska vilotrycket var större i intervallgruppen än i gruppen med jämn gång (P = ,01). Författarna drog slutsatsen att intervallgång kan skydda mot den blodtrycksökning som följer med åldern.
Vad resultatet inte säger
Det är lätt att läsa in mer i en enda mening i ett sammandrag än den rymmer. Några ärliga begränsningar:
- Ingen siffra. Sammandraget anger att sänkningen var större, inte hur många millimeter kvicksilver det handlade om. Du kan alltså inte utläsa att trycket blev "så och så många enheter lägre".
- En studie, en grupp. Deltagarna var medelålders och äldre vuxna i Japan. Ditt eget resultat kan se annorlunda ut.
- Många nådde inte målen. I intervallgruppen uppfyllde 11 av 19 män och 31 av 68 kvinnor träningsmålen. Vardagen sätter ofta käppar i hjulet för planer.
- Det ersätter inte behandling. En studie på frivilliga säger inte mycket om vad du ska göra om din läkare har sagt att ditt blodtryck är högt.
Promenad och blodtryck: vad säger forskningen?
För en bredare bild kan du titta på Cochrane-översikten om promenader och blodtryck (Lee med kollegor, 2021, PMID 33630309). Den sammanställde randomiserade studier där man jämförde promenader med inga promenader. De 73 studierna handlade mest om gång i måttlig intensitet, i genomsnitt under ungefär 15 veckor och ungefär 153 minuter i veckan.
- Det systoliska trycket (det övre värdet) sjönk i genomsnitt med cirka 4 mmHg, med evidens av måttlig tillförlitlighet (95 % KI 3,01 till 5,22 mmHg lägre).
- Det diastoliska trycket (det nedre värdet) sjönk med cirka 2 mmHg, med evidens av låg tillförlitlighet (95 % KI 1,07 till 2,51 mmHg lägre).
- Sänkningar syntes i de åldersgrupper som undersöktes och hos både kvinnor och män.
Studierna gällde gång i allmänhet, inte intervallgång. De antyder ändå att själva vanan att gå är värdefull för blodtrycket, innan frågan om snabbt eller lugnt ens kommer upp. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna är fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150 till 300 minuter i veckan.
Är intervallgång bättre för blodtrycket?
Möjligen, och det är det rättvisa sättet att uttrycka det. En randomiserad studie talar för intervaller framför jämn gång när det gäller det systoliska vilotrycket, och en stor översikt visar att all slags gång tenderar att sänka det något. Ingen har ännu visat i flera oberoende studier exakt hur mycket mer intervallerna ger.
Två praktiska saker följer av det. För det första är den mest pålitliga nyttan den du orkar hålla fast vid: en plan du följer tre dagar i veckan slår en perfekt plan som du överger. Vår guide om fördelarna med japansk gång går igenom de andra resultaten från samma forskargrupp. För det andra är intervaller ett sätt att lägga till ansträngning i ett kort pass, inte ett krav. Går du jämnt och trivs med det är det en bra början.
Så provar du på ett säkert sätt
- Prata med din läkare först om du har högt blodtryck, tar blodtrycksmedicin eller har en hjärtsjukdom. Fråga vilket tempo som passar dig.
- Värm upp i 2 till 3 minuter i lugnt tempo.
- Snabb fas, 3 minuter: rappt nog att du kan säga en mening men helst inte vill. Det behöver inte kännas tungt; hur snabbt du ska gå förklarar pratprovet. Är det mörkt, halt av löv eller första frosten ligger på vägen i slutet av oktober är en walking pad vid skrivbordet ett bra alternativ.
- Lugn fas, 3 minuter: en lugn promenad. Fortsätt röra dig; det här är återhämtning.
- Upprepa upp till fem gånger och varva sedan ner. Börja med två eller tre varv om du är ny.
- Stanna och vila om du känner dig yr, andfådd utöver det som känns normalt eller har obehag i bröstet.
Ayumi tar tiden på 3-minutersblocken åt dig. Varje byte mellan snabbt och lugnt följs av en vibration och en röst, så att du kan hålla blicken på stigen i stället för på en klocka, även när det är mörkt och du går med handskar. Prova Ayumi i App Store.
Att mäta blodtrycket
Blodtrycket varierar under dagen, och ett enskilt värde säger lite. Vill du se om promenaderna förändrar ditt kan du mäta vid samma tid på dagen, sittande och utvilad, under flera veckor. Blodtrycksmätning går att få på vårdcentralen, och många apotek erbjuder det också. Ta med dina värden till din läkare eller sjuksköterska i stället för att reagera på ett enskilt tal.
Studier: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 vuxna, medelålder 63 år, 5 månader, randomiserad); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309; 73 randomiserade studier om gång). Rekommendation: Folkhälsomyndigheten, "Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande". Foto: Radik 2707, Pexels License, pexels.com. Resultaten varierar från person till person. Allmän information, inte medicinsk rådgivning; prata med din läkare innan du börjar om du har högt blodtryck eller en hjärtsjukdom.