Japansk gange: hvor mange raske minutter i uka?
Forsidebilde: AI-generert
I den største studien av japansk gange økte forbedringene i kondisjon og blodtrykk med mengden rask gange opp til omtrent 50 minutter i uka, og flatet deretter ut. Rolig gange og total gangtid forutså ikke gevinstene. Tre økter på 30 minutter i uka inneholder 45 minutter rask gange, så tallet er nærmere enn det høres ut.
Studien bak de 50 minuttene
Masuki og kolleger fulgte 679 middelaldrende og eldre voksne gjennom fem måneders intervallgangtrening i Japan (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Alle hadde på seg en sensor som registrerte hvor mye tid de gikk raskt og hvor mye de gikk rolig. Forskerne undersøkte så hvilken type gangtid som hang sammen med forbedringene.
Det var den raske gangen som talte. Forbedringene i kondisjon og blodtrykk steg med ukentlige minutter rask gange opp til omtrent 50 minutter, og etter det flatet kurven ut. Tid i rolig gange og total gangtid forutså ikke gevinstene.
Hva det betyr, og hva det ikke betyr
- Det var ingen kontrollgruppe. Det er en oppfølging av folk som alle gjorde treningen, så den viser hva som hang sammen med hva, ikke hva som forårsaket hva.
- Den beskriver denne gruppen. Deltakerne var middelaldrende og eldre voksne i Japan som meldte seg frivillig til programmet.
- «Flatet ut» betyr ikke «stopp ved 50». Det betyr at de ekstra raske minuttene la lite til de målte gevinstene i den studien. Andre fordeler ved å gå mer var ikke det den undersøkte.
- Det er et mønster, ikke en resept. Ingen kan love deg et resultat ut fra et antall minutter.
Hvor passer økten på 30 minutter inn
En økt med japansk gange har fem runder med 3 minutter rask og 3 minutter rolig gange. Det blir 15 minutter rask gange og 15 rolig. Den opprinnelige randomiserte studien ba deltakerne gjøre minst fem slike runder fire eller flere dager i uka i fem måneder (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Én økt i uka: 15 minutter rask gange.
- To økter: 30 minutter.
- Tre økter: 45 minutter, rett under 50-merket.
- Fire økter (forskningsprotokollen): 60 minutter.
Det gamle rådet om «tre eller fire dager i uka» passer altså godt med dataene fra 2019. Hvis uka di bare har plass til tre dager, er du nær punktet der de ekstra raske minuttene la lite til i den studien.
Japansk gange og de generelle gangrådene
Verdens helseorganisasjon WHO anbefaler voksne minst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet i uka. Det er et bredere mål som teller all moderat aktivitet, ikke bare de raske fasene. De to tallene svarer på ulike spørsmål: WHOs tall handler om samlet aktivitet, de 50 minuttene handler om hvor mye av den raske delen som hang sammen med gevinster i én studie av intervallgange.
Har du aldri gått så mye, er innlegget vårt om å gå én gang i uka verdt å se på: i de store observasjonsstudiene kommer mye av gevinsten mellom å gjøre ingenting og å gjøre noe. For en sammenligning med jevn gange, se japansk gange vs rask gange.
Slik teller du de raske minuttene
Bare de raske fasene teller mot de 50. De rolige fasene er hvilen din, og dem kan du nyte uten å føre regnskap, også en mørk novemberkveld. «Raskt» er et tempo der du kan snakke, men ikke synge, og kjenner det i bena og i pusten; guiden om japansk gange forklarer hvordan du finner det.
Ayumi sier fra med en vibrasjon og en stemme når du skal bytte mellom rask og rolig, og teller rundene, så du slipper å titte på klokka. Prøv Ayumi i App Store.
Den ærlige oppsummeringen
Én studie uten kontrollgruppe tyder på at omtrent 50 minutter rask gange i uka fanget det meste av de målte gevinstene, og en vanlig økt med japansk gange på 30 minutter inneholder 15 av dem. Tre eller fire økter i uka tar deg dit. Planen du holder fast ved, er verdt mer enn tallet. Alle studiene vi bygger på, med begrensningene deres, finner du på siden vår om forskningen på japansk gange.
Studier: Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 personer, 5 måneder, ingen kontrollgruppe); Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; randomisert, 246 personer). Omslagsbilde: AI-generert. Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning; snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.