Japansk gange og blodtrykk: det studiene faktisk målte

23. oktober 2026 · 4 min lesing

Kan japansk gange senke blodtrykket? I den ene randomiserte studien som har testet det, fikk deltakerne som vekslet mellom raske og rolige bolker på 3 minutter i fem måneder et større fall i systolisk blodtrykk i hvile enn de som gikk i jevnt tempo. Studien var liten, og den oppga ikke hvor stort fallet var. Her er det som ble målt, og det studiene ikke forteller deg.

Hva studien om intervallgange målte

Studien bak japansk gange er Nemoto og kolleger, publisert i Mayo Clinic Proceedings i 2007 (PMID 17605959). Den hadde 246 kvinner og menn med en gjennomsnittsalder på 63 år, som ble tilfeldig fordelt på tre grupper i fem måneder: ingen gåtrening, moderat jevn gange eller intervallgange.

Intervallgruppen gjentok fem eller flere sett med 3 minutter rolig gange etterfulgt av 3 minutter rask gange, minst fire dager i uka. Gruppen med jevn gange gikk i moderat tempo og skulle komme opp i 8000 skritt eller mer, minst fire dager i uka. Blodtrykket ble målt i hvile hos alle, både før og etter.

Resultatet: nedgangen i systolisk blodtrykk i hvile var større i intervallgruppen enn i gruppen med jevn gange (P = .01). Forfatterne konkluderte med at intervallgange kan beskytte mot blodtrykksøkningen som følger med alderen.

Hva resultatet ikke sier

Det er lett å lese mer ut av én setning i et sammendrag enn det faktisk står der. Noen ærlige begrensninger:

• Ikke noe tall. Sammendraget sier at fallet var større, ikke hvor mange millimeter kvikksølv det dreide seg om. Du kan derfor ikke hente ut «så og så mange poeng lavere» herfra.
• Én studie, én gruppe. Deltakerne var voksne i middelalder og eldre i Japan. Ditt eget resultat kan bli et annet.
• Mange nådde ikke målene. I intervallgruppen nådde 11 av 19 menn og 31 av 68 kvinner treningsmålene. Hverdagen setter ofte en støkk i planene.
• Det erstatter ikke behandling. En studie av frivillige sier lite om hva du bør gjøre hvis fastlegen har fortalt deg at blodtrykket ditt er for høyt.

Hvordan senke blodtrykket med gange?

For et bredere bilde kan du se på Cochrane-oversikten om gange og blodtrykk (Lee og kolleger, 2021, PMID 33630309). Den samlet randomiserte studier som sammenlignet gange med ikke å gå. De 73 studiene handlet for det meste om gange i moderat tempo, i gjennomsnitt i omtrent 15 uker og omtrent 153 minutter i uka.

• Det systoliske blodtrykket (det øverste tallet) falt med omtrent 4 mmHg i gjennomsnitt, med evidens av moderat sikkerhet (95 % KI 3,01 til 5,22 mmHg lavere).
• Det diastoliske blodtrykket (det nederste tallet) falt med omtrent 2 mmHg, med evidens av lav sikkerhet (95 % KI 1,07 til 2,51 mmHg lavere).
• Nedgangen viste seg i aldersgruppene som ble undersøkt, og hos både kvinner og menn.

Disse studiene handlet om gange generelt, ikke om intervallgange. De tyder på at selve gåvanen har en verdi for blodtrykket, før vi i det hele tatt snakker om rask eller rolig gange. Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter i uka med moderat intensitet.

Er intervallgange bedre for blodtrykket?

Muligens, og det er den ærlige måten å si det på. Én randomisert studie favoriserer intervaller framfor jevn gange når det gjelder systolisk blodtrykk i hvile, og en stor oversikt viser at gange av alle slag har en tendens til å senke det litt. Ingen har ennå vist, i flere uavhengige studier, nøyaktig hvor mye mer intervallene bidrar med.

To praktiske poeng følger av dette. For det første er den mest pålitelige gevinsten den du klarer å holde ved like: en plan du gjennomfører tre dager i uka slår en perfekt plan du gir opp. Guiden vår om fordelene med japansk gange tar for seg de andre resultatene fra den samme forskergruppen. For det andre er intervaller en måte å øke innsatsen på i en kort økt, ikke et krav. Hvis du går jevnt og trives med det, er det en fin start.

Slik prøver du det trygt

1. Snakk med fastlegen først hvis du har høyt blodtrykk, bruker medisiner mot det eller har en hjertesykdom. Spør hvilket tempo som passer for deg.
2. Varm opp i 2 til 3 minutter i rolig tempo.
3. Rask fase, 3 minutter: raskt nok til at du kunne sagt en setning, men helst ikke vil. Det trenger ikke føles tungt; hvor raskt du skal gå forklarer pratetesten. Er det mørkt, glatt eller frost ute en sen oktoberkveld, fungerer en walking pad ved skrivebordet også.
4. Rolig fase, 3 minutter: en rolig spasertur. Fortsett å gå; dette er hvile mens du beveger deg.
5. Gjenta opptil fem ganger, og gå deretter ned i tempo. Begynn med to eller tre runder hvis du er ny.
6. Stopp og hvil hvis du blir svimmel, tungpusten utover det som føles normalt, eller får ubehag i brystet.

Litt om å måle

Blodtrykket varierer gjennom dagen, og én enkelt måling sier lite. Hvis du vil se om gange endrer ditt, kan du måle til samme tid på dagen, sittende og uthvilt, over flere uker, og vise målingene til fastlegen i stedet for å reagere på ett enkelt tall. Mange apotek kan også måle blodtrykket for deg.

Studier: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 voksne, gjennomsnittsalder 63 år, 5 måneder, randomisert); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309; 73 randomiserte studier av gange). Anbefaling: Helsedirektoratet, «Fysisk aktivitet i forebygging og behandling», helsedirektoratet.no. Foto: Radik 2707, Pexels License, pexels.com. Resultatene varierer fra person til person. Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning; snakk med fastlegen din før du begynner hvis du har høyt blodtrykk eller en hjertesykdom.

Oppdag Ayumi