Forskning på japansk gange: hver studie med kilder
Denne siden lister opp studiene bak japansk gange (intervallgange, interval walking training, IWT) og den bredere gåforskningen som Ayumis sider viser til. For hver studie ser du hvem som deltok, hva de gjorde og hva de fant, med en lenke til oppføringen i PubMed. Studier av intervallgange kommer først, studier av gange generelt kommer etterpå, og siden sier hvilken som er hvilken.
- Metoden i studiene: 3 minutter rask gange og 3 minutter langsom gange, gjentatt 5 ganger eller mer om dagen, minst 4 dager i uken, i 5 måneder.
- Den mest kjente studien (Nemoto 2007): 246 voksne, gjennomsnittsalder 63 år, randomisert. I intervallgruppen økte den høyeste aerobe kapasiteten ved gange med 9 %, kneekstensjonsstyrken med 13 % og knefleksjonsstyrken med 17 %.
- Ikke vist: intervallgange i seg selv forbedret ikke søvnkvaliteten signifikant hos eldre med dårlig søvn (Kamiya 2024).
Studier av intervallgange i seg selv
Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people · PMID 17605959 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Randomisert studie med 60 menn og 186 kvinner, gjennomsnittsalder 63 år, fordelt på ingen gåtrening, jevn moderat gange (8 000 skritt eller mer om dagen, 4 dager eller mer i uken) eller intervallgange (5 eller flere sett om dagen med 3 minutter ved 40 % og 3 minutter over 70 % av høyeste aerobe kapasitet, 4 dager eller mer i uken). 5 måneder.
Hva de fant. Intervallgruppen: høyeste aerobe kapasitet ved gange +9 % (ved sykling +8 %), kneekstensjonsstyrke +13 %, knefleksjonsstyrke +17 %. Systolisk blodtrykk i hvile sank mer i intervallgruppen enn i gruppen med jevn gange (P = 0,01); ingen mmHg-verdi er oppgitt her.
Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people · PMID 31477320 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. 679 menn og kvinner, gjennomsnittsalder 65 år, gikk intervallgange i 5 måneder (5 eller flere sett om dagen med 3 minutter rask gange ved minst 70 % og 3 minutter langsom gange ved 40 % av beregnet høyeste aerobe kapasitet, minst 4 dager i uken). Ingen kontrollgruppe.
Hva de fant. Beregnet høyeste aerobe kapasitet økte med 14 %, og skåren for livsstilsrelaterte sykdommer sank med 17 % i gjennomsnitt. Framgangen økte med ukentlig tid i rask gange opp til omtrent 50 minutter og flatet deretter ut; tid i langsom gange eller samlet gangtid forutså ikke framgangen.
Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024
Effects of intensity, frequency, and time window of exercise on sleep quality among community-dwelling adults aged 65-86 years · PMID 38692218 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Voksne på 65 år eller eldre med dårlig søvn (Pittsburgh Sleep Quality Index over 5): 63 gikk intervallgange i 5 måneder, og 65 utgjorde en sammenligningsgruppe.
Hva de fant. Endringen i søvnkvalitet var ikke signifikant forskjellig mellom de to gruppene, verken hos menn eller hos kvinner. Innenfor gånggruppen ble noen bedre, avhengig av når og hvor ofte de gikk (for eksempel menn som gikk 5 dager eller mer i uken). Forfatterne konkluderte med at intervallgange i seg selv ikke forbedrer søvnkvaliteten signifikant.
Studier av gange og trening generelt
Disse studiene så på gange eller trening generelt, ikke på intervallmetoden med 3 minutter. De gir bakgrunn, men de beviser ikke at japansk gange gjør det samme.
Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Walking for hypertension · PMID 33630309 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Cochrane-oversikt over 73 randomiserte studier: gange (mest i moderat tempo, i gjennomsnitt omtrent 153 minutter i uken i omtrent 15 uker) sammenlignet med ingen gange. Gange generelt, ikke intervallgange.
Hva de fant. Systolisk blodtrykk omtrent 4,1 mmHg lavere (95 % KI 3,0 til 5,2 lavere, moderat sikkerhet); diastolisk omtrent 1,8 mmHg lavere (95 % KI 1,1 til 2,5 lavere, lav sikkerhet).
Pearce et al., JAMA Psychiatry, 2022
Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis · PMID 35416941 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Systematisk oversikt og metaanalyse av 15 prospektive kohortstudier med 191 130 personer. Observasjonell: den viser en sammenheng, ikke årsak og virkning.
Hva de fant. Mer fysisk aktivitet hang sammen med lavere risiko for depresjon. Den største gevinsten kom ved lave mengder: omtrent halvparten av aktiviteten som tilsvarer 150 minutter rask gange i uken, hang allerede sammen med mye av den lavere risikoen.
Xu et al., JMIR Public Health and Surveillance, 2024
The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis · PMID 39045858 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Systematisk oversikt og metaanalyse av 75 randomiserte studier med 8 636 personer: gange sammenlignet med inaktive sammenligningsgrupper.
Hva de fant. Gange reduserte depressive symptomer (standardisert gjennomsnittsforskjell −0,59) og angstsymptomer (−0,45). Effekten viste seg innendørs og utendørs og på tvers av undergrupper etter hyppighet og varighet.
Noetel et al., BMJ, 2024
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · PMID 38355154 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Systematisk oversikt og nettverksmetaanalyse av 218 randomiserte studier av trening mot depresjon.
Hva de fant. Gange eller jogging ga en moderat reduksjon av depresjon (Hedges' g −0,62), større ved høyere intensitet.
Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015
The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review · PMID 25596964 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Metaanalyse av 66 studier av fysisk aktivitet og søvn.
Hva de fant. Regelmessig trening ga små forbedringer i total søvntid og søvneffektivitet, små til moderate forbedringer i tiden det tar å sovne og en moderat forbedring av søvnkvaliteten. Alder, kjønn, type trening, tid på dagen og varighet endret effekten; intensiteten gjorde det ikke.
Bratman et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015
Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation · PMID 26124129 · DOI
Hvem som deltok og hva de gjorde. Lite eksperiment: en gåtur på 90 minutter i naturen sammenlignet med en gåtur på 90 minutter i en by.
Hva de fant. Gåturen i naturen reduserte grubling (gjentatte negative tanker) og aktiviteten i et hjerneområde som er knyttet til den; gåturen i byen gjorde ikke det.
Hva forskningen ikke viser
- Det er ikke vist at intervallgange i seg selv forbedrer søvnkvaliteten (Kamiya 2024). Der Ayumis sider nevner søvn eller humør, gjelder dokumentasjonen gange generelt, og den er merket slik.
- Masuki 2019 hadde ingen kontrollgruppe, så den støtter den tidligere randomiserte studien i stedet for å bevise den.
- Pearce 2022 er observasjonell: folk som beveger seg mer, skiller seg også på andre måter.
- Ikke alle når målene. I Nemoto 2007 gjorde 11 av 19 menn og 31 av 68 kvinner i intervallgruppen det.
- Vi oppgir ingen tall for vekttap fordi vi ikke har kontrollert noe, og Ayumi lover ikke vekttap.
- Alle resultater er gruppegjennomsnitt; ditt eget resultat vil bli annerledes.
Slik bruker vi kilder
Hvert tall på Ayumis sider kommer fra denne listen. Før en studie legges til, leser vi det publiserte sammendraget på PubMed eller Europe PMC og sjekker hvem som deltok, hvor lenge det varte, hva som ble sammenlignet og hva som ble målt. Vi skriver tallet slik artikkelen gjør, og oppgir vilkårene ved siden av.
Vi holder studier av intervallgange adskilt fra studier av gange generelt, og vi sier fra når et resultat er observasjonelt eller mangler kontrollgruppe. Vi bruker ikke stjerner, uttalelser eller før-og-etter-historier som dokumentasjon.
Når vi har kontrollert ny forskning, legger vi den til her og oppdaterer datoen over. Hvis du finner en feil, skriv til erengn@gmail.com, så retter vi den.
Denne siden er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Ayumi er en gåapp, ikke medisinsk utstyr. Hvis du har en hjertesykdom, høyt blodtrykk eller andre helseproblemer, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Forskning på japansk gange: vanlige spørsmål
Finnes det forskning bak japansk gange?
Ja. Japansk gange er intervallgange (interval walking training), utviklet og studert ved Shinshu University i Japan. Den mest kjente studien er en randomisert undersøkelse av 246 voksne med gjennomsnittsalder 63 år over 5 måneder: gruppen med intervallgange økte den høyeste aerobe kapasiteten ved gange med 9 % og knestyrken med 13 til 17 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Hvor mye av gangen må være rask?
I en studie av 679 personer økte kondisjonsframgangen med ukentlig tid i rask gange opp til omtrent 50 minutter og flatet deretter ut, mens tid i langsom gange eller samlet gangtid ikke forutså framgangen (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Studien hadde ingen kontrollgruppe.
Forbedrer japansk gange søvn eller humør?
Intervallgange i seg selv forbedret ikke søvnkvaliteten signifikant hos voksne på 65 år og eldre med dårlig søvn (PMID 38692218). Gange generelt reduserer symptomer på depresjon og angst i oversikter over randomiserte studier (PMID 39045858 og PMID 38355154), men de studiene handlet ikke om intervallmetoden med 3 minutter.
Senker gange blodtrykket?
En Cochrane-oversikt over 73 randomiserte studier fant at gange senket det systoliske blodtrykket med omtrent 4,1 mmHg og det diastoliske med omtrent 1,8 mmHg sammenlignet med ingen gange (PMID 33630309). Den gjelder gange generelt; i studien av intervallgange hos 246 voksne sank det systoliske trykket mer med intervallgange enn med jevn gange (PMID 17605959).