Camminata giapponese o 10.000 passi: quale fa meglio alla forma?
10.000 passi al giorno sono l'obiettivo di camminata più famoso al mondo. La camminata giapponese chiede qualcosa di diverso: 30 minuti, quattro giorni a settimana, con il ritmo che sale e scende. Ecco come si confrontano.
Da dove vengono i 10.000 passi
Il numero si fa di solito risalire a un contapassi venduto in Giappone negli anni Sessanta, il cui nome si traduce all'incirca “misuratore di 10.000 passi”. Era un numero tondo e facile da ricordare, non una cifra uscita da uno studio. Da allora la ricerca ha trovato che i passi fanno bene anche molto sotto i 10.000, ma l'obiettivo è rimasto perché è facile da contare.
Cosa non vede un contapassi
Un contapassi tratta uno strascicare lento al supermercato come una camminata svelta in salita. Per la salute in generale conta ogni movimento. Per la forma fisica, però, quanto forte cammini conta quanto la distanza.
Cosa aggiunge il cammino a intervalli
La camminata giapponese, o interval walking training, è nata all'Università di Shinshu per mettere quell'intensità in una camminata normale. In uno studio randomizzato su 246 adulti con un'età media di 63 anni, chi alternava 3 minuti veloce e 3 minuti lento almeno quattro giorni a settimana per cinque mesi ha aumentato la capacità aerobica massima di circa il 9% e la forza delle gambe del 13–17%. Un gruppo che camminava a un ritmo costante e moderato per lo stesso periodo è migliorato molto meno (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Più dettagli in i benefici della camminata giapponese: cosa mostra la ricerca.
Uno accanto all'altro
| 10.000 passi | Camminata giapponese | |
|---|---|---|
| Tempo | Spesso un'ora e mezza o più di cammino, distribuita nella giornata | 30 minuti, almeno 4 giorni a settimana |
| Intensità | Va bene qualsiasi ritmo | Alterna “abbastanza faticoso” e facile |
| Cosa si misura | Il movimento totale | I cicli completati e i giorni di cammino |
| Studiato per la forma fisica | Come obiettivo di attività quotidiana | In studi randomizzati su 5 mesi |
Falli entrambi, se ti va
Non sono rivali. Muoversi durante la giornata ti fa bene, e il conteggio dei passi è un buon modo per accorgerti di essere stato seduto troppo a lungo. La camminata giapponese è una mezz'ora mirata in più, pensata per la forma fisica. Se hai tempo solo per una cosa, una camminata a intervalli di 30 minuti quattro giorni a settimana è molto più facile da incastrare in una settimana piena che 10.000 passi ogni giorno.
Ayumi cronometra i cinque cicli per te, ti avvisa a ogni cambio con una vibrazione e una voce e segue lo stesso percorso di cinque mesi dello studio originale, con un riepilogo settimanale e uno mensile di quanta strada hai fatto.
I risultati variano da persona a persona. Informazioni generali, non un parere medico.