Japanilainen kävely vai 10 000 askelta: kumpi on parempi?
10 000 askelta päivässä on maailman tunnetuin kävelytavoite. Japanilainen kävely vaatii jotain muuta: 30 minuuttia, neljänä päivänä viikossa, ja tahti nousee ja laskee. Näin ne eroavat.
Mistä 10 000 askelta tuli
Luvun jäljitetään yleensä Japanissa 1960-luvulla myytyyn askelmittariin, jonka nimi suomentuu suunnilleen ”10 000 askeleen mittari”. Se oli pyöreä, helposti muistettava luku, ei tutkimuksen tulos. Sittemmin tutkimukset ovat havainneet, että askeleista on hyötyä selvästi alle 10 000:nkin, mutta tavoite jäi elämään, koska sitä on helppo laskea.
Mitä askelmäärä ei näytä
Askelmittari kohtelee hidasta laahustamista supermarketissa samoin kuin reipasta kävelyä ylämäkeen. Yleisen terveyden kannalta kaikki liike lasketaan. Kunnon kannalta sillä, kuinka kovaa kävelet, on kuitenkin yhtä paljon merkitystä kuin sillä, kuinka pitkälle.
Mitä intervallikävely tuo lisää
Japanilainen kävely eli intervallikävely kehitettiin Shinshun yliopistossa tuomaan tämä intensiteetti tavalliseen kävelyyn. Satunnaistetussa tutkimuksessa 246 aikuista, joiden keski-ikä oli 63 vuotta, vuorotteli 3 minuuttia reippaasti ja 3 minuuttia rauhallisesti vähintään neljänä päivänä viikossa viiden kuukauden ajan ja paransi aerobista huippukapasiteettiaan noin 9 % ja jalkavoimaansa 13–17 %. Ryhmä, joka käveli samana aikana tasaista, kohtalaista vauhtia, parani paljon vähemmän (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Lisätietoa löytyy kirjoituksesta japanilaisen kävelyn hyödyt: mitä tutkimus osoittaa.
Rinnakkain
| 10 000 askelta | Japanilainen kävely | |
|---|---|---|
| Aika | Usein 1,5 tuntia tai enemmän kävelyä päivän mittaan | 30 minuuttia, vähintään 4 päivänä viikossa |
| Intensiteetti | Mikä tahansa vauhti kelpaa | ”Melko raskas” ja kevyt vuorottelevat |
| Mitä se seuraa | Kokonaisliikettä | Suoritettuja syklejä ja kävelypäiviä |
| Tutkittu kuntoon | Päivittäisen aktiivisuuden tavoitteena | Satunnaistetuissa tutkimuksissa 5 kuukauden ajan |
Tee molempia, jos haluat
Nämä eivät ole kilpailijoita. Liikkuminen päivän mittaan tekee hyvää, ja askelmäärä on hyvä tapa huomata, milloin olet istunut liian pitkään. Japanilainen kävely on sen päälle keskittynyt puoli tuntia kuntoa varten. Jos sinulla on aikaa vain yhteen, 30 minuutin intervallikävely neljänä päivänä viikossa on paljon helpompi sovittaa kiireiseen viikkoon kuin 10 000 askelta joka päivä.
Ayumi ajastaa viisi sykliä puolestasi, antaa merkin joka vaihdolla värinällä ja äänellä ja seuraa samaa viiden kuukauden matkaa kuin alkuperäinen tutkimus, viikkoraportilla ja kuukausikoosteella siitä, kuinka pitkälle olet päässyt.
Tulokset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo.