Japansk gang efter de 60: sådan kommer du trygt i gang
Mange fitnesstrends er bygget omkring folk i tyverne og trediverne. Japansk gang er usædvanlig: deltagerne i de mest kendte studier var for det meste i tresserne. Er du over 60, tilpasser du ikke en ung persons træning. Du gør den, der blev testet på folk som dig.
Hvem studierne handlede om
Intervalgang blev udviklet på Shinshu Universitet i Matsumoto i Japan til midaldrende og ældre voksne, som ville komme i bedre form uden et fitnesscenter. I det oftest citerede randomiserede studie gik 246 personer med en gennemsnitsalder på 63 år 3 minutter hurtigt og 3 minutter roligt, mindst fire dage om ugen, i fem måneder. Deres maksimale aerobe kapacitet steg med cirka 9%, og deres lårstyrke med 13% (knæstrækning) og 17% (knæbøjning). En gruppe, der gik i et jævnt, moderat tempo, forbedrede sig langt mindre (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
En senere rapport fulgte 679 personer gennem det samme femmåneders program og fandt, at konditionen steg med cirka 14%. Det studie havde ingen sammenligningsgruppe, så det viser, hvad der skete for folk, der gjorde det, ikke bevis for, at gåturene alene forårsagede det (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Det er gennemsnit, ikke løfter. Men de siger noget nyttigt: metoden blev lavet med din aldersgruppe for øje, og folk i tresserne og halvfjerdserne blev ved længe nok til, at man kunne måle det.
Vil du se nærmere på forskningen, så læs fordelene ved japansk gang: hvad forskningen viser.
Hvorfor benstyrke betyder mere efter de 60
Konditionen får mest opmærksomhed, men det er styrketallene, mange ældre gående går mest op i. Stærke lår er det, der får dig op af en lav stol, op ad en trappe og på benene igen, hvis du snubler. At gå hurtigt med længere skridt arbejder mere på de muskler end en let slentretur. Du løfter ikke vægte, men hver hurtig fase beder dine ben om lidt mere.
Tal med din læge først, hvis …
Gang er en af de sikreste måder at motionere på, men hurtigere gang er stadig motion. Det er værd at tale kort med din læge, før du begynder, hvis:
- du har en hjertesygdom, højt blodtryk, der ikke er godt reguleret, eller har haft brystsmerter;
- du tager medicin, der ændrer din puls, for eksempel betablokkere;
- du er faldet inden for det seneste år eller har problemer med balance eller svimmelhed;
- du for nylig har fået indsat et nyt hofte- eller knæled, eller har ledsmerter, der bliver værre, når du går;
- du har diabetes og bruger insulin eller tabletter, der kan sænke dit blodsukker.
Ingen af delene udelukker japansk gang. Det er grunde til at aftale tempo og plan med en, der kender dit helbred.
En mildere første måned
Den fulde rutine er fem runder med 3 minutters hurtig og 3 minutters rolig gang. Du behøver ikke starte der. Har du ikke motioneret regelmæssigt i et stykke tid, så byg op over fire uger:
| Uge | Hver gåtur | Dage |
|---|---|---|
| 1 | 2 minutter hurtigt, 2 minutter roligt, 4 runder (16 minutter) | 3 |
| 2 | 2 minutter hurtigt, 3 minutter roligt, 5 runder (25 minutter) | 3 |
| 3 | 3 minutter hurtigt, 3 minutter roligt, 4 runder (24 minutter) | 3–4 |
| 4 | 3 minutter hurtigt, 3 minutter roligt, 5 runder (30 minutter) | 4 |
Føles en uge som for meget, så gentag den. Der er ingen præmie for at nå uge fire tidligt. Går du allerede rask de fleste dage, kan du sikkert starte med den fulde gåtur; planen til den første uge for begyndere passer godt.
Hvad »hurtigt« betyder for dig
»Hurtigt« i japansk gang er ikke en fart, det er en indsats. I de oprindelige studier lå den på cirka 70% af hver persons egen kapacitet, så en 68-årigs hurtige fase ser anderledes ud end en 40-årigs, og sådan skal det være. Sigt efter »lidt hårdt«: du kan tale i korte sætninger, men har ikke lyst til at sludre. Mere om det i find dit hurtige og dit rolige tempo.
Et par ting hjælper især ældre gående:
- Start med den rolige fase. Protokollen begynder hurtigt, men et par rolige minutter først giver stive led tid til at løsne sig.
- Sæt farten op med hurtigere skridt, ikke kun længere. For lange skridt belaster knæ og hofter mere og kan forstyrre balancen.
- Vælg flad, jævn grund i begyndelsen. Gem bakker og ujævne stier, til rutinen føles kendt.
- Træk ned til sidst. Gå roligt i et minut eller to efter sidste runde i stedet for at stoppe brat.
Tegn på, at du skal sætte tempoet ned eller stoppe
At blive varm, trække vejret tungere og få trætte ben i de hurtige minutter er normalt. Det her er ikke:
- brystsmerter, tryk eller snærende fornemmelse;
- svimmelhed, følelse af at besvime eller usædvanlig forvirring;
- åndenød, der ikke aftager i den rolige fase;
- hjertebanken eller uregelmæssig puls;
- skarpe ledsmerter eller smerter, der får dig til at halte.
Sker noget af det, så stop, hvil og kontakt en læge. Brystsmerter, der ikke går over i hvile, er en nødsituation.
Ayumi har en »Kort« plan (2 minutter hurtigt, 2 minutter roligt, 4 runder) og lader dig selv indstille den hurtige fase, den rolige fase og antal runder, så du kan følge en opbygning som den ovenfor. Du kan også vælge at starte med den rolige fase. Hvert skift meldes med en vibration og en stemme, så du kan holde øjnene på stien i stedet for på skærmen.
Gør det til en del af din uge
Mange over 60 synes, at intervalgang er lettere at holde fast i end anden motion, fordi den passer ind i det almindelige liv: en tur til butikken, en runde i parken efter morgenmaden, en tur op og ned ad en gang en regnvejrsdag. Vælg faste dage, gå sammen med nogen, hvis du kan (se gå med venner), og vurdér fremskridt over måneder frem for dage. Studierne varede fem måneder af en grund.
Generel information, ikke lægelig rådgivning. Studier: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Resultaterne varierer fra person til person. Har du en sygdom, så spørg din læge, før du begynder på en ny træningsrutine.