Japansk gang: sådan går du 3-minutters-intervallerne
Japansk gang er en enkel intervalrutine: 3 minutters hurtig gang, så 3 minutters rolig gang, gentaget 5 gange. Det er cirka 30 minutter, og i forskningsprotokollen gjorde man det mindst 4 dage om ugen.
- Gå roligt i et par minutter for at varme op.
- Gå hurtigt i 3 minutter: du trækker vejret tungere, og det kræver en indsats at tale.
- Gå roligt i 3 minutter: en let slentretur, hvor du får pusten igen.
- Gentag 5 gange (30 minutter i alt).
- Gør det mindst 4 dage om ugen.
Hvad er japansk gang?
Japansk gang er det folkelige navn for intervalgang (interval walking training, IWT), udviklet af professor Hiroshi Nose og dr. Shizue Masuki på Shinshu Universitet i Matsumoto i Japan. I stedet for at gå i ét jævnt tempo skifter du mellem hurtigt og roligt. Den hurtige del gør det meste af arbejdet; den rolige lader dig hente dig, så du kan gå hurtigt igen.
Hvor hurtigt er »hurtigt«?
I studierne lå den hurtige fase på cirka 70% af hver persons maksimale aerobe kapacitet og den rolige på cirka 40%. I hverdagssprog: hurtigt betyder, at du stadig kan tale, men helst ikke vil synge. Roligt betyder en afslappet slentretur. Du behøver ikke måle noget; din vejrtrækning er en god rettesnor.
Hvad viste forskningen?
I et randomiseret studie med 246 voksne i gennemsnitsalderen 63 år forbedrede de, der gik intervaller i fem måneder, mindst fire dage om ugen, deres maksimale aerobe kapacitet med cirka 9% og deres styrke i knæstrækning og knæbøjning med 13–17%. Deres systoliske blodtryk faldt mere end i gruppen, der gik i et jævnt, moderat tempo (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Et senere studie af 679 personer over fem måneder viste lignende fremgang i kondition (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Gåture hjælper også sindet: en gennemgang fra 2024 af 75 randomiserede forsøg fandt færre symptomer på angst og depression hos folk, der gik (PMID 39045858).
Japansk gang eller 10.000 skridt
| Japansk gang | 10.000 skridt | |
|---|---|---|
| Tid | Cirka 30 minutter | Ofte 90 minutter eller mere |
| Indsats | Skifter mellem hurtigt og roligt | For det meste ét jævnt tempo |
| Forskning | Randomiserede forsøg om kondition og styrke | Et rundt tal, ikke en protokol |
Kan man gå japansk gang på et løbebånd?
Ja. Vælg en rolig fart, du kunne holde hele dagen, og en hurtig fart, der får dig til at trække vejret tungere, og skift hver tredje minut. Et godt udgangspunkt er omkring 3–4 km/t for rolig gang og 5,5–6,5 km/t for hurtig gang; juster, til den hurtige del får dig til at trække vejret tungere. En svag stigning gør den hurtige del hårdere, uden at du behøver løbe.
Typiske fejl
- Den hurtige del er for let. Kan du hyggesnakke, så sæt farten lidt op.
- Du springer den rolige del over. Hvilen er en del af metoden.
- Du holder øje med uret. Det er trættende at tælle seks minutter i hovedet; lad en timer give besked om skiftene.
- Du gør for meget den første dag. Start med tre dage om ugen og byg op.
Sådan hjælper Ayumi
Ayumi er lavet til netop denne rutine. Appen tæller runderne, giver besked ved hvert skift med en vibration og en stemme, så telefonen kan blive i lommen, viser din uge som en snor af papirstjerner, følger rejsen på fem måneder fra studiet og lader dig gå sammen med venner. Den virker på iPhone og Apple Watch, både ude og inde.
Denne guide er generel information, ikke lægelig rådgivning. Har du en hjertesygdom eller andre helbredsproblemer, så tal med din læge, før du begynder på en ny træningsrutine.