Hvor hurtigt skal du gå i japansk gang? Find dit tempo
Reglen lyder enkel: 3 minutter hurtigt, 3 minutter roligt. Det næste spørgsmål er altid, hvor hurtigt »hurtigt« skal være. Svaret handler om indsats, ikke om et tal på et speedometer.
Sådan satte studierne tempoet
I studierne fra Shinshu Universitet lå den hurtige fase på cirka 70% af hver persons maksimale aerobe kapacitet og den rolige på cirka 40% (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Deltagernes kapacitet blev målt først, så tempoet var personligt: det, der var hurtigt for én, var en slentretur for en anden.
Du behøver ikke en laboratorietest for at komme tæt på. Et par enkle tjek gør det.
Snaktesten
- Hurtigt: du kan tale i korte sætninger, men ville ikke holde en lang samtale i gang. At synge er udelukket.
- Roligt: du kan tale normalt. Din vejrtrækning falder til ro i løbet af cirka et minut.
Indsatsskalaen
På en skala fra 0 (du sidder stille) til 10 (alt, hvad du har) skal den hurtige fase føles som en 6 eller 7: »lidt hårdt«. Den rolige fase skal føles som en 2 eller 3. Mod slutningen af den femte hurtige fase er det normalt, at 7 føles lidt hårdere end i starten.
Hvordan det ser ud
De fleste oplever, at deres hurtige fase ligner at gå efter et tog, du stadig kan nå: længere skridt, bøjede og svingende arme, en hurtigere rytme. Begynder du at jogge, er du gået for langt; gå i stedet hurtigere med længere skridt, eller find en lille bakke.
Justér, efterhånden som du kommer i bedre form
Pointen med intervalgang er, at den hurtige fase forbliver lidt krævende. Når din kondition bliver bedre, begynder den samme fart at føles let, og du må gå lidt hurtigere, tilføje en hældning eller svinge mere med armene for at blive på »lidt hårdt«. Det er et godt tegn: det betyder, at gåturene virker.
Ayumi tæller de fem runder og siger til, når du skal skifte, så du kan mærke efter, hvordan tempoet føles, i stedet for at kigge på uret. Indendørs foreslår appen løbebåndshastigheder ud fra dit tempo udendørs, så din hurtige fase på båndet føles som din hurtige fase udenfor.
Generel information, ikke lægelig rådgivning. Har du en hjertesygdom eller tager medicin, der påvirker din puls, så spørg din læge, hvilket indsatsniveau der passer til dig.