Japansk gang for begyndere: din første uge, trin for trin
Japansk gang er en af de letteste træningsrutiner at starte på: du kan allerede gå, og du behøver intet udstyr. Sådan kommer du igennem den første uge uden at overdrive.
Metoden på én linje
3 minutter hurtigt, 3 minutter roligt, fem gange: 30 minutter i alt, mindst fire dage om ugen. »Hurtigt« betyder lidt hårdt: du kan tale, men vil helst lade være. »Roligt« er en let slentretur. Hele baggrunden finder du i sådan går du japansk gang.
En blid første uge
| Dag | Plan |
|---|---|
| 1 | Tre runder (18 minutter). Få en fornemmelse af dit hurtige tempo. |
| 2 | Hvil eller en let slentretur. |
| 3 | Fire runder (24 minutter). |
| 4 | Hvil. |
| 5 | Fem runder (30 minutter): en hel gåtur. |
| 6 | Hvil eller en let slentretur. |
| 7 | Fem runder. Så har du gennemført din første hele uge. |
Går du allerede regelmæssigt, kan du starte med fem runder på dag ét. Har du ikke motioneret i lang tid, så bliv ved tre eller fire runder, til det føles behageligt.
Fem begynderfejl
- At gå for hurtigt. Den første hurtige fase føles let, så folk presser sig. I runde fire er de udmattede. Sigt mod »lidt hårdt«, ikke »så hurtigt jeg kan«.
- At jogge. Hvis gåturen bliver til jogging, så sæt farten ned og tag længere skridt i stedet. Mere om det i find dit hurtige og dit rolige tempo.
- At holde øje med uret. Tjekker du tiden hvert 30. sekund, føles 3 minutter meget lange. Brug en timer, der siger til, når du skal skifte.
- At springe den rolige fase over. De rolige minutter er en del af metoden, ikke en pause fra den. De gør, at du kan gå den næste hurtige fase ordentligt.
- At planlægge syv dage om ugen. Fire dage er målet i studierne. Vælg dage, du rent faktisk kan holde.
Gør det til en vane
- Knyt det til noget, du allerede gør: efter du har afleveret børnene, i frokostpausen, før aftensmaden.
- Vælg dine dage på forhånd og skriv dem i kalenderen.
- Hav en plan for dårligt vejr, for eksempel et løbebånd eller en rute indendørs.
- Find en gåven, også en der bor et andet sted. Se gå med venner.
Ayumi siger til med en vibration og en stemme, når du skal skifte, så telefonen kan blive i lommen. Den foreslår blide påmindelser på dine gådage og fører en enkel oversigt over hver gåtur, uge og måned.
Hvad du kan vente dig
De fleste oplever, at gåturene bliver lettere i løbet af få uger: det samme hurtige tempo kræver mindre indsats, og den rolige fase føles kortere. I studierne blev de større ændringer i kondition og benstyrke målt efter fem måneder, så se den første uge som begyndelsen på en sæson, ikke som en prøve.
Generel information, ikke lægelig rådgivning. Tal med din læge, før du begynder, hvis du har en hjertesygdom, ledproblemer eller andre helbredsproblemer.