Japon Yürüyüşü mü, Tempolu Yürüyüş mü? Fark Ne?
Tempolu yürüyüş, bütün yürüyüş boyunca tek bir sabit ve hızlı tempoyu korumak demek. Japon yürüyüşü (aralıklı yürüyüş) ise 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş yürüyüşü beş kez art arda yapmak. İkisi de egzersiz sayılır; fark, aralıklı yürüyüşte aradaki dinlenmeyle kısa ve zorlu eforlar yapman. Bir çalışma da bundan bazı ek kazanımlar buldu.
Tempolu yürüyüş nedir
Tempolu yürüyüş, günlük hayattaki en yaygın öneri: nefesin hızlanacak, ısınacak ama hâlâ konuşabilecek kadar hızlı yürürsün. Bir tempo seçer ve onu sürdürürsün. Saymak da, değiştirmek de yok; başlamak bu yüzden bu kadar kolay.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Tempolu yürüyüş de oraya varmanın klasik yolu. Bu, beş günde yaklaşık 30 dakika demek.
Japon yürüyüşü nedir
Japon yürüyüşü, yapısı belli bir yöntem: 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş yürüyüş, toplam 30 dakika için beş kez tekrar. Japonya'da Shinshu Üniversitesi'nde geliştirildi. Araştırmacılar hızlı fazı kişinin en yüksek aerobik kapasitesinin yaklaşık %70'i, yavaş fazı yaklaşık %40'ı olarak belirledi. Japon yürüyüşü rehberimiz yöntemi baştan anlatıyor.
Pratikte hızlı faz "biraz zorlayıcı" hissettirir; tempolu bir yürüyüşte tuttuğun sabit hızdan bir tık fazlasıdır. Yavaş faz ise rahat bir dinlenme. Ne kadar hızlı olacağından emin değilsen ne kadar hızlı yürümelisin yazısı konuşma testini anlatıyor.
Japon yürüyüşü ile tempolu yürüyüş arasındaki farklar
- Tempo: tempolu yürüyüş tek ve sabit bir orta tempo; Japon yürüyüşü zorlu ve rahat arasında gidip geliyor.
- Yapı: tempolu yürüyüşün sınırı yok. Japon yürüyüşünün sabit bir planı var: 5 tur, 30 dakika.
- Efor: hızlı faz sabit tempolu yürüyüşten biraz fazlasını ister, ama dinlenmek için yavaş fazın var.
- Dikkat: tempolu yürüyüş otomatik pilotta yapılabilir. Japon yürüyüşü için geçişleri söyleyen bir uygulama gerekir; birkaç dakikada bir saate bakmak yürüyüşün keyfini kaçırır.
Araştırma ne buldu
Asıl çalışma ikisini doğrudan karşılaştırdı. Nemoto ve arkadaşları randomize bir denemede, yaş ortalaması 63 olan 246 orta yaşlı ve yaşlı kişiyi beş ay izledi (Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Bir grup aralıklı yürüdü: haftada dört veya daha fazla gün, en az beş set 3 dakika yüksek, 3 dakika düşük yoğunlukta. Diğer grup sürekli, orta tempolu yürüdü; haftada dört veya daha fazla gün, günde 8.000 adım hedefiyle.
Aralıklı grupta en yüksek aerobik kapasite yaklaşık %9 arttı, uyluk kas gücü gelişti (diz ekstansiyonu yaklaşık %13, diz fleksiyonu yaklaşık %17) ve istirahat sistolik kan basıncındaki düşüş sürekli gruptan daha büyüktü. Bunlar bu yaş grubunda tek bir çalışmanın sonuçları; herkes için söz değil.
Beş ay boyunca 679 kişiyle yapılan bir takip çalışmasında kondisyon %14 arttı, yaşam tarzı hastalıkları puanı %17 azaldı. Ama kontrol grubu yoktu; yani ne olduğunu gösteriyor, nedenini değil (Masuki ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Sabit tempolu yürüyüşün de işe yaradığını söylemek haksızlık olmaz. 73 randomize çalışmayı inceleyen bir Cochrane derlemesi, yürümenin yürümemeye göre sistolik kan basıncını ortalama yaklaşık 4 mmHg düşürdüğünü buldu (Lee ve ark., 2021, PMID 33630309). Düzenli, tempolu yürüyüş daha az değerli bir seçenek değil; sadece daha az yapılandırılmış.
Hangisini seçmelisin
Sonsuza kadar seçmen gerekmiyor. Şöyle düşünebilirsin:
- Çok az hareketle başlıyorsan, rahat ve sabit bir yürüyüşle başla, sonra artır. İlk haftan yazımız yumuşak bir başlangıç gösteriyor.
- Uzun yürüyüşlerde sıkılıyorsan, aralıklar her yarım dakikaya bir amaç veriyor. Pek çok kişi 30 dakikanın tek parça yerine altı bölümde daha çabuk geçtiğini söylüyor.
- Vaktin azsa, aralıklar hızlı fazlarda biraz daha çok çalışmanı ister. Elinde tam 30 dakika varsa işine yarar.
- Kafanı dağıtıp sohbet etmek istiyorsan, bir arkadaşınla tempolu yürümek aynı yarım saat için çok güzel bir seçenek.
- İkisini karıştır. Bazı günler Japon yürüyüşü, bazı günler rahat bir tempolu yürüyüş. En iyi plan, sürdürdüğün plandır. Kasımda akşamlar erken kararıyor, hava soğuyor ve yağmur sık geliyor; hangi günün hangisine uygun olduğunu havaya bakıp seçebilirsin.
Aralıklı yöntemi denemek istersen Ayumi 3 dakikalık blokları senin için tutar; her geçişte titreşim ve sesli uyarı verir, sen de sadece yürürsün. Ayumi'yi App Store'da dene.
Bir uyarı notu
Aralıklı yürüyüşle ilgili kanıtların çoğu, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerle yapılmış Japon çalışmalarından geliyor ve denemelerin birçoğu küçük. Kimse bunun herkes için tempolu yürüyüşten üstün olduğunu ya da kilo, ruh hali veya uyku için daha iyi olduğunu göstermedi. Bilinenler için uyku yazımıza ve Japon yürüyüşünün faydaları rehberine bakabilirsin.
Kaynaklar: Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; ortalama yaşı 63 olan 246 yetişkin, 5 ay, aralıklı ve sürekli yürüyüş); Masuki ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 kişi, 5 ay, kontrol grubu yok); Lee ve ark., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309); Dünya Sağlık Örgütü, Fiziksel aktivite bilgi notu. Kapak görseli: yapay zekâyla üretildi. Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir; kalp rahatsızlığın ya da başka bir sağlık sorunun varsa yeni bir egzersize başlamadan önce doktoruna danış.