Japansk gång eller 10 000 steg: vad är bäst för konditionen?
10 000 steg om dagen är världens mest kända gångmål. Japansk gång ber om något annat: 30 minuter, fyra dagar i veckan, med tempot upp och ner. Så här jämför de sig.
Varifrån 10 000 steg kommer
Siffran brukar spåras till en stegräknare som såldes i Japan på 1960-talet, vars namn ungefär betyder “10 000-stegsmätaren”. Det var ett runt, lätt att minnas tal, inte en siffra från en studie. Forskning sedan dess har visat att steg hjälper långt under 10 000, men målet fastnade eftersom det är lätt att räkna.
Vad en stegräkning missar
En stegräknare behandlar ett långsamt hasande runt snabbköpet på samma sätt som en rask promenad uppför en backe. För den allmänna hälsan räknas all rörelse. För konditionen spelar det dock lika stor roll hur hårt du går som hur långt.
Vad intervallgång tillför
Japansk gång, eller intervallgång, utvecklades vid Shinshu-universitetet för att få in den intensiteten i en vanlig promenad. I en randomiserad studie med 246 vuxna i medelåldern 63 höjde de som växlade 3 minuter snabbt och 3 minuter sakta minst fyra dagar i veckan i fem månader sin maximala aeroba kapacitet med ungefär 9 % och sin benstyrka med 13–17 %. En grupp som gick i jämnt, måttligt tempo under samma period förbättrades mycket mindre (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Fler detaljer finns i fördelar med japansk gång: vad forskningen visar.
Sida vid sida
| 10 000 steg | Japansk gång | |
|---|---|---|
| Tid | Ofta 1,5 timmar eller mer av gång, utspritt över dagen | 30 minuter, minst 4 dagar i veckan |
| Intensitet | Alla tempon räknas | Växlar mellan “ganska ansträngande” och lugnt |
| Vad som mäts | Total rörelse | Avklarade rundor och gångdagar |
| Studerat för kondition | Som ett mål för daglig aktivitet | I randomiserade studier över 5 månader |
Gör båda, om du vill
De är inte rivaler. Att röra sig under dagen är bra för dig, och en stegräkning är ett fint sätt att märka när du suttit för länge. Japansk gång är en fokuserad halvtimme ovanpå det, med konditionen som mål. Om du bara hinner med en av dem är ett intervallpass på 30 minuter fyra dagar i veckan mycket lättare att få in i en hektisk vecka än 10 000 steg varje dag.
Ayumi tar tid på de fem rundorna åt dig, markerar varje byte med en vibration och en röst och följer samma resa på fem månader som den ursprungliga studien, med en veckorapport och en månadssammanfattning av hur långt du kommit.
Resultaten varierar från person till person. Allmän information, inte medicinsk rådgivning.