Caminhada japonesa: quantos minutos rápidos por semana?
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No maior estudo sobre a caminhada japonesa, os ganhos de condicionamento e de pressão arterial cresceram com a quantidade de caminhada rápida até cerca de 50 minutos por semana e depois se estabilizaram. A caminhada lenta e o tempo total caminhando não previram os ganhos. Três sessões de 30 minutos por semana somam 45 minutos de caminhada rápida, então o número está mais perto do que parece.
O estudo por trás dos 50 minutos
Masuki e colegas acompanharam 679 adultos de meia-idade e idosos durante cinco meses de treino de caminhada intervalada no Japão (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Cada pessoa usava um sensor que registrava quanto tempo ela passava caminhando rápido e quanto tempo caminhando devagar. Os pesquisadores então perguntaram que tipo de tempo de caminhada estava ligado às melhoras.
A caminhada rápida foi a que importou. As melhoras no condicionamento físico e na pressão arterial aumentaram com os minutos semanais de caminhada rápida até cerca de 50 minutos, e depois disso a curva se achatou. O tempo caminhando devagar e o tempo total de caminhada não previram os ganhos.
O que isso significa e o que não significa
- Não havia grupo de controle. É um acompanhamento de pessoas que fizeram todas o treino, então mostra o que andou junto com o quê, não o que causou o quê.
- Descreve este grupo. Os participantes eram adultos de meia-idade e idosos no Japão que se voluntariaram para o programa.
- "Se estabilizou" não é "pare nos 50". Significa que os minutos rápidos a mais acrescentaram pouco aos ganhos medidos nesse estudo. Outros benefícios de caminhar mais não eram o que ele testava.
- É um padrão, não uma prescrição. Ninguém pode prometer um resultado a partir de uma contagem de minutos.
Onde a sessão de 30 minutos se encaixa
Uma sessão de caminhada japonesa tem cinco rodadas de 3 minutos rápidos e 3 minutos lentos. São 15 minutos de caminhada rápida e 15 de lenta. O ensaio randomizado original pediu que as pessoas fizessem pelo menos cinco dessas rodadas em quatro ou mais dias por semana durante cinco meses (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Uma sessão por semana: 15 minutos de caminhada rápida.
- Duas sessões: 30 minutos.
- Três sessões: 45 minutos, logo abaixo da marca de 50 minutos.
- Quatro sessões (o protocolo da pesquisa): 60 minutos.
Ou seja, o conselho antigo de "três ou quatro dias por semana" combina bem com o que os dados de 2019 sugerem. Se três dias é o que a sua semana permite, você está perto do ponto em que os minutos rápidos extras deixaram de acrescentar muito nesse estudo.
Como isso se encaixa nas recomendações gerais de caminhada
A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para adultos. É uma meta mais ampla e conta toda atividade moderada, não só as fases rápidas. Os dois números respondem a perguntas diferentes: o valor da OMS trata da atividade em geral, e os 50 minutos tratam de quanto da parte rápida esteve ligado a ganhos em um estudo de caminhada intervalada.
Se você nunca caminhou muito, vale olhar o padrão do nosso post sobre caminhar uma vez por semana: boa parte do benefício nos grandes estudos observacionais aparece entre não fazer nada e fazer alguma coisa. Para uma comparação com a caminhada em ritmo constante, veja caminhada japonesa ou caminhada rápida.
Como contar seus minutos rápidos
Só as fases rápidas contam para os 50. As fases lentas são a sua recuperação, e você pode aproveitá-las sem fazer conta. "Rápido" quer dizer um ritmo em que você consegue conversar, mas não cantar, e sente nas pernas e na respiração; o guia da caminhada japonesa explica como achar esse ritmo.
O Ayumi avisa com uma vibração e um aviso de voz a hora de alternar entre rápido e lento, e conta as rodadas, então você não precisa ficar olhando o relógio. Experimente o Ayumi na App Store.
O resumo sincero
Um estudo sem grupo de controle sugere que cerca de 50 minutos de caminhada rápida por semana captaram a maior parte dos ganhos medidos, e uma sessão padrão de caminhada japonesa de 30 minutos tem 15 deles. Três ou quatro sessões por semana levam você até lá. O plano que você mantém vale mais do que o número. Para todos os estudos em que nos baseamos, com seus limites, veja nossa página de pesquisas sobre a caminhada japonesa.
Estudos: Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 pessoas, 5 meses, sem grupo de controle); Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; randomizado, 246 pessoas). Imagem de capa: gerada por IA. Informações gerais, não substituem orientação médica; converse com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.