Japansk gange eller 10 000 skritt: hva er best for formen?
10 000 skritt om dagen er det mest kjente gangmålet i verden. Japansk gange ber om noe annet: 30 minutter, fire dager i uken, med tempo som går opp og ned. Slik står de to mot hverandre.
Hvor 10 000 skritt kom fra
Tallet spores vanligvis tilbake til en skritteller som ble solgt i Japan på 1960-tallet, og navnet kan løst oversettes til «10 000-skrittsmåler». Det var et rundt tall som var lett å huske, ikke et tall fra en studie. Senere forskning har funnet at skritt hjelper godt under 10 000, men målet ble hengende ved fordi det er lett å telle.
Hva et skrittall ikke fanger opp
En skritteller behandler et sakte rusk rundt i matbutikken likt som en rask tur oppover en bakke. For den generelle helsa teller all bevegelse. For kondisjonen betyr det imidlertid like mye hvor hardt du går som hvor langt.
Hva intervallgange tilfører
Japansk gange, eller intervallgange, ble utviklet ved Shinshu-universitetet for å legge denne intensiteten inn i en vanlig tur. I en randomisert studie med 246 voksne med en gjennomsnittsalder på 63 år økte de som vekslet mellom 3 minutter rask og 3 minutter rolig gange minst fire dager i uken i fem måneder, den maksimale aerobe kapasiteten med omtrent 9 % og bensterkheten med 13–17 %. En gruppe som gikk i et jevnt, moderat tempo i samme periode, forbedret seg mye mindre (Nemoto m.fl., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Mer detaljer finner du i fordeler med japansk gange: dette viser forskningen.
Side om side
| 10 000 skritt | Japansk gange | |
|---|---|---|
| Tid | Ofte halvannen time eller mer med gange, fordelt utover dagen | 30 minutter, minst 4 dager i uken |
| Intensitet | All fart teller | Vekslen mellom «litt tungt» og lett |
| Hva den måler | Samlet bevegelse | Fullførte runder og gangdager |
| Studert for kondisjon | Som mål for daglig aktivitet | I randomiserte studier over 5 måneder |
Gjør begge, hvis du vil
Dette er ikke rivaler. Å bevege seg gjennom dagen er bra for deg, og et skrittall er en fin måte å merke at du har sittet for lenge. Japansk gange er en målrettet halvtime på toppen av det, rettet mot kondisjon. Har du bare tid til én ting, er en intervalltur på 30 minutter fire dager i uken mye lettere å få plass til i en travel uke enn 10 000 skritt hver dag.
Ayumi tar tiden på de fem rundene for deg, varsler ved hvert skifte med en vibrasjon og en stemme, og følger den samme reisen på fem måneder som den opprinnelige studien, med en ukentlig rapport og et månedlig sammendrag av hvor langt du har kommet.
Resultatene varierer fra person til person. Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning.