Marche japonaise : combien de minutes par semaine ?
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Dans la plus grande étude sur la marche japonaise, les gains de condition physique et de tension artérielle augmentaient avec la quantité de marche rapide jusqu'à environ 50 minutes par semaine, puis se stabilisaient. La marche lente et le temps de marche total ne prédisaient pas ces gains. Trois séances de 30 minutes par semaine contiennent 45 minutes de marche rapide : le chiffre est donc plus proche qu'il n'y paraît.
L'étude derrière les 50 minutes
Masuki et ses collègues ont suivi au Japon 679 adultes d'âge moyen et plus âgés pendant cinq mois d'entraînement à la marche par intervalles (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Chaque personne portait un capteur qui enregistrait le temps passé à marcher vite et le temps passé à marcher lentement. Les chercheurs ont ensuite cherché quel type de temps de marche était lié aux améliorations.
C'est la marche rapide qui comptait. Les améliorations de la condition physique et de la tension artérielle augmentaient avec les minutes hebdomadaires de marche rapide jusqu'à environ 50 minutes, puis la courbe s'aplatissait. Le temps passé à marcher lentement et le temps de marche total ne prédisaient pas ces gains.
Ce que cela signifie, et ce que cela ne signifie pas
- Il n'y avait pas de groupe témoin. C'est le suivi de personnes qui ont toutes fait l'entraînement : cela montre ce qui allait avec quoi, pas ce qui causait quoi.
- Cela décrit ce groupe. Les participants étaient des adultes d'âge moyen et plus âgés, au Japon, qui s'étaient portés volontaires pour le programme.
- « Stabilisé » ne veut pas dire « arrêtez-vous à 50 ». Cela veut dire que des minutes rapides en plus apportaient peu aux gains mesurés dans cette étude. Les autres bénéfices de marcher davantage n'étaient pas ce qu'elle testait.
- C'est une tendance, pas une prescription. Personne ne peut vous promettre un résultat à partir d'un nombre de minutes.
Où se place la séance de 30 minutes
Une séance de marche japonaise compte cinq séries de 3 minutes rapides et 3 minutes lentes. Cela fait 15 minutes de marche rapide et 15 de marche lente. L'essai randomisé d'origine demandait de faire au moins cinq séries de ce type, quatre jours ou plus par semaine, pendant cinq mois (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Une séance par semaine : 15 minutes de marche rapide.
- Deux séances : 30 minutes.
- Trois séances : 45 minutes, juste en dessous des 50 minutes.
- Quatre séances (le protocole de recherche) : 60 minutes.
Le conseil bien connu de « trois ou quatre jours par semaine » rejoint donc assez bien ce que suggèrent les données de 2019. Si votre semaine ne vous laisse que trois jours, vous êtes près du point où les minutes rapides en plus n'apportaient plus grand-chose dans cette étude.
Comment cela s'articule avec les conseils généraux sur la marche
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. C'est un objectif plus large, qui compte toute activité modérée et pas seulement les phases rapides. Les deux chiffres répondent à des questions différentes : celui de l'OMS concerne l'activité globale, les 50 minutes concernent la quantité de la partie rapide liée aux gains dans une étude de marche par intervalles.
Si vous n'avez presque jamais marché, notre article sur la marche une fois par semaine mérite un coup d'œil : une bonne part du bénéfice des grandes études observationnelles se situe entre ne rien faire et faire quelque chose. Pour comparer avec la marche à allure régulière, lisez marche japonaise ou marche rapide.
Comment compter vos minutes rapides
Seules les phases rapides comptent pour les 50. Les phases lentes sont votre récupération, vous pouvez en profiter sans tenir les comptes. « Rapide » désigne une allure où vous pouvez parler mais pas chanter, et que vous sentez dans les jambes et la respiration ; le guide de la marche japonaise explique comment la trouver.
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Le résumé honnête
Une étude sans groupe témoin suggère qu'environ 50 minutes de marche rapide par semaine ont capté l'essentiel des gains mesurés, et une séance standard de marche japonaise de 30 minutes en contient 15. Trois ou quatre séances par semaine suffisent pour y arriver. Le plan que vous tenez vaut plus que le chiffre. Pour toutes les études sur lesquelles nous nous appuyons, avec leurs limites, consultez notre page sur la recherche sur la marche japonaise.
Études : Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320 ; 679 personnes, 5 mois, pas de groupe témoin) ; Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959 ; randomisée, 246 personnes). Image de couverture : générée par IA. Informations générales, pas un avis médical ; parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle activité physique.