Japon Yürüyüşü Haftada Kaç Dakika Olmalı? Araştırma Ne Diyor?
Kapak görseli: yapay zekâyla üretildi
Japon yürüyüşünün en geniş çalışmasında kondisyon ve tansiyondaki kazanımlar, haftada yaklaşık 50 dakikalık hızlı yürüyüşe kadar arttı, sonra yatay seyretti. Yavaş yürüyüş ve toplam yürüme süresi kazanımları öngörmedi. Haftada üç kez 30 dakikalık seansta 45 dakika hızlı yürüyüş var; yani rakam göründüğünden yakın.
50 dakikanın arkasındaki çalışma
Masuki ve arkadaşları Japonya'da 679 orta yaşlı ve yaşlı yetişkini beş ay boyunca aralıklı yürüyüş eğitimi boyunca izledi (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Herkes üzerinde bir sensör taşıdı; sensör ne kadar süre hızlı, ne kadar süre yavaş yürüdüğünü kaydetti. Araştırmacılar sonra hangi yürüyüş süresinin iyileşmelerle bağlantılı olduğuna baktı.
Önemli olan hızlı yürüyüştü. Kondisyondaki ve tansiyondaki iyileşmeler, haftalık hızlı yürüyüş dakikasıyla birlikte yaklaşık 50 dakikaya kadar yükseldi, sonra eğri düzleşti. Yavaş yürüyerek geçirilen süre ve toplam yürüme süresi kazanımları öngörmedi.
Bu neyi gösterir, neyi göstermez
- Kontrol grubu yoktu. Eğitimi alan herkesin takibi bu; yani neyin neyle birlikte gittiğini gösteriyor, neyin neye yol açtığını değil.
- Bu grubu anlatıyor. Katılımcılar, programa gönüllü olan Japon orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerdi.
- "Yatay seyretti", "50'de dur" demek değil. O çalışmada fazladan hızlı dakikaların ölçülen kazanımlara pek bir şey katmadığı anlamına geliyor. Daha fazla yürümenin öbür yararlarını test etmiyordu.
- Bir örüntü, reçete değil. Dakika sayısından kimse sana sonuç vaat edemez.
30 dakikalık seans nereye düşüyor
Bir Japon yürüyüşü seansı, 3 dakika hızlı ve 3 dakika yavaşlık beş turdan oluşur. Yani 15 dakika hızlı, 15 dakika yavaş yürüyüş. İlk randomize denemede insanlardan beş ay boyunca haftada dört veya daha fazla gün, en az beş tur yapmaları istendi (Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Haftada bir seans: 15 dakika hızlı yürüyüş.
- İki seans: 30 dakika.
- Üç seans: 45 dakika, yani 50 dakikanın hemen altı.
- Dört seans (araştırma protokolü): 60 dakika.
Yıllardır söylenen "haftada üç dört gün" önerisi, 2019 verilerinin işaret ettiği yerle iyi örtüşüyor. Haftanın üç güne izin veriyorsa, o çalışmada fazladan hızlı dakikaların pek bir şey katmamaya başladığı noktaya yakınsın.
Genel yürüyüş önerileriyle nasıl bağdaşıyor
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Bu daha geniş bir hedef ve yalnız hızlı fazları değil, orta şiddetteki bütün hareketi sayıyor. İki rakam farklı sorulara cevap veriyor: DSÖ rakamı genel aktiviteyle ilgili, 50 dakika ise tek bir aralıklı yürüyüş çalışmasında kazanımlarla bağlantılı bulunan hızlı kısmın miktarıyla.
Hiç yürümediysen haftada bir yürüyüş yazımıza bak: büyük gözlemsel çalışmalardaki yararın önemli bir bölümü hiçbir şey yapmamakla bir şey yapmak arasında ortaya çıkıyor. Sabit tempoyla kıyas için Japon yürüyüşü mü, tempolu yürüyüş mü yazısı var.
Hızlı dakikalarını nasıl sayarsın
50'ye yalnız hızlı fazlar sayılır. Yavaş fazlar dinlenme; puan tutmadan keyfini çıkarabilirsin. "Hızlı", konuşabildiğin ama şarkı söyleyemediğin, bacaklarında ve nefesinde hissettiğin bir tempo demek; bu tempoyu bulmak için Japon yürüyüşü rehberine bakabilirsin.
Ayumi hızlı ve yavaş arasındaki geçişleri titreşim ve sesli uyarıyla söyler, turları da sayar; saate bakmana gerek kalmaz. Ayumi'yi App Store'da dene.
Dürüst özet
Kontrol grubu olmayan tek bir çalışma, haftada yaklaşık 50 dakikalık hızlı yürüyüşün ölçülen kazanımların büyük kısmını yakaladığını düşündürüyor; standart 30 dakikalık bir Japon yürüyüşü seansında bunun 15 dakikası var. Haftada üç veya dört seansla oraya varırsın. Sürdürdüğün plan, rakamdan daha değerli. Dayandığımız her çalışmayı sınırlarıyla birlikte Japon yürüyüşü araştırmaları sayfasında bulabilirsin.
Çalışmalar: Masuki ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 kişi, 5 ay, kontrol grubu yok); Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; randomize, 246 kişi). Kapak görseli: yapay zekâyla üretildi. Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir; yeni bir egzersize başlamadan önce doktoruna danış.