Caminhada japonesa ou 10.000 passos: qual é melhor?
10.000 passos por dia é a meta de caminhada mais conhecida do mundo. A caminhada japonesa pede outra coisa: 30 minutos, quatro dias por semana, com o ritmo subindo e descendo. Veja como as duas se comparam.
De onde vieram os 10.000 passos
O número costuma ser atribuído a um pedômetro vendido no Japão nos anos 1960, cujo nome se traduz mais ou menos como "medidor de 10.000 passos". Era um número redondo e fácil de lembrar, não um dado de estudo. Pesquisas posteriores mostraram que os passos ajudam bem abaixo de 10.000, mas a meta pegou porque é fácil de contar.
O que a contagem de passos não vê
Um contador de passos trata uma arrastada pelo supermercado do mesmo jeito que uma subida de ladeira em passo vigoroso. Para a saúde em geral, todo movimento conta. Para o condicionamento, porém, a intensidade importa tanto quanto a distância.
O que a caminhada intervalada acrescenta
A caminhada japonesa, ou caminhada intervalada, foi desenvolvida na Universidade de Shinshu para pôr essa intensidade numa caminhada comum. Em um estudo randomizado com 246 adultos de idade média de 63 anos, quem alternou 3 minutos rápido e 3 minutos lento pelo menos quatro dias por semana durante cinco meses aumentou a capacidade aeróbica máxima em cerca de 9% e a força nas pernas em 13–17%. Um grupo que caminhou em ritmo moderado e constante no mesmo período melhorou bem menos (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Há mais detalhes em benefícios da caminhada japonesa: o que a pesquisa mostra.
Lado a lado
| 10.000 passos | Caminhada japonesa | |
|---|---|---|
| Tempo | Muitas vezes 1,5 hora ou mais de caminhada, espalhada pelo dia | 30 minutos, pelo menos 4 dias por semana |
| Intensidade | Qualquer ritmo conta | Alterna "um pouco difícil" e leve |
| O que acompanha | Movimento total | Rodadas concluídas e dias caminhados |
| Estudada para condicionamento | Como meta de atividade diária | Em ensaios randomizados de 5 meses |
Faça as duas, se quiser
Elas não são rivais. Se movimentar ao longo do dia faz bem, e a contagem de passos é uma boa forma de perceber que você ficou sentado por tempo demais. A caminhada japonesa é meia hora focada, além disso, voltada ao condicionamento. Se você só tem tempo para uma, uma caminhada intervalada de 30 minutos quatro dias por semana é bem mais fácil de encaixar numa semana cheia do que 10.000 passos todos os dias.
O Ayumi cronometra as cinco rodadas para você, avisa cada troca com uma vibração e uma voz e segue a mesma jornada de cinco meses do estudo original, com um relatório semanal e um resumo mensal do quanto você avançou.
Os resultados variam de pessoa para pessoa. Informações gerais, não substituem orientação médica.